Sakit punggung bisa membuat Anda gugup mengikat sepatu Anda, dan latihan mungkin tampak keluar dari pertanyaan. Namun, ini tidak berarti Anda tidak dapat melakukan latihan kaki dengan sakit punggung.
Istirahat mungkin membantu untuk sementara waktu tetapi sering kembali ke gym dan bergerak membuatnya terasa lebih baik, menurut para ahli di Harvard Health Publishing. Anda bahkan dapat melakukan latihan tubuh bagian bawah, selama Anda memilih yang aman untuk punggung Anda.
Memilih Latihan yang Tepat
Salah satu cara paling umum yang bisa melukai punggung Anda di gym adalah dengan mengangkat sesuatu yang terlalu berat. Apakah bentuk Anda mati atau Anda menggunakan terlalu banyak berat badan, latihan tubuh bagian bawah seperti deadlift dapat menyebabkan terlalu banyak gerakan tulang belakang. Ini dapat menyebabkan cedera seperti herniasi diskus atau fraktur tulang belakang yang mungkin menjadi sumber nyeri punggung Anda.
Jika Anda sudah diizinkan oleh dokter untuk berolahraga lagi tetapi tidak yakin apa yang harus dilakukan, yang terbaik adalah memulai saja. Beberapa latihan mesin kabel, seperti ekstensi kaki atau ikal kaki, aman karena tidak menekan punggung Anda.
Ketika Anda mulai melakukan latihan ini, meskipun relatif aman untuk punggung Anda, Anda tetap harus berhati-hati. Mulailah dengan beban ringan dan hindari latihan yang memperparah nyeri punggung Anda. Jangan mendorong, berhenti jika Anda merasakan sakit tajam atau kesemutan.
Satu Kaki Vs. Dua
Umumnya, latihan satu kaki juga mudah dilakukan di punggung. Itu karena Anda dapat menjaga tubuh Anda tetap lurus dan tinggi, meminimalkan gerakan tulang belakang, dan tetap mendapatkan latihan kaki yang baik karena semua beban berada di satu kaki.
Dalam gerakan dua kaki, seperti squat dan deadlift, Anda berisiko lebih tinggi untuk cedera karena Anda harus lebih condong ke depan di batang tubuh dan, karena gerakan-gerakan itu lebih kuat, Anda akan menggunakan lebih banyak berat badan. Beberapa latihan dua kaki, seperti jembatan glute, baik-baik saja karena tidak banyak menekan punggung.
1. Split Squats
Anda dapat menjaga punggung tetap lurus dan bahkan menambah berat badan dengan latihan squat split yang aman.
Letakkan alas atau permukaan lunak di lantai. Langkah satu kaki di depan pad dan pertahankan satu kaki di belakang. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi, jatuhkan lutut Anda ke bawah ke bantalan dan naik kembali ke atas, melewati kedua kaki. Lakukan 10 pengulangan dengan satu kaki dan kemudian ganti sisi. Anda dapat memegang halter di depan Anda dalam posisi piala atau memegang satu di setiap tangan.
2. Ekstensi Kaki
Duduk di mesin untuk melakukan latihan kaki dengan sakit punggung mungkin tidak ideal, tetapi cukup untuk menyelesaikan pekerjaan sementara punggung Anda sembuh.
Duduk di mesin ekstensi kaki dan letakkan kaki Anda di belakang bantalan. Perpanjang kaki Anda sampai lutut lurus, lalu turunkan kembali ke bawah terkendali. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu untuk memastikan mereka tetap seimbang.
3. Leg Curl
Sama seperti dengan ekstensi kaki, ikal kaki adalah latihan hamstring ramah-belakang yang memungkinkan Anda menjaga otot-otot tetap bugar saat Anda pulih.
Duduklah di mesin dan sesuaikan sehingga kaki Anda lurus dari awal. Perlahan tarik tumit Anda ke arah pantat Anda, lalu biarkan kembali ke bawah kendali. Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu kaki sekaligus.
4. Latihan Ball Leg Curl
Mulailah dengan duduk di lantai dengan bola olahraga di depan Anda. Berbaring telentang dan letakkan tumit di bola. Lutut Anda harus lurus. Tarik tumit Anda ke arah pantat Anda, putar bola ke arah Anda, saat Anda mengangkat pinggul ke udara seolah-olah Anda sedang melakukan jembatan.
Terus sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu dan bola dekat dengan pantat Anda. Kemudian, pelan-pelan rentangkan kaki Anda dan jatuhkan pinggul Anda kembali ke lantai.
5. Glute Bridge
Latihan glute bridge memberikan sedikit tekanan pada punggung Anda dan bahkan dapat membantu mencegah sakit punggung dalam jangka panjang. Sertakan latihan ini dalam rencana latihan nyeri punggung Anda.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, satu kaki di depan pantat Anda. Dorong pinggul Anda ke udara sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tekan pantat Anda di bagian atas dan turunkan kembali lantai.
6. Step-Up
Mulailah dengan berdiri di depan permukaan datar setinggi lutut, seperti bangku atau kotak latihan.
Letakkan satu kaki datar di permukaan dekat tepi. Condongkan tubuh ke depan dan naik ke permukaan dengan kaki lainnya. Lalu, mundurlah dengan kaki yang sama. Ulangi 10 kali dan alihkan sisi ke kaki lainnya.
