Baik itu balapan pertama atau ke-30 Anda, mengetahui cara merawat tubuh Anda setelah 5K atau balapan lainnya adalah bagian penting dari menjadi pelari yang cerdas. Perawatan pasca-balapan yang tepat akan membantu Anda mencegah cedera dan mengurangi nyeri otot sambil menempatkan Anda di jalan untuk mengetuk tujuan kebugaran Anda berikutnya di luar taman!
1. Dinginkan dan Regangkan
Anda mungkin baru saja melewati garis jadi, tetapi Anda belum selesai. Melakukan rutinitas pendinginan singkat setelah berlari adalah cara yang bagus untuk membantu menghilangkan racun yang menumpuk di otot Anda. Ini juga akan membantu detak jantung dan tekanan darah Anda kembali normal.
Setelah 5K, cobalah 10 menit jogging ringan atau lari-lari diikuti dengan lima menit berjalan dengan kecepatan lebih lambat. Selain itu, melakukan peregangan lembut pada kelompok otot kaki utama seperti paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis adalah cara yang baik untuk mencegah kaki Anda mengencang.
Untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan mencegah cedera, mulailah dengan menggulung setiap kelompok otot selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, lakukan dua hingga empat peregangan yang berlangsung selama 10 hingga 30 detik di setiap area.
2. Merehidrasi Tubuh Anda
Bagian penting dari pemulihan pasca balapan pada hari dan beberapa hari berikutnya adalah menjaga diri Anda tetap terhidrasi dengan baik. Isi kembali elektrolit Anda dengan minuman olahraga glukosa, dan kemudian fokuskan pada hidrasi dengan banyak air, karena minuman olahraga bisa tinggi kalori.
Perhatikan juga suhu hari perlombaan. Balap cuaca panas dapat menyebabkan keringat berlebih dan menyebabkan dehidrasi cepat. Di sisi lain, balap di suhu yang lebih dingin juga dapat menyebabkan masalah karena udara yang dingin dan kering dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan cairan yang berlebihan.
Indikator utama tingkat hidrasi Anda adalah warna urin Anda - teruskan rehidrasi dengan air setelah perlombaan sampai urin Anda berwarna limun ringan. Hindari alkohol selama masa pemulihan Anda karena dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil, mengganggu proses rehidrasi tubuh Anda dan menghambat pemulihan otot.
3. Makan untuk Mengisi Bahan Bakar
Setelah balapan, Anda mungkin tergoda untuk memakan makanan berlemak untuk merayakan pencapaian Anda bersama teman-teman. Namun, ingatlah bahwa tubuh Anda baru saja mengerahkan banyak upaya untuk mengatur hormon, jantung, dan organ vital lainnya dan untuk membantu Anda berfungsi dengan baik pada kecepatan yang lebih cepat.
Perlakukan diri Anda dengan baik dengan mengonsumsi makanan yang membantu proses pemulihan. Dalam 15 menit setelah balapan, konsumsilah makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian utuh seperti roti, yang dapat dengan cepat diubah menjadi energi dan mengisi simpanan energi dalam tubuh Anda.
Beberapa jam setelah balapan, tubuh Anda akan menjadi dingin dan kembali fokus pada fungsi sehari-harinya. Selama masa ini, makan makanan seperti telur atau daging tanpa lemak yang mengandung protein sangat bermanfaat. Jenis makanan ini memberi tubuh Anda asam amino yang diperlukan untuk pulih.
Selain itu, makanan yang mengandung antioksidan tinggi, seperti jus ceri tart, dapat membantu mencegah rasa sakit dan peradangan otot pasca-balapan. Makanan berlemak tinggi biasanya tidak dianjurkan setelah Anda berlari, karena mereka dapat memperlambat pemulihan tubuh Anda dengan mencegah nutrisi menyerap dengan baik.
4. Istirahat, Santai, Pulihkan
Berikan waktu pada tubuh Anda untuk beristirahat, memulihkan diri, dan menyembuhkan setelah balapan. Kemungkinan Anda akan merasakan nyeri otot satu atau dua hari setelah balapan, tetapi ini normal.
Melakukan lari ringan sehari setelah 5k dapat membantu dalam perbaikan otot dan membantu mengurangi rasa sakit. Icing otot atau sendi yang sakit juga dapat mencegah peradangan pada hari-hari setelah balapan. Jika Anda baru berlari, tubuh Anda mungkin membutuhkan beberapa hari lagi untuk pulih, jadi sediakan waktu untuk relaksasi. Terus hidrasi, makan makanan bergizi dan makanan ringan dan cukup tidur.
5. Rayakan Prestasi Anda
Berlari 3, 1 mil adalah prestasi luar biasa! Pastikan untuk meluangkan waktu untuk merenungkan tonggak kebugaran Anda. Anda telah membakar antara 300 dan 400 kalori dan bergabung dengan 7, 5 juta orang yang mencoba 5K setiap tahun di AS
Sekarang setelah Anda menyelesaikan balapan, pertimbangkan tujuan latihan Anda di masa depan. Ingat perasaan kegembiraan yang menghampiri Anda saat Anda melewati garis finish dan biarkan itu menjadi motivator Anda saat Anda mendaftar untuk balapan baru di tempat baru. Pertimbangkan untuk berlari lebih lama atau mencoba meningkatkan waktu 5k Anda. Atau, cukup tetapkan tujuan olahraga harian untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda saat ini.
