Otot-otot dada dan bahu keduanya digunakan dalam banyak gerakan majemuk yang sama seperti bench press atau militer press. Melatih dada atau bahu pada satu hari, kemudian pada hari berikutnya melatih kelompok otot lainnya, dapat mengakibatkan penurunan kinerja otot yang dilatih pada hari kedua.
Latih Bahu Pertama
Melatih bahu Anda untuk kelelahan dapat mengakibatkan penurunan kekuatan dan intensitas latihan dada Anda pada hari berikutnya. Meskipun Anda tidak secara langsung melatih dada Anda pada hari bahu, bahu Anda akan ikut bermain selama latihan gabungan seperti bench press atau dumbbell press dan terutama dalam latihan bench press miring. Nyeri otot setelah latihan beban yang dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda juga dapat memengaruhi kinerja Anda. DOMS biasanya terjadi 24 hingga 48 jam setelah latihan dan dapat bertahan hingga lima hari, catat Jack H. Wilmore dan David L. Costill, penulis "Fisiologi Olahraga dan Latihan." Jika deltoids depan Anda sakit atau lelah karena latihan hari sebelumnya, bench press atau latihan dada Anda mungkin menderita. Tunggu satu atau dua hari ekstra untuk memungkinkan bahu Anda lebih banyak waktu pemulihan sebelum melatih dada Anda.
Otot yang lebih lemah
Selalu latih area otot Anda yang lebih lemah terlebih dahulu dalam rencana latihan saat Anda masih segar. Melatih bahu pertama dalam rutinitas latihan mingguan Anda dapat diterima, asalkan dada Anda bukan area otot yang lebih lemah. Jika bahu Anda kuat dan berkembang dengan baik, dan dada Anda tertinggal, latih dada Anda terlebih dahulu dalam program pelatihan mingguan dan bahu dua atau tiga hari kemudian. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencurahkan seluruh energi Anda dan fokus pada kelompok otot yang paling membutuhkan pekerjaan.
Pelatihan Peti dengan Bahu
Karena bahu membantu dada dalam gerakan seperti bench press atau dips, mungkin bermanfaat untuk melatihnya pada hari yang sama. Butuh otot sekitar tujuh hari untuk pulih sepenuhnya dari latihan, catat Karen Sessions, NSCA-CPT. Menggabungkan dua otot secara bersamaan dalam latihan yang sama akan memaksimalkan latihan untuk bahu dan dada, sehingga tidak ada otot yang menderita. Selain itu, kedua kelompok otot akan dapat memiliki satu minggu penuh pemulihan sebelum pelatihan ulang. Karena otot dada Anda lebih besar dari bahu Anda, lakukan latihan dada terlebih dahulu dalam rutinitas Anda diikuti dengan latihan bahu. Namun, latih bahu terlebih dahulu dalam rutinitas Anda jika bahu Anda adalah area otot yang lebih lemah.
Latihan Bahu dan Dada
Mulailah latihan Anda dengan latihan majemuk berat, sebelum melatih masing-masing kelompok otot. Lengkapi satu atau dua set pemanasan pada bench press, gunakan untuk bobot ringan hingga sedang di mana Anda bisa menyelesaikan 12 hingga 15 repetisi. Setelah pemanasan, lakukan dua hingga tiga set kerja yang terdiri dari enam hingga 10 repetisi, beristirahat selama dua hingga tiga menit di antara set. Setelah bench press, lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi tumbuk dumbbell miring, pers Arnold, membungkuk ke atas lateral, fly halter datar dan kabel crossover, beristirahat satu hingga dua menit antara setiap set.
