Ketika datang ke latihan seluruh tubuh, push-up mungkin dekat dengan one-stop shopping yang Anda bisa dapatkan. Push-up bekerja kelompok otot di leher, lengan, bahu, dada, punggung dan, bahkan sampai batas tertentu, perut. Plus, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja.
Berapa banyak repetisi yang melakukan latihan? Bagi sebagian orang, ini adalah tiga set dari 10. Yang lain mendapatkan rasa kebajikan dari bahkan 100. Beberapa orang tidak masuk hitungan, mereka hanya melakukan sebanyak mungkin.
Memahami lebih banyak tentang manfaat push-up dapat membantu Anda merancang latihan yang tepat untuk tujuan Anda.
: Pro dan Kontra dari Push-Up Harian
Variasi Adalah Bumbu Kehidupan
Jika tujuan Anda adalah membangun otot, penting untuk membawa diri Anda ke titik kegagalan otot pada setiap set, berapa pun yang dibutuhkan.
"Siapa pun yang melakukan tiga set 10 repetisi push-up melakukan kebaikan bagi diri mereka sendiri, " kata pelatih pribadi David Knox yang berbasis di Los Angeles, penulis dari Body School: Panduan Baru untuk Meningkatkan Gerakan dalam Kehidupan Sehari-hari .
"Tapi mengapa berhenti di situ? Salah satu hal hebat tentang push-up adalah kamu bisa melakukan segala macam variasi pada mereka. Dan ada banyak strategi yang diatur ulang seperti halnya variasi."
Melakukan push-up pada penurunan dengan kaki terangkat mengintensifkan latihan saat melakukan kebalikan - push-up miring - membuat pekerjaan menjadi lebih mudah, tetapi tetap mengaktifkan trisep dan deltoid anterior.
"Variasi sangat penting untuk latihan berat badan karena melakukan latihan rutin yang sama hari demi hari dapat menjadi sangat cepat. Dengan beban, Anda dapat membuat diri Anda tertarik dengan menambah lebih banyak berat badan. Dengan push-up, Anda harus menambahkan variasi, " catat Knox.
Strategi Rep
Para pemula mendapat manfaat dari memilih satu latihan push-up dan mengincar dua set 10 hingga 15. Dari sana, lanjutkan hingga dua atau lebih variasi push-up, sesuaikan jumlah repetisi sesuai dengan jumlah latihan dan setel Anda ' sedang berusaha - rekomendasi umum adalah delapan hingga 12, tetapi sungguh, satu-satunya batasan adalah apa yang tubuh Anda bisa tangani.
Pyramiding
Pyramiding adalah cara yang bagus untuk pemanasan, mencapai upaya maksimal dan mendinginkan. Mulailah dengan melakukan sejumlah kecil push-up - misalkan dua. Istirahatkan 30 detik lalu lakukan empat.
Bekerja hingga puncak angka yang ditentukan sebelumnya; setengah dari jumlah maksimum Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Kemudian bekerjalah mundur, kurangi setiap set dengan angka yang sama yang Anda tambahkan sampai Anda kembali ke dua.
Tangga
Dengan tangga, Anda membangun repetisi Anda dengan cara yang sama seperti piramida, tetapi bukannya meruncing ke bawah, Anda membangun ke puncak Anda dan meninggalkannya di sana.
Melakukan Push-Up dengan Benar
Jelas, ulasan tentang bentuk push-up dasar sudah beres. Saat melakukan push-up, repetisi Anda hanya menghitung jika dilakukan dengan benar. Itu berarti menjaga kepala Anda sejajar dengan tulang belakang dan kaki Anda bersama.
Jari-jari kaki Anda harus diselipkan dan tumit Anda harus menonjol ke belakang. Hindari mengendur bagian belakang atau tulang rusuk atau membiarkan pinggul Anda menonjol ke atas; pertahankan siku sedikit melebar ke luar pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda. Pertahankan stabilitas dengan menjaga pantat dan paha Anda tetap terhubung.
BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berlutut. Tangan Anda harus menghadap ke depan atau menunjuk sedikit ke dalam dan ditempatkan langsung di bawah bahu Anda. Kencangkan otot perut dan tarik kembali tulang belikat Anda.
Asumsikan posisi papan dengan mengulurkan satu kaki keluar pada satu waktu. (Mulai dengan cara ini mencegah ketegangan punggung.) Tekuk siku Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah, jaga batang tubuh tetap lurus. Tujuannya adalah agar dagu atau dada Anda menyentuh tanah.
Dorong ke atas melalui lengan Anda, luruskan siku. Bayangkan Anda mencoba mendorong lantai menjauh.
: Apa Manfaat Push-Up?
