Anda memiliki banyak pilihan di ruang angkat berat, beberapa di antaranya mungkin terlihat lebih dari sedikit mengintimidasi (jika tidak benar-benar mengancam) ketika Anda baru memulai. Tetapi dengan sedikit perencanaan strategis, Anda akan segera mencapai sasaran kekuatan Anda dengan cepat.
Bangun Rutinitas Kekuatan Anda Sendiri
Program latihan kekuatan yang ideal akan membangun semua lima kelompok otot utama (kaki, punggung, dada, bahu, dan lengan), kata Holly Perkins, CSCS, penulis buku Lift to Get Lean dan pendiri Women's Strength Nation.
Dia merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu dan, idealnya, tiga hingga empat kali seminggu. Itu memberi Anda waktu untuk memukul setiap kelompok otot utama dua kali setiap minggu untuk hasil optimal dalam kekuatan dan ukuran otot. "Jangan berlatih lebih dari empat hari seminggu karena tubuh Anda perlu waktu untuk pulih, " kata Perkins.
Untuk menghindari latihan berlebihan, Perkins menyarankan memilih dua kelompok otot utama untuk bekerja pada hari yang sama. Pilih satu pasangan dari berikut ini untuk setiap latihan:
- Kaki dan punggung
- Kembali dan bahu
- Dada dan lengan
- Kaki dan bahu
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Maka inilah saatnya untuk memilih berat badan Anda - dumbbell, barbell atau kettlebell - tergantung pada apa yang Anda cari untuk keluar dari sesi.
Anda dapat bergerak dengan mudah menggunakan dumbbell, yang membuatnya bagus untuk latihan seperti lunges, menurut American Council on Exercise (ACE). Barbel tidak terlalu fleksibel tetapi memungkinkan Anda menambah berat badan, menjadikannya bagus untuk gerakan seperti deadlift. Kettlebell meningkatkan intensitas latihan kekuatan Anda dan menambahkan hit cardio ke dalam campuran, menurut ACE.
Pilih dua latihan untuk setiap kelompok otot yang Anda latih untuk melatih latihan dari opsi di bawah ini.
|
Bodoh |
Barbell |
Kettlebell |
|
|---|---|---|---|
|
Kaki |
Berjalan terjang |
Deadlift |
Sumo squat |
|
Kembali |
Baris bengkok |
Baris T-bar |
Baris lengan tunggal |
|
Dada |
Terbang dengan dada rata |
Bench press |
Tekan satu lengan |
|
Bahu |
Angkat sisi |
Berdiri baris tegak |
Overhead berjalan petani |
|
Senjata |
Ekstensi overhead |
Barbell bicep curl |
Tendangan Kettlebell |
Cara Melakukan Setiap Latihan
Perkins merekomendasikan untuk melakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi (repetisi) dari setiap latihan dan beristirahat selama 60 detik di antara setiap set.
Prioritaskan bentuk yang baik untuk menghindari cedera dan ketidakseimbangan otot. (Tonton tutorial video atau minta pelatih di gym untuk membantu Anda menyempurnakan formulir Anda.) Minumlah air sesuai kebutuhan dan perpanjang periode istirahat Anda jika Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi Anda dengan bentuk yang baik.
1. Walking Lunge
- Mulailah berdiri dengan halter di masing-masing tangan, dengan jarak sekitar pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda.
- Turun lebih rendah, biarkan kedua lutut menekuk hingga 90 derajat dan jaga lutut kanan di belakang jari kaki kanan.
- Berhentilah ketika lutut kiri Anda sekitar satu inci dari tanah.
- Tekan tumit kanan Anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi dengan kaki kiri sehingga Anda bergerak maju.
2. Deadlift
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul memegang barbel dengan tangan selebar bahu. Tangan Anda harus tetap berada di luar lutut selama gerakan ini.
- Raih pinggul Anda ke belakang dan pertahankan punggung rata saat Anda menurunkan berat badan ke tanah, menjaga barbel dekat dengan tubuh bagian bawah.
- Ketuk ringan tanah dengan barbel dan mulai membalikkan gerakan, mendorong tumit Anda dan menekan pinggul ke depan saat Anda menarik bar ke atas untuk kembali berdiri.
3. Sumo Squat
- Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari jarak sebahu sambil memegang kettlebell di depan dada Anda.
- Duduk pinggul Anda ke belakang, jaga agar punggung Anda rata dan bahu turun. Tenggelam dalam squat Anda sampai lutut Anda ditekuk sekitar 90 derajat.
- Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal.
Tip
4. Bent-Over Row
- Berdirilah dengan kaki terentang sejauh pinggul sambil memegang dumbbell.
- Tekuk lutut sedikit dan engsel ke depan, memungkinkan lengan Anda menggantung ke depan dan menjaga punggung Anda rata.
- Gambarlah tulang belikat ke arah satu sama lain dan tarik dumbel ke arah tulang dada, tarik siku ke belakang.
- Peras otot-otot punggung Anda sebelum menurunkan beban kembali ke posisi awal.
5. T-Bar Row
- Dengan menggunakan mesin baris T-bar, pasang bar menghadap ke bawah dari dasar mesin.
