Lemak dalam tubuh Anda jatuh ke dalam salah satu dari dua kategori: lemak subkutan, atau "lunak", yang terletak tepat di bawah kulit Anda, dan lemak visceral, atau "keras", terletak jauh di perut Anda dan di antara organ-organ Anda.
Lemak keras dan lunak memainkan peran berbeda dalam tubuh, tetapi lemak keras sangat berbahaya dan terkait dengan sejumlah masalah kesehatan, menurut Harvard Health Publishing. Jadi Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan lemak visceral, dan apakah prosesnya sama untuk lemak subkutan. (Jawaban singkat untuk pertanyaan kedua itu? Ya dan tidak.)
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang lemak keras dan lunak, termasuk metode terbaik untuk membakar kedua jenis ini.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Soft vs Hard Fat: Apa Perbedaannya?
Kristi Veltkamp, RDN, ahli diet dengan Spectrum Health di Grand Rapids, Michigan, menjelaskan bahwa lemak keras, yang juga disebut lemak perut atau lemak visceral, adalah lemak yang tersimpan jauh di dalam perut di sekitar organ, di mana Anda tidak bisa melihatnya.
Namun, lemak visceral sebenarnya tidak keras - lokasinya di belakang otot perut berarti bahwa semakin banyak lemak visceral yang Anda kumpulkan, semakin akan mendorong dinding perut Anda keluar. Dinding perut terdiri dari jaringan yang lebih keras, sehingga perut yang menonjol akan terlihat dan terasa "keras" (pikirkan: "perut bir") meskipun lemak di belakangnya sebenarnya lunak.
Menurut Harvard Health Publishing, lemak visceral terkait dengan gangguan metabolisme, penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta kanker payudara dan masalah kandung empedu pada wanita secara khusus. Bahkan orang dengan "berat normal" dapat memiliki "lemak keras" tingkat tinggi di sekitar organ mereka yang mungkin tidak Anda lihat, tetapi itu bisa sama berbahayanya, demikian peringatan Veltkamp.
: Cara Menurunkan Lemak Tubuh: Cara yang Didukung Sains Itu Sebenarnya Bekerja
Di sisi lain, lemak lembut dan subkutan disimpan lebih eksternal, tepat di bawah kulit di area seperti pinggul dan lengan - dengan kata lain, jenis yang bisa Anda cubit. Lemak subkutan juga dapat ditemukan di daerah perut, tetapi lokasinya membuatnya berbeda dari lemak visceral.
Ironisnya, Steve Herrmann, PhD, anggota American College of Sports Medicine (ACSM) dan kepala pejabat inovasi dengan Sanford Health and Research, menunjukkan bahwa lemak subkutan adalah jenis lemak yang cenderung dikhawatirkan orang, karena itu jenis yang bisa Anda lihat, tapi sebenarnya lemak visceral itulah jenis yang berbahaya. "Ada beberapa penelitian yang menunjukkan Anda bisa sangat sehat bahkan dengan jumlah lemak subkutan yang lebih tinggi jika Anda aktif secara fisik dan mempertahankan diet sehat, " katanya.
Menurut Herrmann, tubuh Anda menggunakan lemak subkutan untuk menyimpan energi dan dapat melindungi otot dan tulang Anda serta membantu mengatur suhu tubuh Anda. Dia juga menjelaskan bahwa jumlah lemak lembut subkutan yang dimiliki seseorang terkait dengan aktivitas fisik, nutrisi, dan tentu saja, genetika. Secara umum, sejumlah lemak subkutan normal dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Penyimpanan Lemak pada Pria vs. Wanita
Kehilangan lemak dalam bentuk apa pun bisa menyulitkan sebagian orang. Genetika, nutrisi, dan tingkat aktivitas semuanya memainkan peran dalam bagaimana lemak disimpan dalam tubuh. Hormon juga merupakan faktor yang sangat besar, kata Veltkamp.
Misalnya, hormon testosteron pria biasanya menyebabkan pria menyimpan lebih banyak lemak visceral mereka di daerah perut, sementara hormon estrogen wanita akan menyebabkan wanita menyimpan lebih banyak lemak subkutan di perut dan tubuh bagian bawah. Pikirkan "apel" vs. bentuk tubuh "pir".
