Ketika menambah tubuh Anda, cukup mudah untuk mendapatkan 10 pound dalam sebulan. Tetapi jika tujuan Anda adalah mendapatkan 10 pon otot, Anda mungkin ingin memikirkan kembali timeline Anda. Sekalipun nutrisi dan daya angkat Anda tepat, mengemas massa sebanyak itu dalam waktu sesingkat itu nyaris mustahil.
Cara Menambahkan Massa Otot
Sebelum Anda masuk ke program untuk mendapatkan 10 pon otot, penting untuk menentukan kekuatan dan hipertrofi. American Council on Exercise (ACE) mendefinisikan kekuatan sebagai kemampuan untuk mempercepat massa dari keadaan istirahat, seperti mengangkat beban. Hipertrofi otot, di sisi lain, mengacu pada pertumbuhan atau peningkatan ukuran otot.
Kabar baiknya adalah satu tidak terjadi secara terpisah dari yang lain. Dengan berfokus pada hipertrofi, Anda juga bisa mendapatkan kekuatan. Menurut National Strength Training and Conditioning Association (NSCA), semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin besar potensi untuk mengembangkan kekuatan maksimal.
Dengan pemikiran itu, menentukan dengan tepat berapa banyak otot tanpa lemak yang dapat Anda peroleh dalam sebulan adalah sebuah tantangan. Itu karena beberapa faktor seperti genetika, nutrisi, kesehatan keseluruhan, dan intensitas latihan semuanya memengaruhi jumlah otot yang bisa Anda peroleh.
Yang mengatakan, aman untuk mengatakan bahwa Anda tidak akan mendapatkan 10 pon otot dalam sebulan. Faktanya, sebuah penelitian kecil di bulan April 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science menemukan bahwa para peserta yang mengikuti rencana pelatihan delapan minggu untuk membangun massa dan kekuatan lean hanya bertambah, rata-rata, 2, 18 hingga 2, 33 pon otot.
Dapatkan 10 Pounds dari Otot
Menerima bahwa Anda tidak akan mendapatkan 10 pound dalam sebulan adalah langkah pertama untuk mengemas massa yang padat. Untuk mengatur diri Anda untuk sukses, Anda perlu merancang program yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. NSCA merekomendasikan untuk merancang latihan latihan resistensi Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Tingkat menengah dan lanjut yang ingin mendapatkan otot harus mempertimbangkan pelatihan empat hingga enam hari seminggu, tetapi itu berarti menggunakan berbagai metode termasuk rutin split, yang menyebar empat atau lebih latihan secara merata sepanjang minggu; rutinitas split ganda; atau perpecahan "tiga hari aktif, satu hari libur".
Untuk membangun massa otot, ACE merekomendasikan protokol berikut:
- Tiga hingga enam set
- Enam hingga 12 repetisi per set
- Berlatih dengan intensitas 70 hingga 80 persen dari 1RM Anda
- Beristirahatlah selama 30 hingga 90 detik antara setiap set
- Pilih dari latihan gabungan seperti squat, deadlifts, lunges, row, chest press dan lat pull-downs
Pentingnya Nutrisi dan Istirahat
Selain pelatihan, Anda juga perlu memperhitungkan waktu istirahat yang cukup setelah setiap latihan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Ini membantu mendorong pertumbuhan otot yang optimal. Secara umum, kelompok otot membutuhkan 48 hingga 72 jam istirahat sebelum melatihnya lagi.
Selain itu, jumlah tidur dan kualitas istirahat yang Anda dapatkan setiap malam memainkan peran dalam berapa banyak otot yang dapat Anda peroleh. Menurut Mayo Clinic, jumlah tidur ideal setiap malam adalah sekitar tujuh hingga sembilan jam.
Mengkonsumsi jumlah kalori yang cukup untuk mendukung peningkatan pelatihan adalah komponen penting untuk hipertrofi otot. Dengan kata lain, Anda perlu makan untuk tumbuh. Bergantung pada berat badan Anda saat ini dan berapa banyak yang ingin Anda dapatkan, Anda dapat merencanakan untuk mengonsumsi 300 hingga 500 kalori tambahan setiap hari dalam bentuk karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Usahakan untuk makan tiga hingga empat kali sehari, termasuk camilan sebelum dan sesudah latihan.
Meskipun program ini tidak akan memungkinkan Anda untuk menambah 10 pound dalam sebulan, mengikuti rencana pelatihan khusus selama beberapa bulan dan mengonsumsi kalori yang cukup dapat membantu Anda menambah 10 pound otot.
