Ketika datang ke latihan mengisolasi dada, bench press adalah raja. Ini efisien dan efektif dan memungkinkan modifikasi untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sulit atau untuk mengaktifkan dada Anda dari berbagai sudut.
Tetapi seperti halnya dengan latihan apa pun, bentuk yang tepat adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari bench press Anda, apa pun modifikasi yang Anda pilih. Dan sementara praktik standar membuat kaki ditanam dengan kuat di tanah sepanjang bench press, Anda mungkin telah melihat beberapa pengangkat dengan kaki terangkat. Jadi apa cara yang benar?
Kaki Atas atau Bawah?
Sebuah studi Juni 2019 yang diterbitkan dalam PLOS One menemukan bahwa mengangkat kaki Anda ke atas dan memegang kaki Anda pada sudut 90 derajat mengaktifkan lebih banyak otot secara signifikan daripada dengan kaki di bawah. Jadi, implikasinya adalah peningkatan efisiensi ini menjadikannya latihan yang lebih baik secara keseluruhan, bukan? Tidak secepat itu. Versi leg-up bukan solusi satu ukuran untuk semua.
"Sangat penting untuk mengenali tujuan melakukan latihan, " kata Adam Virgile, CSCS, koordinator ilmu olahraga di The University of Vermont. Dengan kata lain: Apa tujuan Anda dengan bench press?
"Kemungkinan lebih umum bahwa atlet powerlifting dan mereka yang berfokus pada kemampuan kekuatan keseluruhan melakukan bench press dengan kaki di lantai, sedangkan mereka yang lebih tertarik dalam pengembangan otot tubuh bagian atas dan inti mungkin lebih mungkin untuk melakukan bench press dengan kaki terangkat."
Jika Anda benar-benar baru dalam mengangkat beban, Anda harus selalu memilih versi latihan yang paling stabil terlebih dahulu sebelum maju ke sesuatu yang lebih menantang. Dalam hal ini, itu berarti kaki di lantai.
Risiko dari Bench Press Kaki
Aktivasi otot tambahan membuat posisi kaki-ke atas tampak seperti pilihan yang bagus, tetapi ada beberapa risiko. Dengan kaki terangkat saat ditekan, Anda tidak lagi menstabilkan diri di lantai dengan kaki. Pada dasarnya Anda menyeimbangkan diri sendiri. Karena kaki Anda tidak lagi dapat menangkap Anda jika Anda goyah, ada risiko kehilangan keseimbangan yang lebih tinggi pada posisi ini.
Demikian pula, ketika aktivitas otot Anda mendekati titik kegagalan, Anda berisiko terjebak "di bawah mistar" karena kaki Anda tidak dapat digunakan sebagai penopang untuk mendukung upaya mendorong. Sebaiknya gunakan spotter setiap kali Anda mencoba latihan baru untuk membantu Anda menavigasi beban baru pada otot dan koordinasi Anda.
Ada alasan lain untuk meminta bantuan spotter juga untuk latihan bench press Anda. Seorang pengintai tidak hanya membantu Anda melakukan latihan lebih aman, Anda juga pada akhirnya mengangkat lebih banyak berat badan, merasa lebih baik tentang kinerja Anda dan melakukannya dengan lebih efektif, menurut penelitian Agustus 2019 dari National Strength and Conditioning Association.
Cara Melakukan Bangku Standar
Pada bench press dasar, tubuh Anda membentuk tripod stabilisasi, di antara punggung di bangku dan kedua kaki diletakkan di lantai. Sementara itu terutama bekerja di dada, itu juga membutuhkan dukungan dan stabilisasi dari bahu, trisep, lengan bawah, glutes dan punggung. Inilah cara melakukannya dengan benar:
- Berbaringlah menghadap ke atas di sebuah bangku datar dengan bar di atas Anda di atas rak. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tekan kaki Anda ke tanah dan pinggul Anda ke bangku sambil mengangkat bar ke atas dan dari rak.
- Perlahan turunkan bar ke dada Anda, biarkan siku Anda menekuk ke samping, dan berhenti ketika siku Anda tepat di bawah bangku.
- Tekan kaki Anda ke lantai dan rentangkan lengan Anda, dengan menekan beban lurus ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Press bench-up bench dilakukan dengan cara yang sama tetapi dengan kaki terangkat dan lutut serta pinggul pada sudut 90 derajat. Dengan kaki Anda seimbang di udara, masing-masing kelompok otot bekerja lebih keras daripada saat kaki berada di lantai. Tidak hanya dada, bahu, trisep, lengan, glutes dan punggung diaktifkan ke tingkat yang lebih besar, tetapi otot-otot perut dan paha depan benar-benar terangkat dalam posisi ini juga.
Modifikasi dan variasi bench press lainnya dapat melibatkan perubahan dalam cengkeraman, kemiringan (atau penurunan) bangku, sudut dan posisi kaki atau apakah Anda menggunakan satu lengan atau lengan pengganti.
Terlepas dari variasinya, pernapasan yang tepat adalah komponen kunci. Saat melakukan bench press, buang napas pada upaya (yaitu saat Anda menekan ke atas). "Menahan nafas dapat meningkatkan tekanan darah Anda, dan jika Anda menekan berat badan, ini dapat menyebabkan mantra pemadaman atau pingsan, " kata Sarah Gibson, MD, seorang ahli pengobatan dan rehabilitasi fisik dengan Nemours Foundation. Turunkan bar dengan hati-hati, tarik napas di antara masing-masing rep.
