Kaki yang patah tidak harus mengesampingkan latihan Anda, meskipun Anda mungkin harus mengubah rutinitas Anda sampai cedera Anda sembuh.
Manfaatkan kesempatan untuk memeriksa beberapa peralatan olahraga yang mungkin belum Anda coba. Periksa dengan dokter Anda sebelum latihan kekuatan atau melakukan latihan aerobik dengan kaki yang patah untuk memastikan kegiatan ini aman bagi Anda karena kaki Anda sembuh.
1. Cardio Dengan Kaki Patah
Dengan beberapa kreativitas, Anda masih bisa melakukan kardio dengan patah kaki.
Langkah 1: Ergometer Tubuh Bagian Atas
Meskipun ada sejumlah pilihan latihan kardio, sebagian besar dari mereka membutuhkan kaki Anda. Namun, salah satu pilihan adalah ergometer tubuh bagian atas, yang sebaliknya mengharuskan "bersepeda" dengan tangan Anda. Biasanya, mesin ini memiliki jumlah resistansi yang dapat disesuaikan. Dengan resistensi yang lebih sedikit, Anda dapat bersepeda lebih cepat untuk menghasilkan respons kardio yang mirip dengan lari cepat, memberi Anda latihan aerobik yang efektif dengan patah kaki.
Anda juga dapat meningkatkan jumlah perlawanan untuk membuat otot lengan Anda bekerja lebih keras. Mengayuh sepeda motor ke depan menggunakan triceps Anda, yang meluruskan siku Anda. Mengayuh ke belakang menargetkan otot-otot tarik Anda, termasuk bisep Anda.
Bergerak 2: Pertempuran Tali
Meskipun beberapa tali mungkin tidak terlalu mengesankan, mereka dapat memberikan latihan seluruh tubuh, menurut American Council on Exercise. Lakukan latihan ekstremitas atas ini sebagai bagian dari kardio Anda dengan cedera kaki.
Lakukan latihan ini dalam posisi duduk. Bahkan jika Anda diizinkan untuk memberi beban pada kaki Anda yang patah, tali pertempuran dapat membuang keseimbangan Anda dan meningkatkan risiko cedera lebih lanjut.
Latihan pertempuran tali dapat meliputi:
-
Gelombang bolak -balik : Gunakan gerakan naik dan turun dengan masing-masing lengan bergerak ke arah yang berlawanan.
-
Gelombang lengan ganda: Gunakan gerakan naik dan turun dengan kedua tangan bergerak ke arah yang sama.
-
Ular **: ** Pindahkan tali sisi ke sisi pada saat yang sama.
-
Tepukan : Pindah
tali terpisah dan menyatukannya.
-
Lingkaran : Putar tali searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, atau putar ke dalam dengan pola gerakan bergantian.
Langkah 3: Berenang
Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, dokter Anda mungkin mengizinkan Anda untuk memasukkan berenang dalam latihan aerobik Anda dengan kaki yang patah. Anda dapat memegang pelampung tarik di antara paha Anda untuk menjaga kaki tetap mengambang saat Anda mendorong tubuh Anda ke dalam air, menggunakan lengan Anda - menghilangkan segala tekanan pada kaki Anda.
2. Bangun Otot
Manfaatkan waktu ini dari kaki Anda untuk fokus pada membangun kekuatan tubuh bagian atas, menggunakan berbagai latihan, seperti yang disajikan oleh ExRx.net.
Langkah 1: Latihan Dumbbell
Lakukan latihan dumbbell duduk atau berbaring seperti:
- Bisep ikal
- Ekstensi triceps overhead
- Front menaikkan
- Peningkatan lateral
Langkah 2: Latihan Berat Badan
Gunakan berat badan Anda sendiri untuk menguatkan lengan Anda dengan latihan seperti:
- Dips bangku trisep
- Push-up berlutut (untuk menghindari tekanan pada kaki yang patah)
- Penarikan
- Baris terbalik
Langkah 3: Pelatihan Sirkuit
Banyak gym memiliki mesin latihan kekuatan yang dipasang di sirkuit, sehingga nyaman untuk berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya. Lakukan 10 pengulangan dari masing-masing latihan berikut, dan selesaikan sirkuit tiga kali:
- Tekan dada
- Baris duduk
- Pers militer / overhead
- Lat pull-down
- Bisep ikal
- Trisep push-down
3. Berkonsentrasi pada Inti Anda
Sejumlah latihan penguatan inti dapat dilakukan tanpa memberikan tekanan ekstra pada kaki Anda yang patah. Princeton University Athletic Medicine merekomendasikan untuk melakukan 10 hingga 20 pengulangan dari masing-masing latihan ini.
