Mengikuti rencana makan diabetes bukanlah tentang kehilangan, meyakinkan American Diabetes Association. Sebagai gantinya, Anda membuat pilihan berdasarkan informasi tentang makanan apa yang dapat meningkatkan kesehatan Anda sambil membantu Anda mengontrol berat badan dan gula darah. Semua diet sehat harus mencakup biji-bijian, buah-buahan, sayuran, sumber protein tanpa lemak dan makanan kaya kalsium setiap hari. Menu diabetes - termasuk satu untuk makan siang - menekankan makanan tertentu dari masing-masing kategori ini. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi jika Anda perlu membantu mengembangkan rencana makan ramah diabetes yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Bawa Sayuran Nonstarchy
ADA merekomendasikan bahwa sekitar setengah dari makanan diabetes yang sehat harus terdiri dari sayuran non-tepung. Ini memiliki total karbohidrat lebih sedikit dan lebih banyak serat daripada sayuran bertepung seperti jagung atau kentang, yang berarti mereka tidak akan menyebabkan lonjakan dramatis dalam kadar gula darah Anda. Pilihan sayuran non-tepung termasuk asparagus, mentimun, jamur, tomat, semua jenis selada, kol dan wortel. Makan siang khas untuk penderita diabetes mungkin dimulai dengan salad besar campuran sayuran dan sayuran mentah cincang, atasnya dengan vinaigrette bebas gula.
Pilih Butir dengan Hati-hati
Sekitar 25 persen dari makan siang yang ideal untuk penderita diabetes harus berupa biji-bijian atau sayuran berkadar tinggi, kacang-kacangan atau kacang-kacangan. Lewati produk yang dibuat dengan biji-bijian olahan seperti roti tepung putih atau nasi putih yang mendukung item gandum seperti roti gandum, pasta gandum, beras merah, oatmeal, barley atau quinoa, yang semuanya memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil. Bersamaan dengan salad makan siang Anda, cobalah kacang hitam berpengalaman yang dibungkus dengan tortilla gandum lengkap beserta sayuran pilihan Anda.
Bersandar pada Lean Protein
Sumber protein yang kaya harus mengambil sisa 25 persen dari makan siang diabetes yang sehat. Pilih unggas tanpa kulit, ikan, kerang, kacang-kacangan dan biji-bijian, produk kedelai seperti tahu, telur, keju rendah lemak, atau potongan daging babi atau sapi tanpa lemak. Gunakan metode memasak rendah lemak seperti memanggang, mengukus, atau memanggang; Saat Anda menggunakan lemak tambahan, pilih minyak nabati poli atau tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun atau minyak canola sebagai ganti mentega. Jika Anda seorang vegetarian, kacang-kacangan dalam burrito saat makan siang Anda dapat berfungsi sebagai karbohidrat dan protein. Makan siang diabetes yang sehat juga dapat mencakup beberapa abon, ayam panggang dalam burrito untuk tambahan protein.
Jangan Lupa Susu
Produk-produk susu memiliki indeks glikemik rendah dan merupakan cara yang baik bagi penderita diabetes untuk memastikan dia mendapatkan kalsium dan vitamin D yang memadai. Hindari susu penuh lemak, yogurt atau keju, yang semuanya tinggi lemak, lemak jenuh dan kolesterol. Nikmati segelas susu rendah lemak atau tanpa lemak dengan makan siang Anda, atau sajikan keju parut rendah lemak pada burrito kacang dan ayam Anda. Orang yang tidak mengkonsumsi susu dapat menggantikan produk nabati yang diperkaya seperti susu almond atau yogurt kedelai.
Nikmati Buah untuk Makanan Penutup
Buah tinggi gula sederhana tetapi tidak terlarang bagi penderita diabetes, terutama ketika dikonsumsi dalam porsi kecil dan digunakan sebagai cara untuk menangkal keinginan mengidam makanan yang kurang bergizi yang dibuat dengan gula rafinasi. Setelah makan siang, makanlah sepotong buah utuh, seperti apel, jeruk, pir, pisang, atau irisan beri untuk pencuci mulut. Anda bisa memiliki buah kaleng, tetapi pastikan tidak dikemas dalam sirup padat gula. Batasi asupan buah kering, nanas, melon, dan jus buah, yang semuanya memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada jenis buah lainnya.
