Apakah Anda mendapatkan bakteri baik Anda memperbaiki dengan dosis suplemen di pagi hari atau semangkuk yogurt, kemungkinan Anda pernah mendengar tentang probiotik - organisme kecil yang ramah yang hidup dalam makanan fermentasi. Tapi tahukah Anda bahwa probiotik sebenarnya membutuhkan makanan sendiri?
Di situlah prebiotik , sejenis serat, berperan. Sementara sebagian besar buah dan sayuran yang dipenuhi serat adalah sumber padat prebiotik, sembilan makanan ini adalah MVP nyata kesehatan usus.
Pikirkan usus Anda sebagai taman mikroflora dan prebiotik sebagai pupuk.
Apa itu Prebiotik?
Anda mungkin akrab dengan makanan probiotik dan manfaat kesehatan ususnya tetapi prebiotik juga penting. Sementara makanan probiotik (seperti yogurt atau sauerkraut) memasok tubuh Anda dengan bakteri usus yang hidup dan ramah, makanan prebiotik sebenarnya memberi makan bakteri usus Anda, menurut Mayo Clinic. Pikirkan usus Anda sebagai taman mikroflora dan prebiotik sebagai pupuk.
Tubuh kita sebenarnya tidak mampu mencerna prebiotik - jadi, ketika dimakan, bakteri di usus Anda memfermentasi mereka di sepanjang saluran pencernaan Anda, menurut Pusat Sekolah Kedokteran Universitas Massachusetts untuk Nutrisi Terapan. Ini membantu bakteri usus yang baik tumbuh, yang dapat meningkatkan pencernaan yang sehat dan memerangi peradangan.
"Prebiotik membantu memberi makan probiotik sehingga mereka dapat berkembang menciptakan mikrobioma yang lebih kuat, " kata Lisa Moskovitz, RD. "Mikrobioma yang sehat tidak hanya dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi, tetapi juga dapat meningkatkan sistem kekebalan dan bahkan suasana hati Anda."
Ketika probiotik dan prebiotik disatukan, itu disebut "sinbiotik, " karena keduanya bekerja secara sinergis, menurut Yayasan Dewan Informasi Makanan Internasional.
Seperti halnya probiotik, Anda dapat mengonsumsi prebiotik dalam bentuk suplemen tetapi ada beberapa makanan berserat tinggi di luar sana yang merupakan sumber alami prebiotik. Untuk meningkatkan kesehatan usus Anda, prebiotik harus muncul secara teratur dalam diet harian Anda, merekomendasikan Moskovitz. "Semakin banyak prebiotik dalam diet Anda, semakin banyak nutrisi yang akan Anda dapatkan, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan."
1. Pisang
Meskipun mereka umumnya dihargai karena kandungan potasiumnya, pisang juga merupakan makanan yang bagus untuk bakteri usus Anda, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Pisang mengandung fructooligosaccharides (FOS), yang merupakan molekul fruktosa yang tubuh tidak dapat rusak sendiri tetapi dimetabolisme oleh bakteri usus Anda, menurut Food Intolerance Diagnostics. FOS, diklasifikasikan sebagai serat makanan, tidak hanya meningkatkan pertumbuhan mikroorganisme usus tetapi juga dapat membantu meningkatkan pencernaan yang sehat dalam tubuh.
Coba tambahkan pisang ke yogurt untuk mendapatkan dosis prebiotik dan probiotik dalam satu sarapan sehat.
2. Jerusalem Artichoke
Anda mungkin tidak akan mengacaukan root ini dengan artichoke standar (Google itu; mereka tidak bisa terlihat lebih berbeda). Jerusalem artichoke, alias sunchokes, adalah jenis sayuran akar yang warnanya krem dan sangat berbeda dari sayuran hijau besar yang biasa Anda lihat di supermarket.
Jerusalem artichoke mendapatkan banyak perhatian karena memiliki inulin konsentrasi tinggi, serat prebiotik yang merupakan jenis FOS, menurut penelitian Agustus 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Science of Food and Agriculture . Inulin adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, juga dikenal sebagai fructan, menurut sebuah studi Agustus 2016 yang diterbitkan dalam Carbohydrate Polymers . Inulin tidak hanya mempromosikan bakteri usus yang sehat tetapi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral dalam tubuh Anda dan membantu merangsang sistem kekebalan tubuh.
3. Chicory Root
Kamu pikir kamu belum pernah memakannya? Kemungkinan Anda memilikinya - setidaknya dalam beberapa bentuk. Akar Chicory, tinggi inulin, adalah bahan yang banyak digunakan dalam produk makanan, ditambahkan untuk memberikan tekstur dan mengurangi jumlah lemak atau gula. Meskipun Anda mungkin belum memakan akar sawi putih sendiri, sering ditambahkan ke makanan olahan, seperti bar nutrisi atau kue, untuk meningkatkan kandungan seratnya.