- Duduklah berjongkok sebagian dan, menggunakan gagang, barbel barbel ke atas ke arah dada Anda, jaga siku Anda dekat dengan tulang rusuk.
- Peras bilah bahu Anda dan siku ke belakang untuk mengencangkan otot punggung Anda.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
6. Baris Lengan Tunggal
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dengan tangan kiri ditopang di bangku olahraga.
- Sambil memegang kettlebell di tangan kanan Anda, dorong beban ke arah sisi dada Anda, arahkan bahu Anda ke belakang dan jaga siku Anda dekat dengan tulang rusuk.
- Perlahan-lahan turunkan kembali dan lengkapi repetisi Anda sebelum berganti sisi.
Tip
Anda juga dapat melakukan baris tunggal dengan dumbbell alih-alih kettlebell.
7. Terbang Dada Rata
- Berbaring di bangku datar, mulailah dengan memegang halter langsung di atas dada Anda dengan tangan lurus dan telapak tangan saling berhadapan.
- Kendalikan bahu Anda saat Anda membuka lengan, dengan sedikit menekuk siku.
- Lanjutkan membuka lengan Anda sampai halter mencapai ketinggian dada dengan lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Peras otot-otot dada Anda untuk menarik lengan Anda kembali dan kembali ke posisi awal.
8. Bench Press
- Mulailah berbaring di bangku pers datar dengan barbel yang tidak terisi. Letakkan tangan Anda di atas bar di luar selebar bahu.
- Angkat barbel dan perlahan-lahan turunkan ke tengah dada Anda, menekuk siku.
- Jaga agar bokong dan kepala tetap terpaku pada bangku saat Anda mengencangkan otot dada dan menekan barbel hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.
Tip
Saat Anda merasa lebih nyaman dengan bench press, Anda dapat menambah bobot pada barbell.
9. Tekan Satu Lengan
- Berbaring di bangku datar, pegang satu kettlebell di tangan kanan Anda langsung di atas dada Anda.
- Tekuk siku kanan dan biarkan beban turun ke bawah ke arah dada.
- Turunkan berat sampai sejajar dengan dada Anda, 4 hingga 6 inci dari tubuh Anda ke kanan.
- Dari posisi bawah, buang napas dan tekan beban lurus kembali ke tengah dada Anda, rentangkan lengan Anda sepenuhnya.
- Selesaikan repetisi Anda sebelum berpindah tangan.
10. Sisi Angkat
- Berdirilah dengan kaki sejauh pinggul sambil memegang halter di setiap tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Dengan sedikit menekuk siku, angkat lengan ke atas dan ke samping hingga siku sejajar dengan bahu.
- Jeda, lalu turunkan kembali lengan ke samping.
11. Standing Upright Row
- Berdirilah dengan kaki terentang sejauh pinggul sambil memegang barbel di depan paha Anda dengan lengan berjarak selebar bahu.
- Tarik siku Anda ke arah langit-langit sehingga barbel bisa menggeser tubuh Anda.
- Berhentilah ketika barbel mencapai ketinggian dada dan siku Anda sedikit lebih tinggi dari bahu Anda.
- Turunkan kembali barbel secara perlahan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
12. Overhead Farmer's Walk
- Pegang kettlebell di tangan kanan Anda dan tekan langsung di atas bahu kanan Anda, angkat tinggi-tinggi, lengan terentang penuh.
- Stabilkan bahu dan inti Anda sambil memegang posisi ini dan ambil langkah kecil ke depan.
- Ambil 20 hingga 30 langkah, istirahat dan ulangi di sisi yang lain.
Tip
13. Ekstensi Overhead
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul memegang dumbel di atas kepala dengan kedua tangan.
- Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk siku Anda untuk menurunkan berat badan ke belakang ke arah tulang belikat Anda.
- Peras otot-otot lengan atas Anda untuk menekan kembali beban ke posisi awal.
14. Barbell Biceps Curl
- Berdirilah dengan kaki terentang sejauh pinggul sambil memegang barbel di depan Anda dengan telapak tangan menjauhi paha Anda.
- Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah dan tarik barbel ke atas ke arah dada Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan tulang rusuk Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali.
15. Kettlebell Kickback
- Berdiri dalam posisi terhuyung-huyung dengan kaki kiri ke depan dan tangan kiri Anda ditopang di paha kiri. Tekuk sedikit ke depan.
- Pegang kettlebell di tangan kanan Anda dan jaga siku Anda tetap dekat dengan tulang rusuk Anda sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan siku Anda ditekuk.
- Dari posisi ini, tekan kettlebell kembali untuk meluruskan lengan Anda, menjaga siku Anda di tempat dan meremas triceps Anda.
- Tekuk siku Anda kembali ke posisi awal dan selesaikan repetisi Anda sebelum berganti sisi.
Dapatkan Lebih Banyak dari Sesi Kekuatan Anda
Makan protein hewani atau nabati setelah sesi latihan kekuatan Anda sangat penting untuk memperbaiki dan membangun kembali otot yang baru saja Anda kerjakan. Pelajari makanan mana yang terbaik dengan LIVESTRONG.com dan MyPlate's Januari Fuel-Your-Fit Challenge.
