Menumpahkan massa otot tidak harus mengakibatkan hilangnya kekuatan secara signifikan. Faktanya, ada sejumlah cara untuk tetap kuat dan bugar, seperti berenang, Pilates, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan tinju, tanpa mengumpulkan sejumlah besar otot.
Penipisan massal otot juga dapat bergantung pada karakteristik spesifik, seperti usia atau genetika Anda. Jika Anda ingin kehilangan otot, pertimbangkan timeline Anda, kegiatan fisik mana yang harus dihindari dan latihan yang harus dilakukan lebih sering.
Saya Ingin Kehilangan Otot!
Pertama, hindari kelebihan otot. Kelebihan otot berarti bahwa intensitas latihan harus cukup tinggi bagi tubuh untuk beradaptasi dan berubah secara fisiologis. Dengan kata lain, kelebihan otot memuncak dengan peningkatan ukuran otot.
Menurut American Council on Exercise, terlibat dalam aktivitas fisik seperti memanjat tangga atau melatih langkah, menambah tinggi langkah atau menambahkan gerakan kekuatan, seperti squat atau lompatan, akan menambah massa otot.
Jika Anda khawatir tentang membangun otot, ada beberapa cara Anda dapat mengurangi jumlah kelebihan beban. Jika Anda step training, misalnya, Anda mungkin ingin mengurangi ketinggian step. Secara umum, ini membantu untuk mengurangi dampak gerakan ketika Anda mencoba untuk menghindari pertumbuhan otot.
Latihan yang Sama, Versi Berbeda
Ketika datang ke latihan kekuatan, perlu diingat bahwa kehilangan massa otot tidak harus menunjukkan menghindari latihan tertentu sepenuhnya. Angkat beban, misalnya, dapat membentuk otot dan kekuatan jika Anda bekerja dengan beban yang lebih berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit dan akan meningkatkan daya tahan jika Anda menggunakan bobot yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan.
Perkuat Tubuh Bagian Atas Tanpa Massal
Hanya karena Anda berusaha menghilangkan otot, bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga sama sekali. Bahkan, bentuk-bentuk pelatihan resistensi tertentu dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh bagian atas dan menjadi kencang. Pelatih kebugaran Rachel Attard menyarankan:
- Tinju, yang memperkuat lengan tanpa menambah banyak.
- Berenang, yang bagus untuk mengencangkan lengan tanpa membuatnya lebih besar. Berenang 30 menit satu hingga dua kali per minggu harus memberi Anda lengan yang kuat tanpa membuat bahu Anda terlihat terlalu lebar.
- Latihan HIIT, yang membantu wanita menurunkan berat badan dan menghindari curah. Latihan HIIT sering difokuskan pada tubuh bagian bawah, jadi jika Anda akan mendapatkan otot di mana saja, kemungkinan besar kaki Anda.
- Pilates, yang memperkuat lengan dan inti Anda, tanpa massa tambahan. Jika Anda berharap mendapatkan lengan kurus, berotot, dan inti yang kokoh, maka Pilates mungkin yang Anda butuhkan.
Kapan Mengharapkan Perubahan
Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk kehilangan massa otot tergantung pada faktor-faktor tertentu, seperti apakah Anda seorang atlet. Menurut sebuah studi 2013 dari Sports Med, atlet dapat mulai kehilangan kekuatan otot mereka dalam waktu sekitar tiga minggu jika mereka tidak berolahraga.
Non-atlet, mereka yang berolahraga kurang dari lima kali per minggu atau yang sudah lama tidak berolahraga, lebih cenderung menghambat pertumbuhan otot selama periode tidak aktif.
