Nutrisi pra-latihan memberi Anda energi dan nutrisi untuk melakukan yang terbaik, tetapi hanya jika Anda makan jenis makanan yang tepat. Porsi yang terlalu besar atau makanan yang sulit dicerna dapat membuat Anda merasa lamban atau mual, dan mereka dapat mengirim Anda ke halte toilet yang tak terduga, yang mengurangi upaya olahraga Anda. Lemak bisa menjadi salah satu dari pra-latihan no-nos. Meskipun lemak harus membuat setidaknya 20 persen kalori dalam diet Anda, makan terlalu banyak sebelum Anda berlari, bersepeda, berenang, menari atau mengangkat dapat berdampak negatif pada latihan Anda.
Nutrisi untuk Ditekankan Sebelum Latihan
Camilan pra-latihan Anda agak tergantung pada jenis latihan apa yang Anda rencanakan. Jika sebagian besar adalah kardio dan akan bertahan lebih dari satu jam atau lebih, usahakan camilan yang mengandung banyak karbohidrat berkualitas. Karbohidrat memberi Anda energi, kehilangan otot cadangan yang dapat terjadi jika tubuh Anda merasakan kekurangan kalori, dan mendorong pelepasan hormon insulin, yang membantu mendorong proses pembentukan otot saat Anda mengangkat beban berat. Carilah karbohidrat berkualitas seperti buah, ubi jalar, atau gandum utuh, daripada opsi pencerna cepat sederhana seperti minuman manis dan roti putih. Namun, hindari terlalu banyak serat sebelum latihan, karena dapat menyebabkan kerusakan pada saluran pencernaan Anda.
Protein kecil dengan camilan sebelum latihan juga dijamin, terutama jika Anda ingin membentuk otot dengan latihan beban. Protein memberi Anda asam amino, yang digunakan tubuh Anda untuk membentuk otot, terutama setelah mereka bekerja. Jika Anda memiliki protein sebelum latihan, Anda memiliki asam amino siap tepat ketika Anda menyelesaikan set pertama Anda. Protein juga membantu pemulihan dan latihan adaptasi dengan mengurangi kerusakan otot. Protein whey dicampur dalam smoothie buah, beberapa telur orak atau irisan kalkun deli sudah cukup.
Mengapa Lemak Tidak Dianjurkan Sebelum Latihan
Lemak membutuhkan waktu untuk dicerna oleh tubuh Anda, jadi apa pun yang Anda konsumsi sebelum latihan tidak akan melewati sistem Anda dengan cukup cepat untuk menyediakan energi untuk latihan Anda. Karena makanan berada di perut Anda lebih lama, itu juga dapat memicu gangguan pencernaan dan menciptakan perasaan lesu karena tubuh Anda menggunakan energi untuk mendukung pencernaan daripada untuk memperkuat latihan Anda.
Porsi sederhana dari lemak sehat dan tak jenuh adalah baik-baik saja sebelum berolahraga. Satu sendok makan selai kacang di atas bagel gandum atau sereal gandum dengan taburan almond adalah makanan pra-latihan berkualitas. Hindari burger keju sarat lemak jenuh dan sebagian besar makanan berlemak yang sehat - sebungkus keju atau setengah alpukat tidak akan membantu kinerja Anda.
Cara Memasukkan Lemak dalam Diet Anda
Lemak sangat penting untuk diet siapa pun, termasuk atlet. Dapatkan sebagian besar lemak Anda dari minyak tak jenuh, yang akan Anda temukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak nabati dingin, dan ikan berlemak. Lemak membantu penyerapan vitamin, kesehatan otak, dan kadar asam lemak esensial.
Simpan lemak sehat ini untuk makanan lain - bukan camilan yang Anda makan satu jam sebelum latihan. Jika Anda makan siang pada siang hari dan berencana untuk melatih pada jam 3 sore, Anda dapat dengan mudah menyajikan satu porsi lemak pada makanan yang setara dengan sekitar satu sendok makan minyak zaitun, 20 almond utuh atau 1/4 alpukat.
Nutrisi dan Nutrisi Pasca Latihan
Segera setelah berolahraga, Anda harus tetap menekankan protein dan karbohidrat di atas lemak. Kedua makronutrien ini bekerja untuk membangun otot, membantu Anda memulihkan dan mengisi ulang cadangan energi. Porsi lemak yang substansial dapat memperlambat pencernaan, sehingga tidak memungkinkan karbohidrat dan protein melakukan tugasnya dengan cepat. Makanan yang terlalu berlemak mungkin iga dan kentang goreng atau beberapa iris pizza sosis. Jenis makanan ini bahkan mungkin tidak menarik dalam satu jam setelah latihan, terutama jika Anda baru saja melakukan sesi ketahanan yang lama. Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu penuh lemak, steak iga, dan makanan cepat saji, harus dihindari sebagian besar waktu untuk meningkatkan kesehatan.
Satu porsi kecil seperti satu sendok makan selai kacang dalam smoothie atau telur dadar sayur dengan beberapa irisan alpukat, baik-baik saja setelah latihan, sama seperti sebelum latihan, dan dapat membantu penyerapan nutrisi.
