Memiliki rutinitas angkat besi akan membantu mengurangi ketakutan yang mungkin Anda miliki tentang ruang berat dan membuat Anda wanita yang lebih percaya diri dalam angkat besi dan dalam hidup. Rutin dorong / tarik / tungkai adalah rutin angkat besi yang bisa dilakukan oleh pemula atau ahli angkat berat wanita tingkat lanjut. Rutin dibagi antara tiga hari dalam seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat antara setiap hari mengangkat. Rutin ini memungkinkan waktu pemulihan maksimum, yang menghilangkan kemungkinan latihan berlebihan atau cedera, menjadikannya opsi angkat beban yang ideal.
Rutin
Pada hari pertama latihan rutin Anda, latih otot-otot tubuh bagian atas yang mendorong. Pada hari kedua, latih otot-otot kaki Anda. Pada hari ketiga, latih otot-otot tubuh bagian atas yang menarik. Otot-otot perut dapat dilatih pada salah satu atau semua dari tiga hari pelatihan, tetapi harus diselesaikan pada akhir latihan Anda untuk menghindari kelelahan prematur pada kelompok otot Anda yang lain. Otot-otot bahu Anda digunakan untuk mendorong dan menarik dan dapat dilatih pada saat mendorong atau menarik. Karena latihan dada menargetkan deltoid anterior, agar bahu Anda memiliki waktu pemulihan maksimum, latih mereka pada hari dorong, menurut Aaaweight.com.
Pemanasan
Pemanasan sebelum latihan rutin sangat penting untuk pencegahan cedera dan keberhasilan di ruang berat. Lakukan pemanasan secara aerobik selama lima hingga 10 menit dengan berjalan, jogging, atau menggunakan mesin kardio sebelum memulai rutinitas angkat Anda. Setelah pemanasan, set angkat berat pertama Anda harus menjadi set pemanasan. Set pemanasan memungkinkan otot-otot Anda mempersiapkan diri untuk angkat berat.
Push Day
Latih dada, bahu, dan trisep pada hari dorong. Contoh latihan dada termasuk bench press, chest press dumbbell, pushup, cable crossover atau mesin chest press. Latihan bahu meliputi pers militer, kenaikan lateral atau kenaikan lateral yang bengkok. Latihan triceps meliputi ekstensi triceps overhead, kickback dumbbell, dips, atau kabel tekan ke bawah.
Hari kaki
Pada hari leg, fokuslah pada glutes, paha depan, paha belakang, dan betis. Pertimbangkan pemanasan 10 menit penuh sebelum memulai latihan ini karena kelompok otot besar terlibat. Mulailah latihan Anda dengan latihan multi-sendi seperti squat, deadlifts atau barbell lunges. Latihan-latihan ini menargetkan seluruh tubuh bagian bawah Anda, jadi lakukan sebelum pindah ke latihan satu sendi. Latihan sambungan tunggal meliputi kickback kabel, step-up, ekstensi kaki, tungkai kaki dan betis betis.
Tarik Hari
Latih punggung, otot bisep dan perut pada hari tarik. Latihan punggung termasuk mengangkat bahu barbell, pullup, membungkuk pada baris atau lat pull down, menurut situs web Latihan untuk Punggung Atas. Termasuk setidaknya satu latihan punggung bawah dalam rutinitas Anda dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah. Ekstensi punggung, pagi yang baik, dan superman adalah latihan yang menargetkan punggung bagian bawah. Latihan bisep meliputi ikal barbel, ikal dumbbell, ikal pengkhotbah atau ikal kabel. Latihan-latihan perut termasuk mengangkat kaki, membalik-balik, sepeda atau tikungan miring.
Peregangan
Selesaikan setiap latihan angkat besi dengan meregangkan otot-otot yang dilatih hari itu. Peregangan mengikuti latihan Anda mencegah cedera dan mengurangi rasa sakit pasca-latihan. Saat melakukan peregangan, penting untuk rileks, bergerak lambat dan tidak pernah menahan napas atau terpental. Fokus pada peregangan bebas rasa sakit, pegang setiap peregangan setidaknya selama 30 detik.
