Kita semua telah melihat iklan yang dibintangi atlet berkeringat yang baru saja mencetak skor besar, menenggak minuman berwarna cerah. Minuman olahraga telah dipasarkan sebagai pilihan atlet untuk bahan bakar selama beberapa dekade. Tetapi sementara minuman populer ini memang menyediakan beberapa nutrisi penting yang dapat membantu Anda melakukan yang terbaik, ada cara yang lebih sehat dan lebih efektif untuk mengisi bahan bakar.
Pada intinya, minuman seperti Powerade dan Gatorade memberikan tiga elemen penting dengan manfaat: Air untuk menghidrasi dan mengganti cairan yang hilang melalui keringat, karbohidrat dalam bentuk gula untuk menyediakan energi dan elektrolit untuk mengontrol keseimbangan cairan dan menjaga tingkat energi.
Minuman olahraga dirancang untuk diminum selama latihan keras yang berlangsung selama lebih dari satu jam atau 90 menit, Nancy Clark, RD, ahli gizi olahraga dan penulis Buku Panduan Olahraga Nutrisi Nancy Clark. Clark mengatakan bahwa pemain sepak bola, pelari maraton, atau olah raga apa pun yang melakukan perjalanan jarak jauh dapat memperoleh manfaat dari bahan bakar semacam ini.
"Elektrolit dan karbohidrat membantu atlet mengisi bahan bakar dan rehidrasi, " Clark menjelaskan, tetapi penting untuk diingat bahwa "atlet adalah atlet selama bertahun-tahun sebelum minuman olahraga datang." Dia menunjukkan bahwa atlet dapat tampil baik tanpa minuman ini, asalkan mereka fokus mendapatkan cukup air, natrium dan kalori.
Dengan kata lain, Anda dapat mengandalkan banyak makanan yang Anda sukai untuk melakukan yang terbaik daripada menyerahkan dolar hasil jerih payah Anda untuk sebotol penuh kalori dan gula. Di bawah ini adalah beberapa makanan alami yang dapat membantu atlet mendapatkan rezeki yang mereka cari.
Apakah Anda di jalur untuk mencapai tujuan kebugaran Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan dan tetap termotivasi.
1. Lebih baik untuk Hidrasi: Air
"Gatorade mengklaim produk mereka terhidrasi lebih baik daripada air karena, " kata Clark - tetapi bagi sebagian besar olahraga, air pasti akan melakukan trik. "Ada banyak orang yang khawatir tentang elektrolit yang tidak memiliki alasan untuk itu, kata Clark, menambahkan bahwa itu semua pemasaran dan bahwa industri telah melakukan pekerjaan yang hebat untuk membuat orang berpikir mereka membutuhkannya."
Kecuali Anda berolahraga dalam waktu lama, air keran - yang memang mengandung sejumlah kecil elektrolit, per artikel Agustus 2013 di Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan - adalah alternatif yang bagus untuk Gatorade. Tidak seperti minuman olahraga, air bebas dari kalori dan gula. Dan, dikombinasikan dengan diet sehat, air dapat memberikan segala yang dibutuhkan tubuh Anda agar terasa enak saat Anda bergerak.
2. Lebih baik untuk Kalium: Pisang
Banyak minuman olahraga mencantumkan kalium, elektrolit, pada label nutrisi. Kalium membantu menjaga hidrasi dan hilang melalui fungsi tubuh yang khas seperti berkeringat, buang air kecil dan buang air besar, menurut National Institutes of Health (NIH). "Tidak mungkin seseorang akan menjadi kalium terkuras dari olahraga, " kata Clark, menambahkan, masih, bahwa tidak ada salahnya menjadi sadar memasukkan nutrisi dalam diet Anda.
Pilihan yang baik untuk potasium adalah pisang. Hanya satu pisang sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium, menurut USDA - sementara sebotol Gatorade 12 ons, misalnya, mengandung hanya 55, 8 miligram nutrisi untuk jumlah kalori yang hampir sama, per USDA. Penelitian menunjukkan bahwa potasium berpotensi mengurangi nyeri otot yang berkaitan dengan kebugaran. Plus, buah ini mudah di perut, yang membuatnya menjadi makanan yang bagus untuk berolahraga.
Untuk pencari kalium yang tidak menyukai pisang, ada banyak makanan lain yang mengandung banyak nutrisi penting. Buah-buahan dan sayuran utuh seperti alpukat, kacang-kacangan, jeruk, kubis Brussel dan pepaya adalah sumber kalium yang baik.
