Rektus femoris, salah satu dari empat otot paha depan, terletak di bagian depan, tengah kaki Anda. Ini memberi kekuatan pada gerakan Anda setiap kali Anda menendang bola, rentangkan lutut atau jongkok ke bawah. Latihan untuk rektus femoris memperkuat kaki Anda, meningkatkan kemampuan atletik dan berkontribusi terhadap peningkatan penampilan fisik dan komposisi tubuh. Untuk kekuatan butir, lakukan latihan untuk rektus femoris Anda dua atau tiga kali seminggu.
Kembali Melawan Tembok
Dinding berjongkok isometrik nada dan kondisi paha depan. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Angkat dagu Anda sejajar dengan lantai dan berjalankan kaki Anda ke depan 24 inci. Jangan berjalan sejauh jika punggung bawah Anda terlepas dari dinding. Tumpuk kedua lutut Anda di atas pergelangan kaki dan arahkan kedua kaki ke depan. Kencangkan otot perut Anda. Geser punggung ke dinding, tekuk lutut saat turun. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik, lalu dorong tumit Anda dan berdiri. Pegang bola yang tertimbang untuk meningkatkan intensitas.
Langsung Jalanmu ke Paha Kuat
Jumping lunges adalah latihan plyometrik yang membangun kekuatan dan kekuatan dalam paha depan, paha belakang, dan glutes. Berdiri tegak dan posisikan jarak pinggul kaki Anda terpisah. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan angkat ke atas jari-jari kaki Anda. Tumpukkan lutut kiri dan pergelangan kaki kiri Anda. Tekuk kaki kiri Anda 90 derajat sambil menurunkan lutut kanan ke lantai. Berhentilah sebelum lutut Anda menyentuh lantai, dorong tumit kiri Anda, lompat kedua kaki ke atas dan alihkan posisinya. Sekarang setelah kaki kanan Anda berada di depan dan kaki kiri Anda diperpanjang, kembalikan keseimbangan Anda dan lakukan lompatan melompat lainnya. Terus beralih posisi kaki setelah setiap lunge. Selesaikan 8 hingga 15 lunge, berhenti saat kaki Anda lelah.
Matikan mereka
Tantang paha depan Anda dengan squie squat squat. Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit dan letakkan kaki sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Putar jari-jari kaki keluar 45 derajat dan letakkan tangan di pinggul. Penempatan kaki ini juga mengaktifkan paha bagian dalam. Tempelkan bokong di belakang Anda dan tumpukkan lutut di atas pergelangan kaki Anda. Turunkan pinggul Anda, berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda, angkat pinggul Anda dua inci, lalu turunkan. Berdenyut 15 kali, tekan tumit Anda dan berdiri.
Terima mereka
Squat lateral yang berjalan memperkuat quads, glutes dan pinggul. Berdiri tegak dan posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Sejajarkan lutut dan pergelangan kaki Anda, julurkan pantat ke belakang dan letakkan tangan di pinggul. Turunkan pinggul Anda ke arah lantai, berhenti ketika kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Tetap jongkok dan langkah kaki kanan Anda ke kanan enam inci. Ikuti dengan kaki kiri Anda, pertahankan jarak selebar pinggul di antara kaki Anda. Ambil 10 langkah ke kanan, lalu ambil 10 langkah ke kiri. Dorong tumit Anda dan berdiri.
