Anda hanya berlari 13, 1 mil - apa yang akan Anda lakukan selanjutnya? Jawabannya: pulih. Masa pemulihan setelah setengah maraton sama pentingnya dengan persiapan, dan minggu setelah perlombaan besar bisa sangat penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan jumlah istirahat yang cukup, hidrasi yang tepat, dan olahraga ringan, Anda harus mencapai pemulihan yang lancar.
Pasca Perlombaan dan Hari Pertama
Minggu pemulihan setengah maraton dimulai saat Anda melewati garis finish pada hari lomba. Hal terpenting yang harus diingat selama ini adalah melembabkan, melembabkan, melembabkan. Konsumsilah minuman yang mengandung elektrolit karena tubuh Anda kemungkinan besar akan kekurangan itu.
Anda juga perlu makan segera setelah melewati garis finish. Dalam obrolan kesehatan online dengan Klinik Cleveland, ahli diet terdaftar Kate Patton menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat yang dicerna dengan cepat, seperti minuman olahraga, buah, kerupuk dan roti, serta protein 30 hingga 60 menit setelah Anda berhenti berlari. Dia merekomendasikan susu coklat rendah lemak atau smoothie buah yang mengandung protein.
Sebuah studi yang diterbitkan pada November 2018 di Plos One mengamati berbagai strategi pemulihan setelah setengah maraton. Para peneliti menyimpulkan bahwa dalam 24 jam pertama setelah perlombaan, perendaman air dingin dan pijatan adalah strategi pemulihan yang paling menguntungkan, meskipun mereka mencatat bahwa efeknya terbatas.
Hari Dua dan Tiga
Lanjutkan untuk banyak istirahat pada hari kedua dan ketiga, dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari olahraga. Otot Anda membutuhkan waktu yang cukup untuk beristirahat dan pulih dari aktivitas fisik berjalan lebih dari 13 mil. Terus hidrasi, dan pastikan Anda makan makanan seimbang yang mengandung banyak serat dan protein. Periode ini adalah tentang mengisi kembali cadangan vitamin dan nutrisi yang hilang dan terus membiarkan otot Anda beristirahat.
Hari Keempat dan Lima
Mulai hari keempat, mulailah melakukan olahraga ringan yang meningkatkan aliran darah ke kaki Anda. Latihan silang direkomendasikan karena dapat mendorong penggunaan otot yang belum pernah Anda gunakan saat berlari. Yoga juga merupakan pilihan yang baik karena mendorong peregangan dan fleksibilitas.
Terus mengkonsumsi banyak air dan makanan sehat selama ini. Jika bagian tubuh Anda mengganggu Anda, jadwalkan pijatan jaringan dalam untuk mengatasi kekusutan.
Hari Keenam dan Tujuh
Nyeri otot dari setengah maraton seharusnya mulai mereda pada hari ke enam, dan Anda mungkin merasa tubuh Anda mulai terasa normal kembali. Penting untuk diingat selama waktu ini bahwa tubuh Anda masih dalam mode pemulihan, dan Anda harus menahan keinginan untuk meningkatkan latihan Anda terlalu cepat.
Aturan praktisnya adalah mengambil satu hari istirahat untuk setiap mil yang Anda berlari, jadi untuk setengah maraton, Anda dapat merencanakan untuk membiarkan hampir dua minggu untuk pemulihan penuh. Hari enam dan tujuh, dan seluruh minggu kedua harus secara bertahap memperkenalkan tubuh Anda kembali ke jumlah sedang latihan sambil memungkinkan banyak istirahat.
