Bangun dari sofa dan berjalan ke dapur dapat meningkatkan detak jantung Anda, tetapi agar gerakan dapat dihitung sebagai pelatihan daya tahan jantung kardiorespirasi, aktivitas ini harus meningkatkan detak jantung Anda dan menjaganya tetap tinggi untuk jangka waktu yang lama. Untuk seseorang dengan tingkat kebugaran rata-rata, lamanya waktu ini biasanya berkisar antara 20 hingga 60 menit, sedangkan atlit ketahanan tingkat lanjut dapat digunakan untuk berlatih di zona detak jantung mereka selama beberapa jam sehari.
Apa itu Daya Tahan Kardiorespirasi?
Daya tahan kardiorespirasi, atau kapasitas kardiovaskular / aerobik, adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mengirimkan oksigen ke otot-otot yang bekerja untuk waktu yang lama. Pada dasarnya, tingkat kebugaran kardiorespirasi Anda adalah ukuran kekuatan sistem energi aerobik Anda.
Menurut American Heart Association, aktivitas ketahanan menjaga kesehatan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah serta meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Itulah sebabnya meningkatkan daya tahan kardiorespirasi membuat Anda lebih mudah melakukan banyak kegiatan sehari-hari dan juga membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dengan lebih cepat.
Berapa Banyak Cardio yang Harus Saya Lakukan?
Ya, itu tergantung pada tujuan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa mendapatkan 150 menit latihan kardiovaskular per minggu untuk mengembangkan dan mempertahankan kebugaran kardiorespirasi. Ini berarti sekitar 30 menit latihan kardiovaskular moderat lima hari per minggu.
Namun, jika efisiensi adalah yang Anda cari, maka Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk melakukan 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi setiap minggu, yang setara dengan sekitar tiga hari seminggu selama 20 hingga 25 menit setiap sesi.
Tapi ingat, rekomendasi ini adalah untuk orang yang ingin memenuhi pedoman kesehatan dasar atau mempertahankan tingkat daya tahan mereka. Jika Anda ingin mendorong daya tahan kardiorespirasi Anda ke tingkat berikutnya, maka Anda harus menendang satu atau dua tingkat ke atas.
: Menjalankan Program untuk Meningkatkan Daya Tahan Kardiorespirasi
Membangun Daya Tahan Kardiorespirasi
Cara terbaik untuk membangun daya tahan kardiorespirasi Anda adalah dengan meningkatkan konsumsi oksigen tubuh Anda. Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dengan melakukan semua jenis latihan berkepanjangan yang merekrut sistem energi aerobik Anda.
Jadi, katakanlah Anda bermain di tim sepak bola rekreasi setiap Jumat malam. Pada awal musim, Anda mungkin hanya dapat berhasil dari sela-sela ke lini tengah sebelum Anda mulai terengah-engah - bukan cara yang efektif untuk menjadi kompetitif di lapangan.
Sekarang, katakanlah Anda mulai berlatih pada hari-hari permainan non-sepak bola dengan berlari, bersepeda, atau berenang. Jika Anda menambahkan dalam tiga hari 30 hingga 45 menit sesi latihan aerobik, setelah periode waktu (empat hingga enam minggu) Anda akan melihat peningkatan kemampuan tubuh Anda untuk membuatnya dari satu tujuan ke tujuan lain tanpa harus berhenti setengah jalan ke istirahatlah.
Jangan Lupa untuk Mencampuradukkannya
Tubuh jauh lebih pintar maka kita beri penghargaan. Jika rencana pelatihan yang Anda ikuti membuat Anda berlari pada jarak yang sama, pada hari yang sama, melalui jalur yang sama, Anda tidak akan ditantang cukup untuk meningkatkan tingkat ketahanan Anda. Apakah latihan akan lebih mudah? Tentu saja, tetapi pada titik tertentu, Anda akan mencapai dataran tinggi dan tujuan Anda untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda akan terhenti.
Itu sebabnya Anda perlu berpartisipasi dalam berbagai kegiatan aerobik seperti jogging, berenang, hiking, bersepeda, kelas gaya aerobik, olahraga rekreasi dan peralatan kardio seperti elips dan stepmill.
Juga, memvariasikan jumlah dan intensitas yang Anda lakukan akan membantu menantang daya tahan Anda. Pelatihan untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi seharusnya membuat Anda mencapai target detak jantung yaitu antara 50 dan 85 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Jika Anda secara konsisten berlatih di bawah minimum, Anda tidak akan meningkatkan daya tahan. Periksa tabel ini untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang seharusnya menjadi detak jantung Anda.
Pertimbangkan untuk mengganti salah satu latihan intensitas sedang yang lebih lama dengan sesi latihan interval intensitas tinggi yang lebih pendek (20 menit) sekali atau dua kali seminggu. Menurut ACSM, latihan HIIT memberikan manfaat yang sama dengan latihan ketahanan yang berkelanjutan, tetapi dalam periode waktu yang lebih singkat.
Misalnya, saat berenang, Anda akan berenang satu putaran secepat mungkin. Kemudian istirahatlah untuk waktu yang sama dengan waktu Anda berenang di pangkuan, dan ulangi. Selama putaran cepat, detak jantung Anda akan berada pada kisaran maksimum zona detak jantung target Anda dan kemudian Anda akan membawanya kembali ke ujung bawah selama periode pemulihan.
