Jika Anda berusaha untuk mendapatkan tubuh yang kencang, Anda mungkin ingin melihat hasilnya. Baik pria maupun wanita dapat mengencangkan dan membangun otot mereka dengan berpartisipasi dalam latihan beban. Berapa lama Anda untuk melihat definisi otot yang meningkat dari latihan beban Anda tergantung pada beberapa faktor.
Meskipun kecepatannya bervariasi di antara individu-individu, dibutuhkan waktu untuk melihat definisi otot. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda telah menetap atau memiliki masalah kesehatan.
Tip
Pengencangan otot sering membutuhkan latihan konsisten selama beberapa minggu hingga berbulan-bulan.
Membangun Definisi Otot
Untuk meningkatkan tonus otot Anda, Anda harus berpartisipasi dalam program latihan beban yang dirancang untuk menambah ukuran otot Anda. Membangun otot, atau hipertrofi, terjadi ketika Anda secara konsisten menyelesaikan sesi latihan beban volume tinggi. Menurut Medical News Today, diperlukan latihan yang konsisten selama beberapa minggu hingga berbulan-bulan sebelum Anda melihat otot Anda semakin besar.
Bagaimana Otot Dibangun
Saat Anda mengangkat beban, University of California-San Diego menjelaskan, Anda meningkatkan dorongan saraf yang merangsang kontraksi otot. Peningkatan efisiensi saraf ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan agak cepat.
Ketika Anda terus konsisten dengan latihan Anda, tubuh Anda akan beradaptasi dengan rangsangan, mengaktifkan gen yang menentukan respon protein kontraktil otot. Peningkatan protein kontraktil ini, yang terjadi pada serat otot Anda, memicu peningkatan tonus otot dan peningkatan ukuran otot.
Hormon dan Pertumbuhan Otot
Karena pria memiliki kadar testosteron dan hormon pertumbuhan yang lebih tinggi, yang berperan penting dalam proses pertumbuhan otot, mereka biasanya akan melihat hasil secara signifikan lebih cepat daripada wanita. Tingkat hormon ini, dan dengan demikian seberapa cepat hasil pelatihan menunjukkan, bervariasi di antara pria.
Pertumbuhan otot juga biasanya membutuhkan lebih banyak waktu seiring bertambahnya usia seseorang. Individu yang berlatih dengan volume lebih tinggi, menyelesaikan lebih banyak latihan dan set, akan melihat hasil lebih cepat daripada mereka yang hanya berlatih dua kali per minggu.
Dapatkan Hasil Lebih Cepat
Fokus pada pelatihan kelompok otot tertentu secara individual untuk membantu membangun otot lebih cepat. Meskipun gerakan seluruh tubuh membakar kalori, latihan sendi tunggal, seperti bicep curls atau ekstensi lutut, lebih efektif untuk membangun otot, menurut American Council on Exercise (ACE).
Anda dapat mempercepat hasil pengencangan otot Anda dengan memasukkan volume yang lebih tinggi dalam latihan pengencangan otot Anda. Bagi kelompok otot Anda menjadi sesi latihan terpisah, yang akan memberi Anda waktu untuk menyelesaikan lebih banyak latihan per kelompok otot.
Misalnya, hanya bekerja dada dan punggung Anda pada hari Senin dan Kamis, fokus pada kaki dan bahu Anda pada hari Selasa dan Jumat, dan targetkan bisep dan trisep Anda pada hari Rabu dan Sabtu. Karena Anda hanya berolahraga dua kelompok otot setiap sesi, Anda dapat menyelesaikan empat hingga enam latihan untuk setiap sesi.
Melakukan latihan lebih lambat akan membantu Anda maju ke arah tubuh yang kencang. Semakin banyak otot berkontraksi, semakin banyak serat merekrut untuk melakukan pekerjaan. Akibatnya, waktu yang lebih tinggi di bawah ketegangan ini diterjemahkan menjadi pertumbuhan otot yang lebih banyak.
ACE merekomendasikan untuk melakukan 10 repetisi latihan, menghabiskan dua hingga tiga detik pada fase pemendekan gerakan dan empat hingga enam detik pada fase pemanjangan gerakan. Misalnya, saat melakukan bicep curl, luangkan dua hingga tiga detik untuk menekuk siku ke atas, lalu empat hingga enam detik memungkinkan lengan Anda meluruskan kembali.