Inulin dapat membantu meningkatkan pencernaan yang sehat dan bahkan dapat ditoleransi dengan baik oleh orang-orang dengan perut sensitif yang secara teratur menderita tekanan gastrointestinal, menurut penelitian Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Gastroenterology . Anda dapat membeli serat akar chicory di Amazon.com dan menambahkannya pada dasarnya semuanya.
4. Alliums: Daun Bawang, Bawang Putih dan Bawang
Daun bawang, seperti bawang putih dan bawang merah, adalah anggota keluarga sayuran allium yang kaya akan FOS. Meskipun daun bawang mungkin tidak ada dalam daftar belanja mingguan Anda, mudah untuk mulai memasukkannya ke dalam makanan Anda, kata Beth R. Sobel, RD.
"Bawang perai dapat dipanggang dalam oven, dipanggang, ditumis atau direbus dalam kaldu sederhana. Salah satu kombinasi favorit saya adalah memanggang bawang perai, adas dan kentang manis di dalam oven dengan sedikit minyak zaitun, garam dan merica." Beth merekomendasikan untuk memotong tangkai memanjang dan mencucinya dengan air mengalir untuk menghilangkan kotoran atau kotoran. "Bagian daun bawang yang paling bisa dimakan adalah dari bagian bawah tangkai hingga berubah hijau." Bawang perai juga merupakan tambahan yang beraroma pada sup campuran, terutama sup daun bawang tradisional.
Jika Anda tidak ingin mencoba beberapa makanan yang lebih tidak biasa yang direkomendasikan untuk konten prebiotiknya, ada baiknya untuk mengetahui bahwa setidaknya beberapa makanan yang biasa dimakan diketahui sama: Bawang putih dan bawang.
"Cara sederhana untuk memasukkan beberapa makanan prebiotik dalam diet Anda adalah menikmati bawang putih tumis dan bawang bombay dengan sayuran favorit Anda, " kata Robin Foroutan, RDN, ahli gizi-gizi yang mengkhususkan diri dalam pengobatan integratif dan kesehatan pencernaan. "Salsa buatan rumah dengan banyak bawang putih dan bawang juga merupakan pembangkit tenaga listrik prebiotik."
5. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum murni, gandum utuh dan gandum adalah sumber prebiotik yang berasal dari non-sayuran, menurut Yayasan Dewan Informasi Makanan Internasional.
Butir-butir umum ini dikenal untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit metabolisme seperti obesitas dan diabetes, sebagian karena tingginya konsentrasi senyawa beta-glukan prebiotik yang terdapat dalam gandum, kata Foroutan. Beta-glukan juga ditemukan dalam biji-bijian sereal lainnya, terutama barley, serta ragi, jamur, dan rumput laut.
Biji-bijian utuh tidak hanya dapat memberikan manfaat pencernaan tetapi juga mengandung nutrisi seperti magnesium dan zat besi dan menyediakan antioksidan yang tidak dapat Anda temukan dalam buah dan sayuran, menurut Whole Grains Council.
6. sayang
Anda mungkin tidak menganggap madu mengandung "serat yang tidak dapat dicerna, " tetapi madu mengandung sekitar 25 oligosakarida yang berbeda, menurut Fakultas Pertanian dan Ilmu Hayati Universitas Arizona. Oligosaccharides telah terbukti meningkatkan pertumbuhan strain probiotik bifidobacteria dan lactobacilli, menurut penelitian April 2013 yang diterbitkan dalam Nutrients .
7. Dandelion Greens
"Salah satu sumber makanan favorit saya dari prebiotik adalah sayuran dandelion, hijau pahit manis yang tumbuh di samping bunga dandelion, " kata Sobel. "Mereka juga sumber nabati yang bagus dari vitamin A, kalsium, vitamin K dan zat besi."
Daun mentah adalah tambahan yang lezat untuk salad, kata Sobel. Tetapi karena mereka agak pahit, banyak orang menikmati menggabungkannya dengan sayuran hijau yang lebih lembut dan lebih manis. Pembalut berbasis jeruk manis dapat membantu melunakkan sayuran sedikit dan memotong sedikit rasa pahitnya.
8. Asparagus
Mengingat kandungan seratnya yang tinggi (sekitar 4 gram per cangkir yang dimasak, menurut USDA), Anda mungkin tidak terkejut mengetahui bahwa asparagus adalah sumber prebiotik alami lainnya, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik.
Seperti artichoke Yerusalem, asparagus mengandung inulin dan FOS yang tinggi, keduanya dapat membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Asparagus juga kaya akan antioksidan, seperti vitamin C dan E.