Langkah 1: Penarikan Perut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Jika perlu, ganjal kaki yang terluka di atas bantal.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Kencangkan perut Anda seolah menarik kembali perut Anda ke arah tulang belakang. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda menegang.
- Tahan selama dua hingga tiga detik sambil terus bernapas secara normal, lalu relaks.
Kemajuan latihan draw-in perut dengan menambahkan beberapa gerakan lengan atau kaki sambil mempertahankan otot perut yang kencang:
- Angkat satu lengan di atas kepala, lalu turunkan kembali ke bawah, dengan sisi yang bergantian.
- Angkat kedua lengan di atas kepala secara bersamaan.
- Perlahan biarkan lutut Anda jatuh ke samping, lalu satukan kembali.
Langkah 2: Stabilitas Quadruped
- Posisikan diri Anda pada kedua tangan dan lutut dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Lakukan penarikan perut dan pertahankan posisi ini selama latihan.
- Angkat satu tangan lurus di depan Anda, tanpa membiarkan punggung Anda bergerak.
- Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali. Ulangi pada lengan yang berlawanan, bergantian sisi dengan setiap pengulangan.
- Ulangi latihan ini, tetapi angkat satu kaki lurus ke belakang di belakang Anda. Sisi bergantian dengan setiap pengulangan.
Buat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang sama.
4. Jangan Abaikan Kaki Anda
Hanya karena kaki Anda patah, itu tidak berarti Anda tidak bisa melakukan latihan kaki.
Langkah 1: Ekstensi Lutut Duduk
Ekstensi lutut yang duduk menargetkan paha depan Anda tanpa memberi tekanan pada kaki Anda yang patah. Mesin ekstensi lutut memiliki bar empuk yang terletak di atas tulang kering untuk mengangkat tumpukan berat saat Anda meluruskan lutut.
Langkah 2: Ikal Hamstring Duduk
Mesin keriting hamstring yang duduk mirip dengan mesin ekstensi lutut, kecuali kaki Anda mulai dalam posisi lurus. Sebuah bar empuk di belakang betis Anda mengangkat tumpukan berat saat Anda menekuk lutut.
Langkah 3: Latihan Hip Empat Arah
Latihan pinggul empat arah sering dilakukan dengan menggunakan mesin pengungkit dengan bar empuk yang dapat diposisikan untuk melatih pinggul Anda dalam empat arah - maju, mundur, ke dalam dan ke luar. Namun, latihan ini juga bisa dilakukan dengan berbaring sambil kaki yang patah menyembuhkan.
- Berbaringlah telentang dengan satu lutut ditekuk. Jaga agar lutut lainnya tetap lurus, angkat kaki lurus ke atas ke langit-langit. Anda harus merasakan otot menegang di bagian depan paha Anda.
- Berbaringlah di satu sisi dengan lutut bagian bawah ditekuk. Jaga agar kaki bagian atas tetap lurus, angkat ke atas sejauh mungkin. Posisi ini menguatkan otot-otot di bagian luar pinggul Anda.
- Berbaringlah di perutmu. Jaga lutut tetap lurus, tekan glutes dan angkat kaki lurus ke atas.
- Berbaringlah di samping Anda berolahraga. Tekuk lutut bagian atas dan letakkan kaki Anda di tanah di belakang lutut yang berlawanan.
- Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus, angkat ke arah langit-langit. Ini akan menargetkan otot-otot di paha bagian dalam Anda.
Buat latihan ini lebih sulit dengan menambahkan bobot pergelangan kaki.