American Institute of Stress menjelaskan bahwa baik pria maupun wanita mengeluarkan hormon yang membantu mencegah penimbunan lemak visceral di daerah perut, tetapi setelah usia 40 tahun, perlindungan itu menurun secara signifikan. Dan pada kenyataannya, seiring bertambahnya usia pria dan wanita, peran mereka cenderung berbalik: Pria akan mendapatkan lebih banyak lemak subkutan dan wanita akan menyimpan lebih banyak lemak perut visceral karena kadar testosteron dan estrogen menurun. Secara keseluruhan, seiring bertambahnya usia, kita lebih rentan untuk mengumpulkan lemak perut yang dalam.
Indikator yang baik tentang berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki adalah ukuran pinggang Anda, tambah Veltkamp. Seorang wanita yang ukuran pinggangnya 35 inci atau lebih cenderung memiliki kelebihan lemak visceral, sementara seorang pria yang pinggangnya 40 inci atau lebih mungkin memiliki timbunan lemak visceral yang besar.
Stres dan Lemak Visceral
Tidak dipahami dengan tepat mengapa lemak visceral disimpan dalam tubuh, kata Herrmann, tetapi jelas bahwa ada hubungan utama antara stres dan lemak keras. Singkatnya, menurut The American Institute of Stress, semakin Anda stres, semakin banyak tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut kortisol - dan semakin banyak kortisol yang Anda miliki, semakin banyak lemak visceral yang cenderung Anda simpan.
Stres kronis menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh dan menendang respons "lawan atau lari" kami, jelas Veltkamp. Tetapi karena kita tidak benar-benar lari dari bahaya seperti nenek moyang kita (lebih mungkin, kita duduk di lalu lintas atau di belakang komputer), reaksi hormonal yang menyebabkan kortisol dipecat alih-alih menyebabkan lemak disimpan atau bahkan didistribusikan ke masyarakat. daerah perut.
Seiring waktu, proses ini bisa menjadi lingkaran setan: Semakin banyak lemak visceral dan kortisol yang Anda miliki, semakin banyak tubuh Anda akan mengembangkan sel-sel lemak, meningkatkan glukosa darah, menekan insulin dan meningkatkan mengidam junk food, yang semuanya - Anda dapat menebaknya - menyebabkan penyimpanan lemak visceral bahkan lebih.
Cara Menurunkan Lemak Visceral
Beberapa orang berpikir bahwa fokus pada latihan perut - seperti sit-up atau papan - adalah kunci untuk kehilangan lemak keras karena lokasinya di dalam tubuh. Tetapi sementara gerakan inti ini akan memperkuat otot perut Anda, kata Herrmann, mereka sebenarnya tidak menargetkan lemak yang mendasarinya.
Alasan Anda tidak dapat menargetkan lemak keras berkaitan dengan biologi dasar tentang bagaimana lemak dibakar dalam tubuh, Veltkamp menjelaskan:
- Lemak disimpan dalam tubuh sebagai trigliserida.
- Ketika tubuh membutuhkan energi ekstra (baik karena Anda telah mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas Anda), itu memecah trigliserida ini menjadi gliserol dan asam lemak bebas untuk dibakar untuk bahan bakar.
- Kerusakan ini terjadi secara seragam di seluruh tubuh, dan asam lemak kemudian diedarkan dalam aliran darah untuk digunakan seluruh tubuh. Itu sebabnya penurunan berat badan cenderung terjadi secara merata melalui tubuh dan tidak dapat dibatasi hanya pada satu area.
Yang bisa Anda lakukan, kata Veltkamp, adalah mengencangkan otot-otot tertentu di tubuh Anda, yang dapat mengurangi penampilan lemak; tetapi kecuali Anda kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan, Anda tidak akan memotong bagian tengah tubuh Anda dengan cara yang berarti.
