Frankenstein dan sebagian besar zombie yang kita lihat di film dan acara televisi memiliki satu kesamaan: Mereka suka fleksi bahu. Saat Anda mengangkat tangan di depan Anda, seperti Frankenstein atau zombie, Anda melenturkan bahu. Karakter fiksi ini bekerja otot nyata ketika mereka mengangkat lengan ke atas, seperti otot manset deltoid dan rotator.
Apa itu Fleksi Bahu?
Contoh fleksi bahu yang paling mudah adalah mengangkat lengan lurus ke depan di depan Anda, tetapi sebenarnya Anda menggunakan fleksi bahu pada sebagian besar gerakan mendorong. Latihan seperti push-up, bench press, dips, dan fleksi bahu semuanya melibatkan melenturkan bahu pada sudut yang berbeda. Menurut sebuah penelitian di Clinical Orthopaedics and Related Research, fleksi bahu sebenarnya adalah yang terkuat dari semua gerakan bahu.
Latihan Fleksi Bahu
Latihan fleksi bahu yang paling mudah melibatkan memegang benda yang ditimbang dengan tangan lurus dan mengangkatnya di depan Anda. Kombinasi latihan mendorong dan latihan mengangkat depan akan melatih deltoid anterior dari semua sudut dan memberi Anda latihan terbaik.
Untuk latihan yang menekan, penekanan bahu dan push-up divebomb adalah pilihan yang sangat baik karena mereka mengambil bahu Anda melalui berbagai gerakan, memaksa lebih banyak otot untuk bekerja. Faktanya, sebuah studi tahun 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa mengambil otot melalui rentang gerak yang lebih besar selama latihan dapat membuat Anda lebih kuat daripada rentang gerak yang lebih kecil.
Tekan Bahu Dumbbell
Gunakan dumbel yang cukup berat untuk menantang Anda selama tiga set dengan 10 pengulangan.
Langkah 1
Berdirilah tegap dengan dumbbell di masing-masing tangan. Keriting dumbbell hingga ke bahu Anda dan sandarkan bagian yang tertimbang di bahu Anda dengan sisi lain dumbbell menghadap ke depan.
Langkah 2
Mulailah dengan tangan Anda dalam posisi netral, dan buku-buku jari Anda menghadap ke luar.
Langkah 3
Tekan halter lurus ke atas ke langit-langit sampai siku Anda lurus. Saat Anda menekan ke atas, putar tangan Anda ke luar, sehingga di bagian atas pers buku-buku jari Anda menghadap ke dinding di belakang Anda.
Langkah 4
Turunkan halter kembali ke bahu Anda dan putar kembali ke posisi netral.
Push-Up Divebomb
Terkadang latihan ini disebut sebagai "push-up yoga." Ini adalah gerakan lambat dan terkontrol yang melibatkan rentang gerak 180 derajat yang mengesankan di bahu.
Langkah 1
Mulai dalam posisi push-up. Tekan tubuh Anda kembali dan letakkan pinggul Anda tinggi-tinggi di udara. Posisi ini dikenal sebagai "anjing ke bawah."
Langkah 2
Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dan menuju ke tanah. Bayangkan Anda mencoba merunduk di bawah pagar yang sangat rendah. Dapatkan sedekat mungkin ke tanah di antara kedua tangan Anda.
Langkah 3
Segera setelah kepala Anda melewati tangan Anda, cobalah untuk naik, seperti Anda datang dari bawah pagar imajiner.
Langkah 4
Pada akhir gerakan, pinggul Anda harus dekat dengan tanah dan lengan lurus dengan punggung melengkung dan dada menghadap ke atas.
Langkah 5
Gerakkan tubuh Anda ke bawah dan ke belakang, seperti Anda merunduk kembali di bawah pagar imajiner, dan kembali ke anjing ke bawah.
Piring Tahan
Untuk latihan fleksi bahu yang lebih terisolasi, coba pegang piring dan angkat dumbel depan. Ini adalah latihan isometrik, artinya Anda memegang posisi sebanyak mungkin.
Langkah 1
Gunakan piring berbobot yang biasanya akan digunakan pada barbel untuk latihan ini. Mulailah dengan berdiri tegak dengan postur yang baik, pegang piring di samping.
Langkah 2
Jaga agar siku Anda tetap lurus, angkat pelat ke atas hingga setinggi bahu. Tahan di sana selama mungkin. Cobalah untuk tidak bersandar ke depan atau ke belakang dengan tubuh bagian atas Anda.
Dumbbell Front Naikkan
Cobalah untuk menghindari terlalu banyak bergoyang dengan tubuh Anda selama latihan ini. Jika Anda berdiri selurus mungkin, itu akan menargetkan otot bahu Anda lebih.
Langkah 1
Berdirilah dalam posisi tegak, pegang dua halter di samping tubuh Anda.
Langkah 2
Jaga agar siku Anda tetap lurus, putar buku-buku jari Anda ke depan menuju dinding di depan Anda. Angkat barbell sampai lengan Anda setinggi bahu dengan buku-buku jari Anda menghadap ke atas.
Langkah 3
Setelah berhenti sebentar di atas, turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda.
