Latihan pembentukan otot dapat membantu olahraga serta mempersiapkan pekerjaan yang menuntut fisik, tetapi tidak semua latihan yang berfokus pada otot adalah sama. Otot-otot Anda terdiri dari dua jenis serat - kedutan lambat dan kedutan cepat. Seperti namanya, otot-otot kedutan cepat efektif untuk ledakan kekuatan yang cepat, tetapi mereka kurang memiliki kemampuan untuk mempertahankan kekuatan dari waktu ke waktu daripada otot-otot kedutan lambat, yang lebih baik untuk kegiatan ketahanan. Untuk yang terbaik dari kedua dunia, Anda dapat menggabungkan latihan kedutan lambat dan kedutan cepat untuk pelatihan multi-disiplin yang sangat efektif.
Langkah 1
Kunjungi dokter Anda untuk evaluasi fisik sebelum memulai program latihan Anda. Jika latihan Anda di masa lalu hanya berkonsentrasi pada satu jenis serat otot, Anda mungkin memiliki beberapa keterbatasan fisik di mana Anda harus merencanakan pelatihan Anda. Jelaskan kepada dokter Anda tujuan dan riwayat cedera Anda sehingga ia dapat memberikan rekomendasi komprehensif untuk Anda.
Langkah 2
Buat jadwal latihan berdasarkan tujuan dan ketersediaan yang Anda inginkan. Putuskan apakah Anda ingin membagi latihan Anda berdasarkan kelompok otot, jenis serat otot, gerakan - dorong atau tarik, misalnya - atau lokasi otot, seperti tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Jika Anda lebih suka berimprovisasi, Anda setidaknya harus menentukan hari apa Anda akan berolahraga dan yang akan Anda tinggalkan untuk istirahat.
Langkah 3
Termasuk aktivitas daya tahan untuk serat otot kedutan lambat Anda. Pilih aktivitas seperti berlari, bersepeda, dan mendayung selama 30 hingga 45 menit untuk meningkatkan daya tahan serat otot yang bergerak lambat. Jika Anda tidak menikmati sesi kardio yang lama, lakukan latihan kedutan lambat Anda di awal dan akhir sesi latihan Anda masing-masing selama 15 menit.
Langkah 4
Lakukan latihan plyometrik seperti clap push-up, slam bola obat, lompatan jongkok dan mengikat untuk serat otot kedutan cepat Anda. Lakukan latihan ini pada bahan empuk untuk mengurangi risiko cedera. Bergantian antara latihan tubuh bagian bawah dan atas untuk mengatasi kelelahan.
Langkah 5
Isi sisa latihan Anda dengan latihan resistensi seperti bench press dan pull-down untuk tubuh bagian atas dan squat untuk tubuh bagian bawah. Variasikan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan untuk fokus pada serat berkedut lambat dan cepat. Gunakan bobot yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit untuk pelatihan serat berkedut cepat, dan bobot yang lebih ringan dengan jumlah pengulangan yang lebih tinggi untuk serat berkedut lambat Anda.
Langkah 6
Nilailah kemajuan Anda dengan menganalisis kinerja olahraga Anda. Lacak peningkatan serat otot kedutan lambat Anda dengan membandingkan durasi kardio terpanjang Anda dan langkah terbaik. Nilai peningkatan serat otot berkedut cepat Anda dengan melacak berapa banyak berat yang bisa Anda angkat untuk sejumlah pengulangan, seperti enam atau delapan, dalam berbagai latihan.
Langkah 7
Ubahlah program latihan Anda berdasarkan kekuatan dan kelemahan Anda. Prioritaskan latihan kardio jika serat kedutan lambat Anda tertinggal. Sisihkan seluruh latihan untuk kardio daripada meninggalkan kardio untuk pemanasan dan pendinginan di sekitar latihan beban Anda. Kurangi aktivitas daya tahan dan lebih berkonsentrasi pada latihan beban jika serat otot cepat Anda tidak menunjukkan peningkatan.
Peringatan
Selalu berolahraga dengan pengawasan.
Kemajuan dengan kecepatan yang nyaman - mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat mengakibatkan cedera.
