Gerakan utama untuk membangun tubuh yang kuat, berotot, dan lebih tangguh, squat adalah latihan yang biasa diresepkan untuk para atlet dan penggila kebugaran.
Sayangnya, squat telah diketahui menyebabkan nyeri punggung bawah yang tidak diinginkan. Sementara squat akan melatih otot-otot punggung bawah, jika punggung bawah menjadi wilayah yang paling ditargetkan selama squat, rasa sakit kronis dan cedera berlebihan dapat terjadi.
Untuk mencegah nyeri punggung bawah setelah jongkok, dan untuk terus memaksimalkan manfaat yang bisa Anda alami dengan jongkok, ingatlah pertimbangan utama berikut.
Tinjau Teknik Anda
Pahami dulu teknik jongkok yang aman dan efektif. Dalam posisi berjongkok, Anda ingin duduk mundur dan turun - menghasilkan gerakan dari pinggul dan lutut, dan bukan punggung bawah.
Jika pinggul Anda berguling di bawah Anda dan punggung Anda, Anda menempatkan punggung bawah Anda pada posisi yang berisiko lebih besar untuk cedera. Semakin banyak putaran punggung Anda, semakin besar gaya geser pada tulang belakang, yang berbahaya.
Demikian juga, jika Anda memunggungi punggung bawah Anda, ketika pinggul Anda mengarah ke depan dan bokong Anda keluar, Anda tidak hanya menekan segmen tulang belakang, tetapi menggunakan otot-otot punggung bawah untuk menjaga tulang belakang Anda tidak membulat ke depan. Walaupun mencegah tulang belakang membulat adalah hal yang baik, melakukannya dengan hanya menggunakan otot-otot punggung bawah akan membuat otot-otot bekerja terlalu keras dan menimbulkan rasa sakit dan kemungkinan cedera. Anda dapat mengatakan ini terjadi ketika Anda menyelesaikan squat dan punggung bagian bawah Anda terasa terlalu keras dan kencang.
Usahakan untuk menjaga punggung Anda netral selama gerakan, yang berarti Anda tidak membiarkannya membulat atau terlalu panjang. Gunakan cermin untuk memantau posisi punggung bawah Anda.
1. Perkuat Inti Anda
Inti Anda adalah kelompok otot lain yang memiliki pengaruh besar pada posisi pinggul dan tulang belakang. Ketika otot-otot inti - terutama bagian depan perut, pinggul, dan punggung bawah - kuat dan bekerja serempak, mereka membantu menstabilkan panggul dan tulang belakang. Ini mengurangi permintaan pada otot-otot punggung bawah, oleh karena itu mencegah mereka menjadi terlalu banyak bekerja.
Beberapa latihan yang membantu memperkuat inti dan mendorongnya untuk menahan punggung Anda dalam posisi yang aman adalah papan, papan samping, dan penekan anti rotasi. Tambahkan ini ke latihan rutin Anda untuk membantu mencegah nyeri punggung bawah setelah squat.
Pindahkan 1: Papan
Papan adalah latihan hebat yang menargetkan bagian depan atau depan inti Anda.
Cara: Berbaring perut di atas matras. Selipkan jari kaki Anda dan naik ke lengan Anda. Libatkan perut Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah, pastikan punggung bagian bawahnya rata dan tidak melengkung atau membulat. Rasakan pekerjaan yang terjadi di perut Anda, bukan punggung bawah Anda.
Pindah 2. Papan Samping
Papan samping menargetkan inti lateral atau samping, memperkuat kemampuan Anda untuk mencegah gerakan menyamping.
Cara: Dari posisi berbaring miring dengan satu lengan di tanah, siku tepat di bawah bahu dan kaki lurus dengan kaki ditumpuk satu sama lain, jembatan pinggul Anda ke arah langit-langit. Berhentilah ketika ada garis lurus dari bahu ke kaki. Pertahankan abs tetap terhubung untuk mencegah agar punggung bawah tidak terkompensasi.