3. Lebih Baik untuk Gula: Kismis
Atlet membutuhkan jenis karbohidrat yang dapat diubah dengan cepat oleh tubuh mereka menjadi energi, terutama ketika mereka berolahraga untuk jangka waktu yang lama. Untungnya, ada pilihan tak berujung dan lezat untuk suntikan cepat gula asli yang melampaui hal-hal halus yang biasanya dikemas ke dalam minuman olahraga dan gel. Kismis adalah pilihan yang luar biasa, tidak hanya karena mereka portabel, tetapi juga karena mereka mengemas dalam beberapa kalium - 210 miligram per satu ons, menurut USDA.
"Penelitian menunjukkan bahwa atlet dapat melakukan dengan baik pada kismis sebagaimana mereka dapat pada gel olahraga, " kata Clark. "Beri mereka karbohidrat yang mereka butuhkan untuk energi dalam potongan-potongan kecil yang praktis." Artikel September 2017 yang diterbitkan oleh Food & Nutrition Research juga menyimpulkan bahwa makan kismis dikaitkan dengan asupan gizi dan kualitas diet yang lebih baik, dan mungkin menjadi indikator bagi mereka yang menjalani gaya hidup sehat.
Untuk manfaat ekstra, tambahkan sejumput garam ke kismis Anda sebelum jangka panjang, saran Clark. Minumlah air bersama camilan Anda, dan pada dasarnya Anda baru saja mencerna nutrisi yang sama dengan yang Anda temukan dalam minuman olahraga - untuk sebagian kecil dari biayanya. Makanan lain yang mungkin Anda pertimbangkan untuk ledakan energi termasuk buah-buahan kering (pikirkan mangga, cranberry dan kurma), cokelat hitam dan kulit buah alami.
4. Lebih baik untuk Sodium: Garam
Sodium - yang bisa hilang melalui keringat - mendukung hidrasi, tetapi Anda tidak perlu mengisi kembali elektrolitnya dengan meminum minuman berwarna biru cerah. "Jumlah natrium yang ada di sebagian besar minuman olahraga sangat kecil, " kata Clark. "Ini bukan untuk menggantikan garam yang hilang karena keringat, tetapi untuk meningkatkan retensi cairan."
Clark mengatakan bahwa jumlah natrium yang hilang selama berolahraga adalah "semacam tidak penting dalam skema hal-hal untuk orang kebanyakan, " dan kebanyakan dari kita tidak perlu khawatir tentang menjaga asupan garam kita tetap tinggi - diet Amerika mengatasinya untuk kita. Dengan cara ini, olahpesan membingungkan; kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak garam, yang dikaitkan dengan sejumlah risiko kesehatan, menurut NIH.
Untuk atlet yang perlu mempertimbangkan untuk menambah asupan garam mereka - atau untuk berolahraga yang mengenakan sweter serius, kata Clark - ini dapat dilakukan dengan hanya menambahkan sedikit lebih banyak garam meja ke makanan, menikmati beberapa selai kacang asin atau menghirup kaldu ayam. Clark berkata bahwa dia dulu bekerja dengan seorang pelari ultra yang benar-benar tidak menggunakan bouillon cube selama acara mereka. Trik itu, bagaimanapun, mungkin agak terlalu asin untuk kita semua!
5. Lebih baik untuk Magnesium: Kacang dan Biji
Magnesium adalah elektrolit lain yang termasuk dalam banyak minuman olahraga. Magnesium mendukung sistem kekebalan tubuh, fungsi otak, dan kekuatan tulang; dan penelitian menunjukkan kekurangan magnesium dapat memiliki efek buruk pada olahraga, menurut artikel September 2017 di Nutrients .
Clark mengatakan untuk tidak khawatir: Jika Anda makan makanan seimbang, Anda cenderung mendapatkan cukup nutrisi ini. "Jika Anda makan kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau dan biji-bijian setiap hari, maka Anda memiliki persediaan yang baik, " jelasnya.
Untuk dosis yang lumayan, masukkan makanan kaya magnesium seperti almond, kacang mete, dan kacang ke dalam makanan Anda. Kacang hitam, bayam dan edamame juga merupakan sumber nutrisi yang padat, dan semua ini akan memberikan manfaat tanpa pemanis buatan yang biasanya ditemukan dalam minuman olahraga.
