Di mana pun Anda mulai, penurunan berat badan adalah proses yang menantang yang membutuhkan ketekunan, kesabaran, dan penegasan diri. Tetapi ketahuilah ini: Meskipun kehilangan 30 kg dalam lima bulan mungkin memerlukan perubahan pada diet dan olahraga Anda, itu adalah tujuan yang sepenuhnya dapat dicapai.
Saat Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, ingatlah bahwa semua orang merespons berbeda terhadap perubahan gaya hidup. Jadi jangan merasa berkecil hati jika hasilnya tidak menunjukkan secepat yang Anda inginkan, dan ingatlah untuk tetap fokus pada tujuan jangka panjang Anda.
Siap memulai? Inilah peta jalan Anda untuk menurunkan 30 pound - dan mempertahankannya.
Mengurangi Kalori dengan Aman
Menciptakan defisit kalori yang berkelanjutan adalah langkah pertama dalam setiap rencana penurunan berat badan. Ini melibatkan pemotongan kalori secara strategis dari asupan harian Anda sehingga Anda membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Berapa banyak yang harus Anda potong akan berbeda-beda menurut orang dan tujuan penurunan berat badan, tetapi memangkas sekitar 500 hingga 1.000 kalori per hari pada umumnya adalah praktik yang aman, menurut Mayo Clinic.
Jika Anda ingin menurunkan 30 kg dalam lima bulan, Anda harus menurunkan sekitar 2 kg per minggu, yang merupakan tingkat penurunan berat badan yang berkelanjutan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Karena ada 3.500 kalori dalam satu pon lemak, Anda harus memotong sekitar 1.000 kalori dari asupan harian Anda.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan mencapai tujuan Anda!
Bersihkan Diet Anda
Meskipun penurunan berat badan berkisar pada pembakaran kalori dan konsumsi Anda, Anda tetap ingin mempertimbangkan kualitas makanan Anda selain kuantitasnya. Menghilangkan makanan olahan sebanyak mungkin - hal-hal seperti makanan ringan dikemas dan daging olahan seperti bacon dan sosis - karena mereka biasanya tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, menurut Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Mulailah dengan membatasi makanan olahan Anda menjadi hanya 200 kalori per hari, dan lihat apakah Anda dapat meningkatkannya dari sana.
Saat Anda membatasi makanan olahan, tambahkan makanan padat nutrisi di piring Anda. Biji-bijian utuh dan sayuran hijau biasanya rendah kalori tetapi kaya serat, nutrisi yang lambat dicerna oleh tubuh Anda dan membuat Anda merasa kenyang, menurut AND. Sumber protein tanpa lemak seperti unggas, daging tanpa lemak atau susu tanpa lemak adalah pilihan padat nutrisi lainnya yang akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Meskipun penting untuk mengisi piring Anda dengan pilihan yang bergizi, cara Anda makan sama pentingnya dengan isi makanan Anda dalam hal penurunan berat badan. Menurut CDC, ada beberapa praktik yang biasanya memicu kenaikan berat badan, seperti melewatkan makan, makan terlalu cepat, atau noshing.
Tingkatkan Aktivitas Harian Anda
Meningkatkan aktivitas fisik Anda juga akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan merupakan bagian dari menciptakan defisit yang berkelanjutan, menurut CDC.
Peringatan
Jika Anda baru berolahraga, perlahan-lahan turun ke rutinitas gym untuk mencegah cedera.
Buat rutinitas latihan kardio dan latihan mingguan untuk latihan rutin yang lengkap. Usahakan untuk mendapatkan sekitar 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, merekomendasikan CDC. Meskipun ini mungkin tampak seperti banyak, Anda dapat memenuhi tanda ini dengan membuat perubahan kecil pada rutinitas Anda, seperti naik tangga bukannya lift atau bersepeda ke toko kelontong alih-alih mengemudi.
Selain 150 menit aktivitas moderat Anda, CDC merekomendasikan 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu juga. Aktivitas yang kuat dapat melibatkan jogging atau berlari, berenang atau bermain olahraga kompetitif - dengan kata lain, olahraga yang melampaui pergerakan sehari-hari.
Mencoba Makan Sehat
Mengubah kalori dan menurunkan berat badan bukanlah proses yang mudah bagi siapa pun. Tetapi ada beberapa peretasan dan trik yang dapat membuat pengalaman Anda lebih mudah, menurut CDC.
- Buat jurnal yang mencatat diet harian Anda menang dan area untuk perbaikan
- Buat daftar makanan yang bisa memicu makan tidak sehat dan buat rencana untuk menghindarinya.
- Makan lebih lambat dan minum banyak air setiap kali makan.
- Rencanakan makanan Anda sebelumnya, termasuk camilan sehat.
