Penurunan berat badan membutuhkan kerja keras - tidak peduli seberapa cepat Anda mencoba menurunkan berat badan. Penurunan berat badan 25 pon dalam delapan minggu luar biasa agresif dan membutuhkan dedikasi dan upaya yang ekstrem. Bahkan jika Anda dapat dengan aman membuat defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan sedikit lebih dari 3 pound per minggu, pertimbangkan bahwa Anda menyiapkan diri untuk perampasan yang tidak berkelanjutan dan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Pastikan Anda mendapat persetujuan dari dokter sebelum memulai program diet dan olahraga.
Defisit Kalori untuk Menurunkan 25 Pound
Untuk menurunkan 25 pon, Anda harus membakar 87.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, karena satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Untuk mencapai ini dalam delapan minggu, Anda harus - rata-rata - membuat defisit 1.562 kalori setiap hari.
Bagi banyak orang, ini bukan tujuan yang realistis. Orang dengan ukuran rata-rata yang cukup aktif membakar antara 1.800 dan 2.800 kalori sehari. Jika Anda berada di ujung paling atas dari kisaran itu, Anda bisa mengurangi asupan Anda dengan 1.562 kalori setiap hari dan masih mendapatkan 1.200 kalori minimum yang diperlukan untuk kecukupan gizi. Tetapi jika Anda berada di ujung bawah asupan kalori, maka defisit kalori 1.562 menempatkan Anda di bawah asupan kalori minimum yang disyaratkan.
Diet yang memungkinkan Anda kurang dari 1.200 kalori sehari sering kali menyebabkan perasaan sangat kekurangan, dan mereka dapat menghambat metabolisme Anda dan dapat mengakibatkan hilangnya otot yang berharga. Untuk menentukan pembakaran kalori harian Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda atau gunakan kalkulator online yang memperhitungkan ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Latihan untuk Meningkatkan Luka Bakar Anda
Untuk membakar sebanyak itu, seseorang yang beratnya 185 pon perlu bekerja di mesin step mill selama hampir 2 jam, mengendarai siklus stasioner dengan intensitas sedang selama sedikit lebih dari 1 1/2 jam, berjalan dengan kecepatan 3, 5. mph selama hampir 3 jam atau berlari pada 6 mph selama sekitar 1 1/4 jam.
Meskipun latihan kardiovaskular membantu Anda membakar kalori, latihan kekuatan membangun otot untuk membuat Anda lebih efisien dalam membakar kalori lemak sepanjang hari. Latih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu untuk membantu mencegah tubuh Anda membakar jaringan otot, karena Anda membatasi kalori untuk menurunkan berat badan. Jaringan otot memberi Anda penampilan yang lebih ramping, lebih kencang, dan berkontribusi terhadap metabolisme yang lebih tinggi. Jika tubuh Anda memiliki proporsi massa otot yang lebih besar, itu akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Strategi untuk Kerugian 25 Pound
Jika Anda bertekad untuk mencapai kerugian 25 pon dalam delapan minggu, kemungkinan Anda akan dibatasi untuk mengonsumsi antara 1.200 dan 1.500 kalori sehari. Kalori ini harus berasal dari sumber yang kaya nutrisi seperti sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak dan lemak tak jenuh. Anda memiliki sedikit ruang untuk kalori kosong yang ditemukan dalam gula, atau lemak jenuh atau lemak trans, dan dalam biji-bijian olahan. Nilai kalori hari Anda berasal dari sekitar 3 sampai 5 ons biji-bijian - satu ons sama dengan 1 iris roti gandum atau 1/2 cangkir pasta gandum; 2 cangkir sayuran hijau dan berair; 1 1/2 cangkir buah segar; 5 ons protein tanpa lemak - seperti ayam tanpa kulit atau steak panggul; 3 cangkir susu rendah lemak, tanpa pemanis; dan 5 sendok teh minyak, yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak.
Contoh rencana makan mungkin termasuk satu telur, secangkir susu skim dan sepotong roti gandum dengan apel untuk sarapan; salad yang dibuat dengan 1 1/2 cangkir sayuran dengan 2 ons dada ayam, satu sendok teh minyak zaitun dan secangkir yogurt biasa, dengan 1/2 cangkir beri saat makan siang; dan untuk makan malam, 2 ons ikan putih panggang dengan, 1/2 cangkir bayam yang dimasak, 1 cangkir beras liar dan 1/2 cangkir brokoli. Untuk makanan ringan, minumlah secangkir susu skim dan segenggam penuh kacang-kacangan atau potongan sayuran.
Tetapkan Tujuan Realistis, Dapat Dicapai selama 8 Minggu
Pertimbangkan mengapa Anda telah menetapkan diri sendiri tujuan yang begitu agresif dan apakah itu sesuatu yang benar-benar dapat Anda capai dalam delapan minggu. Seringkali, penurunan berat badan dengan cepat dapat muncul kembali dengan cepat. Jujurlah dengan diri sendiri tentang kemampuan Anda untuk mempertahankan volume latihan yang tinggi. Jika Anda baru saja mulai aktif secara fisik, Anda akan berisiko cedera dengan menambahkan begitu banyak volume latihan sekaligus, alih-alih secara bertahap meningkatkannya.
Jika kehilangan berat badan menempatkan Anda pada asupan kalori yang rendah - antara 1.200 dan 1.400 per hari - Anda mungkin juga merasa lelah, lemah dan mudah tersinggung, dan mungkin terlalu lelah untuk berolahraga. Ketika Anda memotong terlalu banyak kalori sekaligus, Anda mengatur diri sendiri untuk perasaan sangat kekurangan yang dapat menyebabkan binges - yang membuat Anda kembali dari target penurunan berat badan 25 pound.
