Berolahraga di rumah adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang sibuk dan orang-orang dengan anggaran terbatas. Tidak pergi ke gym dan tidak ada keanggotaan yang mahal. Tetapi bagi kebanyakan orang yang tidak memiliki pengetahuan olahraga ensiklopedis, membuat latihan untuk dada dan bisep merupakan tantangan. Tetapi ada banyak - dan mereka membutuhkan sedikit atau tidak ada peralatan.
Ingatlah bahwa olahraga terbaik untuk Anda tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda saat ini. Dengan sedikit kreativitas, semua orang bisa mendapatkan bisep dan latihan dada yang efektif di rumah.
1. Latihan Bisep Terbaik Tanpa Beban
Tidak ada peralatan? Tidak masalah. Hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, Anda dapat mengencangkan, mengencangkan atau membentuk massa di bisep Anda. Ingatlah bahwa gerakan apa pun yang melatih otot bisep Anda adalah gerakan "tarik", artinya Anda menarik beban ke arah tubuh Anda.
Baris Meja-Tepi
Gerakan ini melatih otot bisep dan punggung Anda. Anda membutuhkan meja atau meja yang kokoh.
CARA MELAKUKANNYA: Posisikan tubuh Anda di bawah meja, menghadap ke atas, dengan bahu lurus di bawah tepi meja. Pegang ujung meja dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan tarik diri Anda ke arah tepi meja, tekuk siku ke samping. Jangan biarkan pinggul Anda melorot. Tingkatkan kesulitan latihan dengan berjalan kaki.
Bisep ikal
Panggil kreativitas Anda. Latihan ini bekerja dengan baik dengan apa pun dengan pegangan - kendi air besar dari toko kelontong atau tas belanja penuh dengan buku. Pastikan Anda memiliki bobot yang sama di setiap sisi.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pegangan di masing-masing tangan dan berdirilah tegak dengan tangan menggantung di kedua sisi. Pertahankan perut Anda berkontraksi saat Anda menekuk siku dan angkat tangan ke atas bahu. Remas bisep Anda di bagian atas, lalu turunkan dengan kontrol.
2. Latihan Bisep Dengan Beban
Sepasang dumbbell tidak membutuhkan biaya banyak, tetapi seluruh set tidak. Jika Anda ingin mengeluarkan uang, ini adalah investasi yang bagus, tetapi band suspensi dan chin-up bar juga berfungsi dengan baik.
Biceps Curls Dengan Suspensi Band
Ini adalah latihan yang menantang yang menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan. Anda dapat memodifikasi agar lebih mudah atau lebih sulit.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pegangan di setiap tangan yang menghadap titik jangkar. Berjalan kaki Anda keluar beberapa kaki dan bersandar sehingga lengan Anda diperpanjang dan tubuh Anda berada dalam satu garis diagonal lurus dari lantai. Pertahankan siku Anda mengarah ke bawah ke lantai saat Anda menarik dada ke atas menggunakan kekuatan bisep Anda. Kemudian turunkan dengan kontrol. Berjalan kaki Anda untuk meningkatkan tantangan, berjalanlah agar lebih mudah.
Chin-Ups
Pull-up dan chin-up sama-sama melatih otot biseps, tetapi chin-up lebih menekankan pada otot biseps.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang palang penarik dengan cengkeraman licik selebar bahu. Dengan menggunakan kekuatan bisep Anda, tarik dada Anda ke atas dengan kontrol. Perlahan-lahan turunkan kembali.
Jika Anda belum dapat melakukan chin-up, Anda dapat melakukan sesuatu yang disebut negatif .
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di atas kursi sekitar satu kaki di depan bar. Pegang palang dengan cengkeraman licik, gunakan kaki Anda untuk membantu menarik dada ke palang, kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai ke lantai. Kembali ke kursi dan ulangi.
3. Latihan Dada Terbaik
Anda benar-benar hanya perlu satu latihan untuk latihan di rumah untuk membangun ukuran dan kekuatan pada otot dada: push-up. Ada banyak variasi push-up dengan dan tanpa tambahan berat. Berikut adalah tiga varietas yang dapat Anda coba, dari yang paling mudah hingga yang paling sulit.
Modifikasi Push-Up
Versi mudah ini adalah yang terbaik untuk seseorang yang belum bisa melakukan lebih dari satu pasangan - atau yang lainnya - push-up biasa.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari tangan dan lutut, jatuhkan tangan Anda hingga pantat Anda turun sejajar dengan bahu Anda. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jaga agar bahu Anda tetap sejajar di pergelangan tangan Anda. Dengan perut Anda berkontraksi, tekuk siku ke luar dan turunkan dada ke bawah ke lantai. Jeda sesaat sebelum menyentuh dan tekan kembali ke lengan lurus.
Push-Up Biasa
Ini adalah push-up varietas taman Anda. Sangat efektif untuk tingkat kebugaran menengah dan lanjutan. Cobalah memperlambat setiap rep untuk membuatnya lebih menantang.
CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan dalam posisi push-up di jari-jari kaki Anda, dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Kontraksikan inti Anda dan jangan biarkan pinggul Anda melorot. Turunkan dada Anda ke bawah untuk melayang di atas tanah, lalu tekan kembali ke atas untuk lengan lurus.
Clap Push-Up
Ini adalah variasi lanjutan yang membangun kekuatan dan daya ledak.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi push-up, turunkan ke bawah untuk melayang, lalu tekan dengan kuat melalui lengan Anda sehingga tangan Anda terangkat dari tanah. Tepukkan tangan Anda di depan dada Anda di udara, lalu mendarat dengan tangan ditekuk siap untuk pergi ke rep Anda berikutnya.
