Alih-alih menetapkan resolusi tinggi untuk sepanjang tahun, kami mendukung tren baru untuk berkomitmen pada "tantangan sehat" untuk bulan pertama. Harapannya, tentu saja, adalah bahwa beberapa kebiasaan dan perilaku sehat berlanjut hingga berbulan-bulan sesudahnya.
Satu tantangan khusus yang mulai populer adalah Veganuary, yang melibatkan menjadi vegan sepenuhnya, Anda dapat menebaknya, bulan Januari. Menghilangkan semua produk hewani - daging, ikan, telur, susu, dan bahkan madu - tentu saja terbukti menjadi tantangan bagi kebanyakan orang. Tetapi makan pola makan vegan seimbang yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan mungkin merupakan prestasi yang bahkan lebih besar yang membutuhkan pengetahuan dan perencanaan awal di sepanjang jalan.
Berikut adalah delapan nutrisi yang ingin Anda perhatikan saat memetakan rencana Veganuary Anda tahun ini.
Mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate dapat membantu Anda melacak nutrisi apa yang Anda dapatkan cukup dan yang tidak Anda dapatkan. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Vitamin B12
Yang ini merupakan masalah besar bagi vegan karena vitamin B12 sebenarnya hanya ditemukan dalam produk hewani. Jadi, sementara para profesional perawatan kesehatan seperti ahli diet biasanya merekomendasikan untuk mendapatkan nutrisi Anda dari makanan terlebih dahulu, ketika datang untuk mendapatkan B12 Anda dengan diet vegan yang ketat, rekomendasi saat ini adalah mengambil suplemen untuk memastikan sumber vitamin B12 yang memadai dan konsisten, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Dua sumber makanan nabati vitamin B12 meliputi:
- Sereal sarapan yang diperkaya
- Ragi gizi
Jika Anda bertahan dengan diet vegan setelah Januari, Academy of Nutrition and Dietetics juga merekomendasikan skrining berkala untuk kekurangan B12. Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah normal dan fungsi sistem saraf, dan membantu dengan energi seluler secara keseluruhan dalam tubuh.
Resep untuk dicoba
2. Besi
Sementara banyak makanan nabati mengandung zat besi, zat besi nabati tidak mudah diserap seperti zat besi dari produk hewani. Jadi jika Anda menemukan diri Anda dengan tingkat energi rendah sepanjang hari, Anda mungkin kekurangan zat besi. Ini karena mineral membantu aliran oksigen melalui tubuh Anda dan membantu menjaga hormon tertentu tetap terkendali.
Sumber-sumber tanaman besi yang berharga termasuk:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Bayam yang dimasak
- Tahu
- Sereal yang diperkaya
Beberapa sereal yang diperkaya memenuhi 100 persen dari Nilai Harian (DV) besi, menurut National Institutes of Health. Untuk menyerap mineral dengan lebih baik, pasangkan sumber zat besi vegan dengan makanan kaya vitamin C seperti tomat, buah jeruk dan stroberi.
Resep untuk dicoba
3. Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 berperan penting dalam fungsi otak dan kesehatan jantung. Ada tiga jenis: EPA, DHA dan ALA. Sumber tanaman menyediakan ALA, yang kemudian diubah oleh tubuh menjadi DHA dan EPA - namun, tingkat konversi buruk dan hanya sekitar 15 persen atau kurang dari ALA yang akhirnya menjadi DHA dan EPA, menurut National Institutes of Health.
Sementara non-vegetarian dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui dua hingga tiga porsi ikan per minggu, vegan membutuhkan lebih banyak asupan rutin. Anda dapat menemukan ALA dalam makanan berikut:
- Kacang kenari
- Biji rami
- Biji chia
- Biji rami
- Kedelai
Tetapi untuk memastikan Anda secara konsisten mendapatkan jumlah yang memadai, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen sebagai tindakan pencegahan. Ada suplemen berbasis ganggang yang menyediakan EPA dan DHA.
Resep untuk dicoba
5 Resep Omega-3-Kemasan Yang Bukan Ikan
4. Vitamin D
Kami memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi kami melalui diet kami, tetapi ketika menyangkut vitamin D, kami sangat bergantung pada matahari. Beberapa makanan yang secara alami mengandung vitamin D terutama berasal dari hewan. Sementara omnivora dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui produk susu dan makanan laut yang diperkaya, vegan sangat bergantung pada alternatif tanaman yang diperkaya.
Anda dapat menemukan vitamin D sebagai berikut:
- Susu kedelai yang diperkaya atau yogurt kedelai
- Jus jeruk yang diperkaya
- Sereal yang diperkaya
- Jamur (terkena sinar UV)
Namun, terlepas dari jenis dietnya, sekitar 40 persen orang Amerika kekurangan vitamin D, menurut kertas Cureus Juni 2018, jadi suplemen mungkin bermanfaat jika Anda tidak makan cukup sumber makanan yang diperkaya atau mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup. The Cleveland Clinic merekomendasikan 15 hingga 20 menit sinar matahari langsung tiga kali seminggu.