Pada akhirnya, menurut para ahli, cara terbaik untuk mengurangi lemak visceral tidak semenenyenangkan yang diharapkan beberapa orang - itu mengarah pada dasar-dasar peningkatan aktivitas fisik dan makan makanan seimbang, pengurangan kalori.
Herrmann dan Veltkamp merekomendasikan strategi berikut:
- Bangun setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu.
- Gunakan kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan untuk mendapatkan pembakaran lemak yang baik.
- Tingkatkan sayur dan buah hingga lima hingga sembilan porsi per hari.
- Fokus pada diet sehat, dikurangi kalori.
Berita bagus? Penelitian menunjukkan bahwa meskipun itu jenis lemak yang lebih berbahaya, lemak visceral sebenarnya jenis yang lebih mudah hilang ketika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda, kata Herrmann.
Cara Menurunkan Lemak Subkutan
Sementara lemak lunak tidak terlalu mengkhawatirkan dari sudut pandang kesehatan, ia cenderung jauh lebih keras kepala, dan Anda mungkin perlu meningkatkan aktivitas fisik untuk menghilangkannya.
Satu pilihan? Coba tambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam regimen kebugaran Anda. Jenis latihan ini memasangkan interval latihan intensitas tinggi dengan fase pemulihan aktif intensitas rendah hingga sedang, per American College of Sports Medicine. Interval berkisar dari beberapa detik hingga beberapa menit, dan intensitas masing-masing dapat bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda.
Selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular, HIIT memberi Anda pembakaran kalori yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih singkat jika dibandingkan dengan kardio stabil. Ini juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan menjaga massa otot tanpa lemak selama penurunan berat badan, menurut sebuah studi yang diterbitkan April 2012 di Journal of Obesity . Ini sangat penting karena memiliki lebih banyak otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Ingatlah bahwa bagaimana dan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan dapat sangat bervariasi dari orang ke orang dan dapat dipengaruhi oleh genetika dan hormon, kata Veltkamp. Tetapi penting untuk diingat bahwa lingkungan kita - seperti tingkat diet dan aktivitas kita - juga dapat mengubah cara kerja gen kita.
"Beberapa mungkin perlu lebih hati-hati dan bekerja sedikit lebih keras daripada yang lain untuk menurunkan berat badan, tetapi itu bukan 'paku di peti mati' dengan genetika Anda pada awalnya, " katanya.
Meningkatkan Kehilangan Lemak Dengan Perubahan Gaya Hidup
Dalam hal pengurangan lemak dan penurunan berat badan, Herrmann juga merekomendasikan untuk melihat gambaran besarnya.
"Kadang-kadang, orang akan terlalu fokus pada berat dan lemak mereka dan tidak cukup pada perilaku yang akan mendorong hasil, " jelasnya. "Misalnya, jika Anda ingin memenangkan pertandingan bola basket, Anda tidak bisa hanya fokus pada skor - Anda harus fokus pada detail yang akan mendorong hasil, keterampilan dasar basket dan permainan yang akan mengarah pada kesuksesan."
Untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, katanya, Anda perlu mengasah perilaku dasar yang akan membantu peluang Anda untuk berhasil dalam latihan dan nutrisi Anda dan membangun gaya hidup sehat yang menyeluruh. Perilaku tersebut dapat meliputi:
- Manajemen stres
- Membangun sistem dukungan sosial
- Swa-monitor
- Bekerja dengan pelatih kesehatan sesuai kebutuhan
Dan jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, Herrmann mengingatkan kita bahwa banyak orang merasa sulit untuk membuat perubahan signifikan sendiri. Sama seperti Anda dapat beralih ke pelatih untuk pelatihan sebagai atlet atau mentor di dunia bisnis, banyak orang dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan profesional terlatih untuk mencapai tujuan kesehatan mereka.
"Saya sangat percaya bahwa orang-orang memiliki kemampuan, " katanya. "Tetapi bisa sangat membantu jika mendapat dukungan dari pelatih kesehatan atau profesional lain yang akan mendukung perubahan Anda dengan berfokus pada pengetahuan, keterampilan, dan perilaku menggunakan metode yang aman dan terbukti."
