Dari membantu mengatur berat badan hingga membangun tulang yang kuat hingga mengurangi nyeri punggung, latihan ketahanan dapat melakukan keajaiban bagi tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula yang berolahraga - atau pecinta kardio lama yang ingin menambah latihan kekuatan ke dalam campuran - tantangan baru bisa terasa sedikit mengintimidasi. Di mana sih untuk memulai?
"Terkadang hal tersulit baru saja dimulai, " kata Geoff Tripp, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan kepala kebugaran di Trainiac. Tetapi mempelajari dasar-dasar yang sederhana dan telah terbukti dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri, serta kekuatan dan otot.
"Latihan halter adalah tempat yang bagus untuk memulai, karena beban bebas mudah diatur dan ditangani, " kata Tripp. Plus, dengan dumbbell, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan beban, yang memberi Anda opsi tanpa batas untuk memodifikasi gerakan agar sesuai dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran Anda.
Coba Latihan Dumbbell 30 Menit ini
Dirancang oleh Tripp, latihan dumbbell seluruh tubuh selama 30 menit ini menggabungkan gerakan kekuatan dasar yang akan membantu Anda meletakkan fondasi yang baik saat Anda maju dalam latihan resistensi.
Meskipun cocok untuk pemula, latihan ini juga cukup menantang bagi mereka yang sedikit lebih maju. Bagian terbaik? Anda dapat melakukannya di gym atau di ruang tamu Anda, mana yang cocok untuk Anda.
Lakukan: 2 set latihan berikut untuk masing-masing 10 hingga 12 repetisi (atau waktu yang ditunjukkan). Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik di antara setiap latihan.
Langkah 1: Dumbbell Lateral Naikkan
- Raih sepasang dumbbell dan pegang di samping Anda.
- Angkat lengan lurus dari samping sampai sejajar dengan bahu, siku sedikit ditekuk.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal.
Langkah 2: Push-Up
- Di tanah, letakkan tangan selebar bahu.
- Jaga tubuh Anda lurus dari kepala ke kaki dan inti Anda kencang saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri Anda ke tanah, tekuk siku Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
- Jangan biarkan pinggul Anda merosot dan tekan keras untuk kembali ke posisi awal.
Tip
Jika gerakannya terlalu menantang, lakukanlah dengan berlutut atau dengan tangan di kursi, kotak, atau melangkah sebagai gantinya.
Bergerak 3: Dumbbell Dada Tekan
- Berbaringlah di bangku datar dengan kaki menempel di lantai.
- Dengan cengkeraman tangan (telapak tangan menghadap kaki Anda), dorong dumbbell ke atas sehingga lengan Anda tepat di atas bahu Anda.
- Di bagian atas lift, tekan dada Anda sebentar, lalu turunkan dumbbell perlahan-lahan sampai siku Anda menekuk hingga 90 derajat dan beratnya setinggi dada.
- Tekan beratnya lagi.
Bergerak 4: Dumbbell Bent-Over Row
- Dengan halter di masing-masing tangan (telapak tangan menghadap tubuh Anda), tekuk lutut Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan dengan bergantung pada pinggul.
- Jaga punggung Anda lurus dan biarkan lengan Anda menggantung tegak lurus ke lantai.
- Angkat halter ke samping, jaga siku tetap dekat dengan tubuh sambil meremas tulang belikat dan otot punggung di bagian atas gerakan.
- Perlahan turunkan berat kembali ke posisi awal.
Bergerak 5: Papan Samping Dengan Pengangkat Kaki
- Berbaringlah di samping Anda, posisikan diri Anda di siku bawah Anda dan sisi kaki Anda.
- Angkat pinggul Anda di udara, membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu, dan menguatkan inti Anda.
- Pegang tubuh Anda dengan stabil, angkat kaki bagian atas tanpa menekuk lutut atau membiarkan pinggul Anda melorot.
- Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi.
Tip
Jika gerakan ini terlalu menantang, jatuhkan ke lutut bagian bawah dan jaga agar kaki bagian atas tetap lurus untuk mengangkatnya.
Bergerak 6: Squat Dumbbell Goblet
- Pegang dumbbell (pegang secara vertikal) di depan tubuh Anda dan berdiri sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Tenggelamkan pinggul Anda perlahan-lahan ke belakang dan ke bawah saat Anda menekuk lutut dan menurunkan tubuh menjadi jongkok.
- Jaga agar berat badan dekat dengan tubuh Anda saat Anda mendorong tumit untuk berdiri.
Bergerak 7: Dumbbell Deadlift
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang halter di samping Anda.
- Perlahan-lahan engsel di pinggul Anda dan tekuk lutut Anda sedikit untuk menurunkan berat badan, menjaga halter dekat dengan tubuh Anda.
- Pertahankan punggung rata, bergerak maju seolah-olah Anda akan mengambil sesuatu dari lantai sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang.
- Peras paha belakang dan glutes dan balikkan gerakannya, angkat beban kembali ke posisi awal.
Pindahkan 8: Dumbbell Squat ke Tekan
- Pegang dumbel setinggi bahu.
- Duduk pinggul Anda kembali dan lebih rendah ke dalam squat yang terkontrol.
- Di bagian bawah gerakan, dorong tumit Anda dan naik, menekan beban di atas saat Anda berdiri.
Bergerak 9: Papan Rawan
- Mulailah dengan berbaring tengkurap, tangan di bawah bahu dan kaki tertekuk, jari-jari kaki menekan ke tanah.
- Dorong tangan dan kaki Anda saat Anda mengangkat diri, sehingga lengan Anda sepenuhnya terulur dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik atau selama Anda bisa dengan bentuk yang tepat.
Bergerak 10: Papan Samping
- Berbaringlah miring dan letakkan siku Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Dorong siku dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah.
- Biarkan inti Anda ditarik dan tahan selama 30 hingga 60 detik (atau selama Anda bisa dengan bentuk yang tepat).
- Beralih sisi dan ulangi.
Langkah 11: Dumbbell Biceps Curl
- Kunci siku Anda ke dalam tulang rusuk Anda dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Tekuk siku dan tekuk dumbbell, tekan biceps di bagian atas.
- Turunkan dumbbell secara perlahan dalam gerakan yang terkontrol.
Bergerak 12: Dumbbell Triceps Kickback
- Ambil sepasang dumbel (telapak tangan menghadap tubuh Anda) dan pegang di samping tubuh Anda.
- Engsel ke depan di pinggul Anda, jaga agar inti Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus.
- Tekuk lengan Anda 90 derajat pada siku, sehingga tricep Anda sejajar dengan punggung.
- Angkat dumbbell ke atas dan ke belakang saat Anda meluruskan lengan.
- Jeda sebentar di kontraksi atas, lalu turunkan kembali halter kembali ke posisi awal.
