Jika Anda aktif, Anda mungkin menyisihkan waktu untuk latihan aerobik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Anda bahkan dapat mengukir beberapa jam seminggu untuk latihan kekuatan untuk membangun atau mempertahankan massa otot. Tetapi berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk pelatihan fleksibilitas?
Meskipun sering diabaikan, meningkatkan fleksibilitas Anda adalah bagian penting dari menjaga tubuh yang sehat secara keseluruhan, menurut American Council on Exercise. Peregangan yang teratur dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, meredakan ketegangan otot, dan bahkan dapat mengurangi risiko cedera.
Bahkan jika Anda takut ujian duduk-dan-jangkau di kelas PE sekolah dasar dan masih berjuang untuk mencapai jari-jari kaki Anda selama kelas yoga, jangan tinggalkan sepenuhnya peregangan ini dulu. Perhatikan titik lengket Anda (mis. Hamstring yang sangat ketat atau fleksor pinggul yang kaku) dan dengarkan tubuh Anda.
Dan jika Anda tidak tahu persis apa yang Anda lakukan, kiat-kiat dari Samuel Chan, ahli terapi fisik di Bespoke Treatments di New York City, akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan akhirnya menyentuh jari-jari kaki Anda.
Jika Anda: Rasakan Menarik di Bagian Belakang Kaki Anda
You Might: Have Hamstrings Lemah
Terkadang kelemahan dalam tubuh dapat disalahartikan sebagai fleksibilitas yang buruk, kata Chan. Dalam beberapa kasus, merasakan tarikan atau sesak di bagian belakang kaki saat Anda mencapai jari-jari kaki Anda sebenarnya bisa menunjukkan paha belakang yang lemah, bukannya kurangnya fleksibilitas.
Memasukkan latihan penguatan hamstring dapat membantu Anda meningkatkan rentang gerak. "Mobilitas dan penguatan yang dimuat dapat menghasilkan perubahan fleksibilitas yang baik dan tahan lama dan mengurangi sensasi 'sesak, '" kata Chan.
Satu latihan untuk dicoba di gym adalah deadlift Rumania, katanya. Sepanjang sebagian besar latihan ini, paha belakang Anda bekerja secara eksentrik, yang berarti mereka memperpanjang untuk mengangkat beban. Akibatnya, paha belakang Anda tetap berada di bawah tekanan lebih lama, yang memperkuatnya.
Dan jangan lupa untuk menggulung busa setelah Anda berolahraga! Busa menggulung paha belakang (dan kaki pada umumnya) dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot ini, meningkatkan relaksasi dan fleksibilitas, kata Chan. Cobalah untuk mencurahkan 60 hingga 90 detik penggulungan busa untuk paha belakang Anda setelah berolahraga.
Deadlift Rumania
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Anda bisa memegang sepasang dumbbell di samping tubuh Anda atau sebuah barbel di depan Anda, memegang bar dengan tangan Anda selebar bahu.
- Tembak pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut sedikit saat Anda bergantung ke depan, jaga punggung tetap rata.
- Turunkan beban ke tanah, jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda saat Anda menurunkan berat badan.
- Setelah tubuh bagian atas Anda sejajar dengan tanah, balikkan gerakan dan bawa pinggul Anda ke depan, kembali berdiri.
Jika Anda: Rasakan Ketat di Pinggul Anda
You Might: Have Flexors Ketat
Jika Anda belum kewalahan oleh semua alasan mengapa duduk berjam-jam tidak sehat, berikut ini: pinggul ketat. Fleksor pinggul Anda, sekelompok otot di bagian depan pinggul Anda, beradaptasi untuk berada dalam posisi singkat setelah lama duduk.
Ketika mereka memendek secara kronis, fleksor pinggul Anda menarik panggul Anda, menyebabkan pinggul Anda mengarah ke depan (juga dikenal sebagai kemiringan panggul anterior). Kemiringan panggul anterior kemudian menempatkan ketegangan pada paha belakang Anda bahkan sebelum Anda mulai meraih jari-jari kaki Anda, kata Chan. Itu tidak meninggalkan banyak ruang untuk peregangan jika paha Anda sudah pada batasnya.
Jika memungkinkan, berdiri dan bergeraklah lebih sering sepanjang hari setidaknya selama beberapa menit, katanya. Pertimbangkan untuk menyetel alarm di ponsel atau pelacak kebugaran yang mengingatkan Anda untuk berdiri setiap jam. Atau pertimbangkan berinvestasi di meja berdiri untuk memberikan fleksor pinggul Anda dan kesempatan untuk memperpanjang.
Dan pastikan untuk meregangkan fleksor pinggul Anda dengan benar. Bahkan regangan fleksor pinggul berlutut yang sederhana adalah cara yang baik untuk mempertahankan mobilitas.
Kneeling Hip Flexor Stretch
- Berlutut di tanah dengan kaki kanan di depan Anda, bengkok pada 90 derajat. Tempatkan lutut kiri di tanah untuk dukungan.
- Selipkan pinggul Anda sedikit dan mulai condongkan ke lutut kanan Anda. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang bagian depan pinggul kiri Anda.
- Duduk di sini selama sekitar 30 detik, lalu ganti sisi.
Jika Anda: Rasakan Jepit di Punggung Bawah Anda
Anda Mungkin: Memiliki Mobilitas Saraf Buruk
Otot-otot Anda bukan satu-satunya penghalang potensial untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Jika Anda mulai merasakan cubitan di punggung bagian bawah yang menembak ke bawah kaki Anda, Anda mungkin mengalami ketegangan dalam sistem saraf Anda, kata Chan.
Idealnya, saraf kita harus dapat meluncur dan bergerak secara independen dari otot dan jaringan lain di sekitarnya. Tetapi mobilitas saraf yang buruk dapat menyebabkan ketegangan pada gerakan ini, yang dimulai di punggung bagian bawah atau di belakang kaki Anda. Latihan mobilitas, seperti peregangan hamstring yang aktif, dapat membantu meredakan ketegangan ini.
Hal lain yang perlu diingat ketika mengenai saraf skiatik Anda adalah postur tubuh Anda, kata Chan. "Karena saraf siatik berasal dari tulang belakang, postur duduk sangat penting - pastikan punggung bawah Anda didukung!" Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, simpan bantal di kursi Anda untuk beberapa dukungan tambahan.
Peregangan Hamstring aktif
- Berbaringlah telentang dengan kaki lurus ke depan dan lengan di samping tubuh.
- Angkat kaki kanan Anda ke atas ke arah langit, jaga agar tetap lurus dan pegang bagian belakang paha Anda dengan kedua tangan.
- Perlahan tarik kaki Anda ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda.
- Jaga lutut Anda tetap di tempatnya, menghadap ke langit-langit, turunkan tumit Anda ke tanah dan kemudian naikkan kembali.
- Turunkan dan angkat bagian bawah kaki Anda beberapa kali untuk melonggarkan hamstring, lalu ganti kaki.