3. Tekan Anti-Rotasi
Pers anti-rotasi menantang kemampuan Anda untuk mencegah rotasi pada pinggul dan tulang belakang. Gunakan latihan ini untuk semakin memantapkan inti yang stabil.
Cara: Berdiri tegak lurus (menyamping) ke kolom kabel atau pita aman, ambil posisi atletik: Libatkan perut Anda dan dorong pinggul sedikit ke belakang dengan lutut yang lembut. Tekan kabel atau pita langsung dari dada, jangan biarkan pinggul berputar atau rendah ke lengkungan. Bawa kabel kembali ke dada dan ulangi gerakan menekan untuk repetisi yang diinginkan.
Jongkok ke Kedalaman Anda
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda perlu berjongkok atau melewati paralel (ketika paha Anda sejajar dengan tanah), tidak ada pinggul yang persis sama. Ini berarti bahwa Anda mungkin memiliki pinggul yang dibangun untuk berjongkok ke paralel atau di bawah, atau Anda mungkin memiliki pinggul yang dibangun untuk jongkok ke atas paralel sebelum kehabisan ruang.
Jadi hanya jongkok sampai kedalaman yang bisa Anda kendalikan dan pertahankan posisi punggung netral. Jika Anda mendorong melewati ini dan masuk lebih dalam, Anda menempatkan diri Anda pada risiko yang lebih besar untuk cedera dan punggung bawah yang sakit.
: 15 Variasi Jongkok Baru untuk Setiap Tingkat Kebugaran
2. Coba Variasi Jongkok yang Berbeda
Squat belakang adalah variasi squat klasik, tetapi juga variasi yang paling sulit untuk dikuasai. Karena posisi bilah berada di punggung Anda, itu menempatkan lebih banyak tekanan langsung di punggung daripada variasi lainnya. Berusahalah melampaui jongkok belakang dan gunakan variasi yang berbeda untuk mencegah nyeri punggung bawah.
Pindahkan 1: Squat Goblet
Jongkok piala membantu mengencangkan teknik Anda dengan jongkok. Anda memegang beban di depan Anda untuk memberikan beban offset, yang memungkinkan Anda untuk lebih mudah duduk dan menjaga netral Anda.
Cara: Memegang kettlebell atau dumbbell di pegangan piala - memegang tanduk kettlebell tepat di bawah dagu Anda - ambil posisi yang sedikit lebih lebar daripada posisi selebar pinggul. Pertahankan otot perut Anda dan duduk pinggul Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda meletakkan sebagian besar berat badan Anda di tumit tanpa jari-jari kaki keluar dari lantai.
Jaga agar punggung Anda rata dan balikkan arah mendorong tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Bergerak 2: Ranjau Depan Ranjau Darat
Di jongkok depan ranjau darat, beratnya juga di depan Anda. Sudut unik yang disediakan oleh squat depan darat memungkinkan Anda untuk duduk santai dengan lebih mudah sambil menjaga punggung Anda pada posisi netral.
Cara: Dengan barbell di ranjau darat dipasang dengan salah satu ujung barbell diamankan di sudut dinding atau di kerah ranjau darat, bawa ujung lain barbel tepat di bawah dagu Anda. Ambil posisi kuda yang sedikit lebih lebar dari pinggul dan raih sedikit tubuh ke depan dengan tubuh menghadap barbell. Pertahankan perut tetap terhubung saat Anda duduk dan kembali, membalikkan arah di bagian bawah dan melewati tumit Anda, dan kembali ke posisi berdiri dengan sudut miring.
Bergerak 3: Barbell Front Squat
Satu lagi variasi squat yang dapat meredakan ketidaknyamanan di punggung bawah adalah barbell front squat.
Cara: Pegang barbel di bagian depan bahu, pertahankan otot perut Anda dan ambil posisi sedikit lebih lebar dari pinggul. Duduk pinggul Anda ke bawah dan belakang, berhenti di kedalaman yang memungkinkan Anda menjaga punggung Anda netral. Berkendaralah melewati tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