Resep untuk dicoba
5. Kalsium
Kalsium bermanfaat bagi tubuh Anda, dan Anda tidak perlu produk hewani untuk menuai. Jumlah kalsium moderat ditemukan dalam:
- Sayuran hijau termasuk kangkung, lobak, dan brokoli
- Susu tanaman yang diperkaya
- Jus jeruk yang diperkaya
- Tahu yang diperkaya
- Sereal yang diperkaya
Memenuhi Recommended Daily Allowance (RDA) 1.000 miligram kalsium untuk orang dewasa per hari juga membantu memastikan fungsi otot dan hormon yang normal. Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya memasok sekitar 30 persen dari DV kalsium, yang merupakan jumlah yang sama dengan yang Anda dapatkan dari susu sapi.
Resep untuk dicoba
6. Seng
Seng mirip dengan zat besi yang tidak mudah diserap oleh tubuh ketika bersumber dari tanaman, bukan produk hewani, menurut National Institutes of Health.
Selain itu, biji-bijian dan kacang-kacangan biasanya merupakan makanan pokok dalam pola makan vegan dan makanan ini mengandung fitat, yang merupakan senyawa nabati yang benar-benar mengurangi penyerapan seng. Untuk alasan ini, vegan dapat membutuhkan 50 persen lebih banyak dari RDA yang sudah ada (8 miligram untuk wanita dan 11 miligram untuk pria dan wanita hamil) daripada orang yang tidak menjalankan diet vegan.
Berita baiknya adalah, ada banyak sumber makanan nabati dari seng, termasuk:
- Sereal yang diperkaya
- Biji labu
- Kacang panggang
- Kacang mete
- Buncis
- Havermut
- kacang almond
- Kacang polong
Untuk membantu mengurangi jumlah phytate dalam makanan Anda, Anda bisa merendam biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian Anda dalam bak air selama beberapa jam sebelum memasaknya.
Resep untuk dicoba
7. Yodium
Ini adalah mineral yang jarang kita dengar tetapi memainkan peran penting dalam memastikan kelenjar tiroid kita berfungsi dengan baik. Menurut Vegetarian Resource Group (VRG), sebagian besar yodium di AS berasal dari garam beryodium, serta makanan laut dan susu.
Makanan nabati mengandung yodium juga tetapi sangat bervariasi tergantung pada berapa banyak yodium di dalam tanah. Beberapa sumber nabati nabati meliputi:
- Sayuran laut seperti nori dan wakame
- Prune
- Kismis sereal bekatul
- kacang lima
- Kacang hijau
VRG juga melaporkan bahwa vegan biasanya mendapat lebih sedikit yodium daripada rekan omnivora mereka. Menggunakan garam beryodium alih-alih Himalaya atau garam laut (kecuali jika diberi beriodium) saat Anda memasak atau di meja makan dapat membantu meningkatkan asupan Anda. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram sodium (sekitar nilai satu sendok teh) setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung Anda, per FDA.
Resep untuk dicoba
8. Protein
Terakhir, salah satu kekhawatiran paling umum yang kita dengar tentang mengikuti pola makan nabati adalah mencari tahu cara mendapatkan protein yang cukup. Direkomendasikan kisaran 10 hingga 35 persen dari total kalori Anda, dan di mana Anda jatuh pada spektrum itu tergantung pada tujuan, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan faktor lainnya.
Makan pada kisaran yang lebih tinggi dapat membantu mendukung penurunan berat badan sambil menjaga massa otot, menurut penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Protein nabati tersedia secara luas dan sangat bergizi, menyediakan serat, fitonutrien, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Beberapa contoh protein nabati meliputi:
- Buncis
- Tahu
- Farro
- kacang-kacangan
- kacang almond
- biji gandum
- Produk kedelai
- Seitan (gluten gandum)
Tujuannya dengan protein nabati adalah untuk makan berbagai makanan sehingga Anda mendapatkan keseimbangan yang memadai dari semua asam amino, yang merupakan bahan penyusun protein. Karena makanan nabati tidak selalu protein lengkap (yang berarti mereka kehilangan beberapa asam amino esensial), Anda harus menggabungkan beberapa makanan nabati yang berbeda untuk mendapatkan profil asam amino lengkap. Baik quinoa dan kedelai adalah protein lengkap.
Lysine adalah asam amino yang paling penting untuk menjadi fokus karena lebih sulit untuk mendapatkan makanan nabati, menurut sebuah studi September 2017 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition . Anda dapat menemukan lisin dalam kacang kedelai dan lentil.
Resep untuk dicoba
Klik di bawah ini untuk menyematkan panduan ini ke delapan nutrisi utama ini dan simpan untuk nanti!
