Meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dapat meningkatkan jarak dan kecepatan yang dapat Anda jalankan. Pelatihan paru-paru untuk berlari mungkin termasuk latihan aerobik, latihan pernapasan dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh. Pelatihan ketinggian tinggi dan penggunaan topeng pelatihan hipoksia adalah taktik lain.
Tip
Saat mempertimbangkan cara terbaik untuk mengkondisikan tubuh Anda untuk berlari, evaluasi kinerja dan tantangan Anda saat ini. Jika Anda perlu meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan Anda, pertimbangkan latihan-latihan kapasitas paru-paru, seperti pernapasan perut dan pernapasan ritmis sesuai dengan langkah Anda.
Sertakan Latihan Aerobik
Latihan lari rutin Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mulai membangun kapasitas paru-paru Anda untuk berlari. Olahraga tidak dapat meningkatkan fungsi paru-paru Anda tetapi dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, saran Harvard Health Publishing.
Ketika otot-otot Anda bekerja dengan setiap langkah, mereka menuntut lebih banyak oksigen untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan. Akibatnya, laju pernapasan Anda meningkat sehingga paru-paru Anda dapat membawa oksigen yang diperlukan ke dalam aliran darah. Selama berolahraga, tingkat pernapasan Anda meningkat hingga 40 hingga 60 napas per menit, catat National Institutes of Health.
Latihan aerobik meningkatkan laju pernapasan Anda dan memperkuat paru-paru dan diafragma Anda, catat American Heart Association. Ini mirip dengan cara otot Anda menjadi lebih kuat ketika Anda mengangkat beban.
Diafragma Anda adalah otot utama yang digunakan untuk bernafas dan terletak di antara perut dan paru-paru Anda. Diafragma berkontraksi saat Anda menarik napas, menciptakan ruang bagi paru-paru Anda untuk mengembang dan rileks saat bernapas.
: Efek Latihan pada Kapasitas Paru
Gunakan Postur Berlari Yang Benar
Ketika Anda belajar berlari, penting untuk mengembangkan kebiasaan baik dan bentuk yang tepat. Postur berlari yang baik akan membantu Anda menghindari cedera lari dan meningkatkan pernapasan Anda. Pastikan untuk memulai latihan secara perlahan dan bertahap tingkatkan panjang dan intensitas lari Anda dari waktu ke waktu untuk memungkinkan tubuh dan paru-paru beradaptasi dengan latihan baru.
Jaga agar tangan dan bahu tetap rileks dan punggung Anda lurus saat Anda berlari. Anda akan ingin sedikit condong ke depan, tetapi ini tidak berarti membulatkan punggung atau bahu Anda. Postur yang buruk di badan Anda akan menekan tulang rusuk dan mencegah diafragma Anda berkontraksi sepenuhnya, catat American Council on Exercise. Ini juga dapat menghambat gerakan otot-otot lain yang berkontribusi pada pernapasan, termasuk otot-otot interkostal antara tulang rusuk, otot perut, dan otot-otot di wajah, mulut, leher, dan area tulang selangka Anda.
Ketika Anda berlari, cobalah berlatih pernapasan berirama, merekomendasikan American Lung Association. Napas berirama menyinkronkan napas Anda dengan langkah lari Anda. Ini dapat membantu meningkatkan stamina Anda dan mencegah jahitan samping dan cedera. Untuk mempraktikkan teknik ini, tarik napas untuk tiga langkah dan buang napas untuk dua langkah. Jika ini membuat napas terlalu lama, cobalah menghirup untuk dua langkah dan buang napas untuk satu langkah.
Lakukan Latihan Kapasitas Paru-Paru
Berlatih latihan pernapasan saat Anda tidak berlari dapat lebih jauh membantu kapasitas paru-paru Anda dan mengajarkan Anda untuk menggunakan diafragma lebih efisien. Selain itu, ini akan membantu mengeluarkan udara basi dari paru-paru Anda. Untuk hasil terbaik, berlatih latihan pernapasan selama lima hingga 10 menit setiap hari, saran American Lung Association.
Langkah 1: Breathing Diafragma
Mulailah dengan berlatih perut, atau pernapasan diafragma.
- Mulailah dalam posisi duduk atau bersandar.
- Letakkan tangan Anda di atas perut sehingga Anda bisa merasakan perut bergerak dengan nafas.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Saat menghirup, perut Anda harus mengembang saat Anda menarik napas penuh.
- Buang napas melalui bibir yang mengerucut. Jaga agar leher dan bahu Anda tetap rileks sepanjang latihan.
Langkah 2: Pernapasan Bibir Pursed
Pernafasan bibir yang terkutuk adalah teknik lain yang bisa Anda praktikkan untuk meningkatkan pernapasan Anda. Seperti halnya pernapasan perut, jaga agar leher dan bahu Anda relaks untuk hasil terbaik.
- Mulailah dalam posisi duduk.
- Tarik napas perlahan melalui hidung Anda.
- Kantongi bibir Anda dan buang napas perlahan sampai Anda tidak bisa mengeluarkan udara tambahan. Buang napas Anda harus lebih lama dari yang Anda hirup.
Langkah 3: Peregangan Leher Kepala-ke-Tangan
Ini juga bisa membantu untuk meregangkan otot-otot yang terlibat dalam pernapasan. Ini dapat membantu memperbaiki postur dan melepaskan sesak yang mungkin mencegah Anda menghirup sepenuhnya. Sebagai contoh, peregangan lepas kepala-ke-tangan dapat membantu merilekskan bahu untuk latihan pernapasan.
- Mulailah dalam posisi duduk
- Bawa telinga kanan ke bahu kanan dan rentangkan lengan kiri setinggi bahu dengan ibu jari mengarah ke atas.
- Gunakan tangan kanan untuk memperdalam peregangan dan tarik pundak kanan ke arah tulang belakang.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
: Manfaat Pernafasan Dalam
Pelatihan Ketinggian Tinggi
Aklimatisasi penuh ke ketinggian tinggi membutuhkan waktu sekitar dua minggu. Saat Anda menyesuaikan diri dengan perubahan ketinggian, Anda mungkin mengalami gejala penyakit ketinggian, yang mungkin termasuk mual, pusing, sakit kepala, kelelahan, dan detak jantung meningkat.
Mendukung Kesehatan Paru
Walaupun meningkatkan kapasitas paru-paru adalah penting untuk meningkatkan efisiensi Anda sebagai pelari, penting juga untuk menjaga fungsi paru-paru Anda dengan mendukung kesehatan paru-paru. Jika Anda merokok, lakukan apa yang diperlukan untuk berhenti. Paparan asap menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada jaringan paru-paru Anda dan meningkatkan risiko terkena COPD dan kanker paru-paru.
Asap bekas, polusi, dan bahan kimia juga dapat menyebabkan kerusakan pada paru-paru Anda. Pantau polusi luar ruangan di daerah Anda dan hindari olahraga di luar ruangan pada hari-hari polusi tinggi.
Jika Anda khawatir tentang kapasitas paru-paru, berhati-hatilah untuk mencegah infeksi seperti pneumonia, yang dapat mempengaruhi paru-paru Anda. Dapatkan suntikan flu setiap tahun, karena flu dapat berkembang menjadi pneumonia jika tubuh Anda tidak mampu melawan infeksi. Tergantung pada kesehatan Anda, dokter Anda juga dapat merekomendasikan vaksin pneumonia. Selama musim dingin dan flu, hindari orang banyak dan selalu praktik kebersihan yang baik, termasuk mencuci tangan.
