Menyesuaikan latihan kardio Anda dengan sasaran Anda adalah mudah jika Anda memiliki beberapa cara untuk mengukur detak jantung Anda. Seiring dengan meningkatnya teknologi kebugaran, kebanyakan orang dapat mengenakan perangkat pergelangan tangan yang melacaknya untuk Anda. Jika Anda mengetahui detak jantung Anda, Anda dapat mempercepat atau memperlambat latihan Anda untuk menjaga diri Anda berada di zona detak jantung yang tepat untuk tujuan Anda.
Detak Jantung Maks
Detak jantung Anda akan memberi tahu Anda intensitas latihan kardio Anda. Semakin keras Anda bekerja, detak jantung Anda semakin cepat hingga Anda mencapai detak jantung maksimal Anda. Untuk menemukan perkiraan detak jantung maksimal Anda, kurangi usia Anda dari 220.
Zona detak jantung didasarkan pada jumlah detak jantung maksimum itu. Alih-alih menempel pada jumlah detak tertentu per menit, Anda akan menggunakan persentase dari detak jantung maksimum Anda.
Mengukur Detak Jantung
Untuk mengukur detak jantung Anda, Anda dapat menggunakan jam tangan pintar, pelacak aktivitas atau tali detak jantung. Perangkat pergelangan tangan dapat mengukur detak jantung melalui denyut nadi di pergelangan tangan Anda, yang sedikit kurang akurat dibandingkan dengan tali dada.
Tali dada mengelilingi dada Anda dan duduk tepat di bawah tulang dada Anda. Mereka mengukur aktivitas listrik dari jantung Anda, yang melonjak ketika jantung Anda berdetak. Ini adalah cara paling akurat untuk mengukur detak jantung Anda, tetapi itu bisa menjadi gangguan untuk mengenakan band selama latihan Anda.
Anda juga dapat mengukur detak jantung menggunakan jari-jari Anda. Letakkan ujung jari telunjuk dan tengah Anda di sisi leher Anda atau bagian bawah pergelangan tangan Anda untuk merasakan detak jantung Anda. Anda dapat menghitung jumlah ketukan per menit atau menghitung selama 15 detik dan kalikan dengan empat untuk menemukan ketukan per menit.
Mengambil denyut nadi dengan jari-jari Anda bekerja dengan baik jika Anda duduk dan beristirahat, tetapi itu tidak praktis jika Anda berolahraga. Ketika Anda mencoba untuk tetap pada zona detak jantung tertentu, Anda harus mengukur detak jantung Anda selama latihan.
Latihan kardio memengaruhi tubuh Anda secara berbeda tergantung pada intensitasnya. Semakin intens latihan, semakin melelahkan bagi tubuh Anda. Itu berarti latihan akan lebih singkat karena Anda cepat lelah.
Zona Satu
Zona pertama adalah sekitar 50 hingga 60 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Itu adalah zona kardio yang paling ringan dan relatif mudah. Jika Anda baru berolahraga, Anda harus memulai latihan di zona ini. Anda akan membakar sejumlah kalori dan membangun sistem kardiovaskular Anda untuk mempersiapkan diri menghadapi latihan yang lebih berat.
Zona Dua
Berolah raga dengan 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda dan Anda masih berada di zona intensitas rendah. Beberapa orang akan berada di zona ini ketika mereka berlari perlahan. Ini sedikit lebih intens daripada jalan cepat. Jika Anda tetap di zona ini selama latihan, Anda tidak akan kelelahan setelah berolahraga. Anda bahkan mungkin merasa segar setelahnya.
Zona Tiga
Antara 70 dan 80 persen dari detak jantung maksimal Anda merupakan zona 3 - zona sempurna untuk melatih aktivitas ketahanan. Saat Anda berlari jarak jauh atau berpartisipasi dalam acara lain seperti triathlon, Anda akan menghabiskan banyak waktu di zona detak jantung ini. Intensitasnya cukup rendah sehingga Anda bisa mempertahankannya cukup lama, selama Anda dilatih.
Zona Empat
Zona 4, atau 80 hingga 90 persen dari maks detak jantung Anda, terlalu kuat untuk bertahan lama. Anda mencapai zona ini saat berlari dengan kecepatan cepat, tepat di bawah sprint habis-habisan. Ini adalah detak jantung yang akan Anda peroleh selama latihan sirkuit atau saat melakukan latihan interval, tempat Anda bekerja selama 30 hingga 90 detik dan kemudian beristirahat.
Zona Lima
Zona akhir, yang merupakan 90 hingga 100 persen dari maks Anda, adalah yang paling intens. Sangat sulit untuk mempertahankan olahraga Anda pada detak jantung ini. Kemungkinan besar ini akan menjadi zona detak jantung yang Anda tekan pada akhir sprint yang sangat sulit. Tubuh Anda akan dengan cepat menabrak dinding di mana Anda tidak bisa mendorong keras dan mulai melambat.
