Ketika Anda menginginkan latihan fungsional dan komprehensif yang menargetkan sebagian besar otot di tubuh bagian atas, dagu adalah pilihan Anda. Langkah standar ini, dilakukan dengan memegang batang yang terpasang dengan cengkeraman licik dan menarik dagu Anda berulang-ulang, melatih dors latisimus dan bisep Anda. Latihan klasik juga membutuhkan bantuan perut, dada, dan trisep Anda.
Dapatkan hasil maksimal dari chin-up dengan memasukkannya secara strategis sebagai bagian dari latihan Anda. Jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tujuan Anda dan sisa rencana latihan Anda.
Kebugaran Umum
Kembali pada tahun 1970-an, kebugaran berarti binaraga dan era tubuh besar berotot Arnold Schwarzeneggar. Orang-orang ini dilaporkan dapat memompa 20 chin-up, seringkali sebagai pemanasan.
Tetapi, jika Anda mencari peningkatan sederhana sederhana dalam kekuatan, bekerja sampai satu set tiga hingga lima chin-up adalah awal yang terhormat. Ketika Anda memulai pelatihan, hanya tiga repetisi yang mungkin sulit. Jadi, mulailah dengan hanya satu set angka apa pun yang dapat Anda lakukan. Membangun repetisi yang lebih tinggi selama berbulan-bulan; jangan berharap mereka datang sekaligus.
CrossFit
CrossFit adalah program kebugaran intensitas tinggi yang menggunakan gerakan pelatihan klasik, seperti lift Olimpiade dan burpe, ke dalam latihan keras yang disebut WODs atau Workouts of the Day.
Chin-up adalah bahan pokok dalam komunitas CrossFit, dan perwakilan yang direkomendasikan bervariasi. Beberapa WOD telah Anda lakukan lima set lima repetisi, dengan pemulihan satu menit antara set. Yang lain mungkin termasuk satu set 10 chin-up sebagai bagian dari suatu rangkaian bersama dengan overhead press dan burpees. Anda melakukan rangkaian sebanyak yang Anda bisa dalam jumlah waktu tertentu, seperti 15 menit.
Latihan CrossFit menunjukkan bahwa tidak ada jumlah chin-up yang harus dilakukan; melainkan, Anda harus menemukan sejumlah repetisi yang mendorong batas Anda untuk membangun kekuatan dan kekuatan.
Lengan dan Kembali Lebih Besar
Untuk membangun kecakapan di otot bisep dan punggung, gunakan dagu sebagai bagian dari perkembangan olahraga. Setelah Anda cukup mudah melakukan 12 hingga 15 chin-up, pindah ke beberapa set dengan 10 repetisi di setiap set.
Selama beberapa minggu, lakukan dua set 10 repetisi dagu. Dalam beberapa minggu ke depan tambahkan set ketiga, keempat dan bahkan kelima.
Ketika tubuh bagian atas yang besar adalah tujuan Anda, dagu adalah bagian dari pelatihan Anda, bukan keseluruhannya. Anda juga akan melakukan baris, membalikkan terbang, pull-down dan pullover lat untuk punggung Anda serta ikal kabel, ikal pengkhotbah dan ikal palu untuk bisep Anda.
Bagaimana Jika Aku Tidak Bisa Melakukannya Lagi
Ada harapan bagi mereka yang menemukan dagu penuh terlalu kuat dan bahkan tidak bisa mengeluarkan satu rep, apalagi lima atau 10.
Kemajuan menuju chin-up penuh menggunakan mesin pull-up berbantuan yang Anda lihat di banyak gym. Anda memilih jumlah berat yang ingin Anda "bantu" saat melakukan chin-up; ini berarti Anda mengangkat kurang dari total berat badan Anda dan bergerak lebih mudah. Kemudian, berdiri di atas platform, pegang palang atau gagangnya dengan pegangan di bawah tangan dan lakukan chin-up. Karena dibantu, Anda mungkin dapat mengerjakan tiga set delapan hingga 12 repetisi. Ketika 12 repetisi dapat dilakukan, kurangi jumlah berat yang membantu Anda.
