Jika pengalaman angkat berat Anda terbatas pada membawa tas belanjaan besar dari mobil Anda ke pintu depan, dengarkan! Selain memahat tubuh kuat yang Anda lihat di majalah, pelatihan perlawanan dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Tetapi memulai suatu program bisa menakutkan dan mahal. Berjalan ke gym untuk pertama kalinya, Anda mungkin tersesat dalam berbagai peralatan yang tersedia, dan pelatih pribadi mungkin berada di luar kisaran harga Anda. Jadi siapkan diri Anda untuk kesuksesan bebas cedera dengan saran dari para profesional kebugaran.
Mengapa Anda Harus Mengangkat Berat
Mempertahankan manfaat latihan angkat berat di depan dan di tengah pikiran Anda akan membantu menguatkan tekad Anda saat Anda memulai program latihan beban baru. Pertama-tama, pelatihan ketahanan, bersama dengan diet sehat dan kardio teratur, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda.
"Otot menggunakan energi. Semakin banyak massa otot, semakin banyak energi yang Anda gunakan, dan itu membantu orang kehilangan beberapa inci, " kata Dana Williams, pendiri Achieve Performance Training & Coaching di Mill Valley, California.
Latihan kekuatan secara teratur juga memerangi ketidakseimbangan postur yang duduk di meja sepanjang hari, dan itu dapat meningkatkan mobilitas seiring bertambahnya usia. Atlet yang terlibat dalam olahraga lain, seperti lari atau tenis, dapat mencegah cedera dengan mengangkat beban sebagai bagian dari latihan silang mereka.
Bagaimana Angkat Berat Membangun Otot
Siap untuk sedikit pelajaran dalam fisiologi olahraga? Ketika cukup resistensi diterapkan pada otot, mereka mengembangkan air mata kecil di serat otot, menurut Len Kravitz, PhD, ahli fisiologi olahraga di University of New Mexico.
Saat tubuh memperbaiki air mata itu, otot-otot beradaptasi dengan resistensi dengan tumbuh lebih kuat. Tetapi untuk terus tumbuh, Anda harus mengubah program Anda setiap beberapa minggu hingga satu bulan untuk menjaga otot Anda tertantang.
Anda juga dapat memanipulasi rutinitas pelatihan Anda untuk mencapai tujuan yang berbeda. Misalnya, jika Anda ingin membangun kekuatan, pilihlah latihan rutin yang melibatkan mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit, dan jika Anda ingin membangun daya tahan, pilih rutin yang menggunakan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi.
4 Langkah Memulai Dengan Angkat Berat
Gunakan otot-otot itu dengan baik dengan memulai rutinitas angkat berat. Tidak harus rumit atau mewah. Ikuti empat langkah ini dan Anda akan mengangkat seperti pro dalam waktu singkat.
Langkah 1: Temukan Tempat untuk Berolahraga
Berita bagus: Anda dapat berolahraga di mana saja dengan akses ke beban! Bergabunglah dengan pusat kebugaran atau pusat komunitas setempat, beli satu set beban dan berolahraga di ruang bawah tanah Anda atau mendaftar untuk program khusus seperti CrossFit. Atau menjadi kreatif: Isi karung pasir atau kendi air dan berolahraga di halaman belakang Anda atau taman lingkungan.
Williams merekomendasikan pemula yang mendaftar untuk beberapa sesi dengan pelatih pribadi atau bergabung dengan gym yang menawarkan konsultasi gratis atau kelas latihan beban kelompok kecil. "Ini jelas merupakan investasi yang layak bagi seseorang untuk menghabiskan sedikit untuk memulai, " katanya.
Langkah 2: Belajar Menavigasi Peralatan Gym
Tergantung di mana Anda berolahraga, opsi peralatan Anda mungkin terbatas pada satu set bobot gratis atau Anda mungkin memiliki beberapa ribu kaki persegi halter, mesin, kabel, bola obat, kettlebell dan banyak lagi. Jika yang terakhir adalah kasusnya, itu bisa luar biasa. Taruhan terbaik untuk pemula adalah membuatnya sederhana.
Mesin latihan menyediakan fitur stabilitas dan keamanan yang dapat mengurangi risiko cedera. Mereka juga memiliki instruksi yang tercetak di atasnya yang akan menunjukkan kepada Anda cara menggunakan peralatan dengan benar. Setelah Anda mengembangkan fondasi yang kokoh menggunakan mesin, Anda dapat mulai memasukkan latihan beban bebas ke dalam rutinitas Anda. Tiga opsi untuk memulai termasuk:
- Dumbel: bobot tangan mulai dari 2 pon dan lebih tinggi
- Kettlebells: bola besi cor berbagai beban dengan pegangan berbentuk U di atas untuk mengangkat dan mengayun
- Barbell: batang baja yang bisa dibuat lebih berat dengan menambahkan pelat berbobot ke ujungnya
Langkah 3: Bangun Yayasan yang Solid
Ingat: Bentuk dulu! Saat pertama kali memulai program latihan beban, fokus Anda harus pada belajar melakukan gerakan dengan benar daripada mengangkat beban berat.
Jangan berjalan ke gym, mengisi bar dan mulai membuat repetisi. Luangkan waktu untuk melakukan latihan menggunakan beban yang lebih ringan dan pertahankan bentuk yang benar sebelum Anda mulai menambah berat badan.
"Dengan bentuk yang tepat, Anda dapat dengan benar memuat tubuh dengan berat dan mulai membangun intensitas melalui volume yang lebih tinggi, " kata pelatih bersertifikasi dan kekuatan yang berbasis di Seattle, Tommy Jerome. Setelah Anda memiliki dasar kekuatan dan bentuk yang tepat, Anda akan dapat menambah berat badan dan melihat kenaikan yang serius sambil meminimalkan risiko cedera.
Langkah 4: Rencanakan Program
Pertama, tentukan frekuensi Anda. Williams menyarankan memulai dengan tiga sesi mingguan. Kedua, tentukan volume dan intensitas pelatihan - ini mengacu pada jumlah set dan repetisi serta beratnya. Selama fase awal, apa pun tujuan Anda, Williams merekomendasikan untuk mengangkat beban yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi - 12 hingga 15 repetisi adalah tujuan yang baik. Lakukan tiga set setiap latihan.
Latihan apa? Squat adalah latihan multi-sendi yang luar biasa yang melatih kaki dan inti Anda. Gym Anda mungkin memiliki mesin untuk melakukan squat dengan instruksi, tetapi ini adalah gerakan dasar yang bahkan dapat dikuasai pemula dengan beban gratis.
Penekan dan baris dada juga merupakan latihan yang baik untuk memulai, yang bisa Anda lakukan di mesin atau dengan dumbel atau barbel. Penekan bahu, pengangkatan bahu, ikal bisep, ikal hamstring, dan ekstensi kaki adalah pilihan bagus lainnya untuk digunakan dalam program pemula Anda. Berikut ini beberapa latihan yang baik untuk memulai:
Kiat-kiat untuk Membantu Anda Maksimalkan Latihan Mengangkat Anda
Setelah Anda mendapatkan momentum yang baik, Anda ingin memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk mengangkat beban. Di situlah tiga tip berguna ini ikut bermain.
1. Sewa Pelatih
Pelatih pribadi ada karena suatu alasan (selain menghasilkan uang): Mengangkat beban bisa menjadi rumit dan cedera umum terjadi jika Anda tidak berhati-hati (lihat di bawah untuk informasi lebih lanjut tentang pencegahan cedera). Pelatih yang baik akan bertanya apakah Anda pernah mengalami cedera yang memengaruhi mobilitas Anda. Banyak juga yang akan melakukan layar gerakan fungsional untuk menunjukkan adanya ketidakseimbangan otot yang bisa diperbaiki oleh latihan kekuatan.
"Setiap cedera kecil yang Anda alami, setiap operasi kecil yang Anda miliki atau patah tulang mengarah pada peningkatan asimetri dalam tubuh, " kata Jerome. Banyak pusat kebugaran akan menawarkan satu atau dua sesi pelatihan secara gratis kepada anggota baru. Jika Anda memutuskan untuk melanjutkan dengan pelatih, ia akan mengembangkan program yang spesifik untuk tubuh dan tujuan Anda.
2. Berolahraga Bersama Sobat atau dalam Grup
Mungkin Anda telah menunda pergi ke gym karena Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan setelah Anda sampai di sana dan takut terlihat bodoh. Kamu tidak sendiri! Tapi itu bukan alasan untuk menghindari latihan kekuatan. Berolahraga bersama teman dapat meningkatkan tingkat kenyamanan Anda.
Faktanya, sebuah penelitian pada bulan April 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Health Psychology menemukan bahwa orang yang berolahraga dengan seorang teman berolahraga lebih lama, membakar lebih banyak kalori dan pergi ke gym lebih teratur.
3. Tetap dengan Program
Konsistensi adalah kuncinya! Keputusan Anda untuk mulai mengangkat beban hanya bermanfaat jika Anda tetap pada rencana Anda. Selama beberapa minggu pertama, Anda mungkin akan merasa ingin berhenti atau melewatkan sesi satu atau dua kali. Tetapi begitu Anda mulai melihat hasilnya, Anda akan ketagihan.
"Dibutuhkan dari 25 hingga 45 hari dalam pengalaman saya untuk orang-orang melewati titik melanjutkan atau berhenti, " kata Jerome. Itulah mengapa sangat penting untuk disiplin dalam mendapatkan tiga sesi mingguan Anda dalam empat hingga enam minggu pertama.
Cara Tetap Aman Saat Mengangkat Beban
Mudah bagi atlet angkat besi pertama kali untuk cedera. Mungkin Anda terlalu cepat menambah berat badan dan tiba-tiba - jepret! Anda telah merobek tendon. Kecelakaan terjadi, dan itu lebih mungkin terjadi ketika Anda seorang pemula. Williams mengatakan kunci untuk mencegah cedera adalah menggunakan bobot yang lebih ringan pada awalnya.
"Orang-orang mulai melakukan rentang gerak mereka, yang mulai menginisiasi otot-otot kecil yang mungkin tidak terbiasa dengan jenis kekuatan ini, dan jika Anda terlalu berat, maka ada kemungkinan cedera yang bagus." Williams juga mengatakan penting untuk memiliki analisis - layar gerakan fungsional - untuk mengatasi kelemahan dari cedera sebelumnya sebelum memulai.
