Asam lemak omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah komponen penting untuk menjaga tubuh Anda sehat. Setiap lemak berperan dalam membantu menurunkan risiko penyakit degeneratif kronis Anda. Anda bisa mendapatkan minyak ikan dari diet Anda atau dari suplemen. Penting untuk mengetahui fungsi dari masing-masing jenis asam lemak dan jumlah yang dibutuhkan untuk memastikan Anda mendapatkan keseimbangan lemak omega yang tepat.
Apa itu Omega-3?
Omega-3 adalah asam lemak esensial. Ini tidak dapat dibuat atau disimpan dalam tubuh Anda - Anda harus mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan atau suplemen minyak ikan. Omega-3 ditemukan dalam makanan nabati dan nabati dan penting untuk fungsi jantung, paru-paru, pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh.
Ada banyak jenis asam lemak omega-3. Tiga yang paling umum adalah:
Asam Eicosapentaenoic (EPA):
Fungsi utama EPA adalah untuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan peredaran darah dan jantung Anda. Sebagai asam lemak esensial, EPA membantu otak Anda dengan mempertahankan aliran darah dan memengaruhi hormon. Ini juga bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh Anda.
Asam docosahexaenoic (DHA):
Mengandung 8 persen dari berat otak Anda, kadar DHA sangat tinggi di retina Anda. Lemak tak jenuh ganda penting, DHA bermanfaat untuk menjaga suasana hati Anda, mengendalikan perilaku Anda, kinerja mental, fungsi kognitif, memori dan kemampuan belajar. DHA ditemukan dalam ikan dan makanan laut dan biasanya merupakan komponen suplemen minyak ikan.
Asam alfa-linolenat (ALA):
Tubuh Anda menggunakan ALA untuk energi. Ini dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA, tetapi hanya dalam jumlah terbatas. ALA adalah lemak omega-3 esensial yang ditemukan terutama dalam minyak nabati. Pedoman Diet merekomendasikan asupan harian untuk orang dewasa antara 1, 1 dan 1, 6 gram asam linolenat, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda
Sumber Omega-3
USDA menyarankan untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang cukup dengan makan lebih banyak ikan untuk menggantikan daging dan unggas dalam makanan Anda. The American Heart Association merekomendasikan Anda makan setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons per minggu. Mendapatkan omega-3 Anda dari makanan lebih disukai tetapi, jika Anda tidak bisa mengonsumsi cukup makanan kaya omega-3 atau Anda memiliki penyakit arteri koroner, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen minyak ikan.
Menurut University of Rochester, beberapa sumber ikan terbaik omega-3, dengan kuantitas per porsi 3 ons, adalah:
- Salmon: 1, 1 hingga 1, 9 gram
- Flounder atau sol: 0, 48 gram
- Pollock: 0, 45 gram
- Kerang: 0, 18 hingga 0, 34 gram
- Udang: 0, 29 gram
- Kepiting: 0, 27 hingga 0, 4 gram
- Kerang: 0, 25 gram
- Tuna kalengan: 0, 17 hingga 0, 24 gram
- Lele: 0, 22 hingga 0, 3 gram
- Cod: 0, 15 hingga 0, 24 gram
Sumber tanaman, termasuk biji rami dan kenari, juga dapat membantu memasok kebutuhan omega-3 Anda, yang berguna jika Anda vegetarian. Namun, tanaman mengandung jenis ALA omega-3, yang tidak efisien dikonversi menjadi bentuk aktif EPA dan DHA. Makanan yang diperkaya juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Efek Samping Omega-3 dan Minyak Ikan
- Kulit kasar dan bersisik
- Bengkak, merah, ruam gatal
Namun, NIH memperingatkan bahwa mengonsumsi lebih dari 3 gram EPA dan DHA gabungan setiap hari berpotensi menyebabkan pendarahan, yang bisa berbahaya jika Anda minum obat warfarin atau antikoagulan. Mengambil lebih dari 2 gram omega-3 setiap hari dari suplemen minyak ikan dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda juga. Meskipun bukti tidak konklusif, mengambil suplemen minyak ikan omega-3 dosis tinggi dapat merangsang produksi glukosa, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah, yang dapat menjadi perhatian jika Anda menderita diabetes. Efek samping lain dari minyak ikan termasuk:
- Rasa yang tidak menyenangkan
- Mulas
- Bau mulut
- Mual dan sakit perut
- Sakit kepala
- Diare
- Keringat bau
Apa itu Omega-6?
Omega-6 juga merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang penting, terutama digunakan untuk menghasilkan energi dalam tubuh Anda. Ini membantu kesehatan tulang Anda, merangsang pertumbuhan rambut, mengatur metabolisme, dan memelihara sistem reproduksi Anda.
Asam linoleat adalah asam lemak omega-6 yang paling umum. Penting untuk pembentukan membran sel, terutama di kulit Anda. Asam linoleat juga memproduksi prostaglandin, yang merupakan hormon seperti lemak yang membantu pembekuan darah Anda, menginduksi peradangan dan mengendalikan kontraksi otot.
Sumber Asam Lemak Omega-6
Diet Anda kemungkinan mengandung jauh lebih banyak asam lemak omega-6 daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, terutama karena penggunaan benih olahan dan minyak nabati. Memiliki asam lemak omega-6 yang berlebihan dapat benar-benar membahayakan dengan mempromosikan peradangan alih-alih menguranginya.
Minyak kedelai adalah sumber terbesar asam lemak omega-6. Karena begitu tersedia dalam makanan yang biasa Anda makan, itu tidak termasuk dalam suplemen minyak ikan. Bahkan, Anda disarankan untuk mencoba mengurangi asupan omega-6s untuk menyeimbangkan rasio optimal omega-3 ke omega-6.
Untuk membantu membatasi asupan asam lemak omega-6 Anda, pilih dari makanan yang relatif rendah asam linoleat omega-6:
- Minyak zaitun
- mentega
- Minyak kelapa
- Lemak babi
- minyak kelapa sawit
Makanan yang memiliki kandungan omega-6 tertinggi harus dibatasi. Ini termasuk:
- Minyak bunga matahari
- Minyak jagung
- Minyak kedelai
- Minyak biji kapas
: Intake Omega 6 Harian yang Disarankan
Efek Samping Omega-6
Kekurangan omega-6 atau asam linoleat jarang terjadi. Tetapi telah dilaporkan pada bayi yang diberi susu skim, pada orang dengan malabsorpsi lemak kronis dan pada orang yang menerima nutrisi secara intravena. Tingkat asam linoleat yang rendah dapat menyebabkan:
- Pertumbuhan dan perkembangan bayi yang buruk
- Dermatitis bersisik
- Respons imun terganggu
Apa itu Omega-9?
Asam lemak omega-9 adalah lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan terutama dalam sumber nabati, terutama minyak zaitun. Tidak seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, omega-9 tidak dianggap penting dan dapat dibuat dan digunakan dalam tubuh Anda. Akibatnya, tidak perlu menambah asam lemak omega-9.
Asam oleat adalah asam lemak omega-9 primer. Ini memiliki manfaat untuk jantung dan otak Anda dan dapat membantu menurunkan kolesterol, mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan hasil penelitian pada tahun 2013 yang menunjukkan bahwa asam oleat dalam omega-9 memiliki efek signifikan pada suasana hati dan perilaku. Ketika diet lemak jenuh diganti dengan asam oleat, pengurangan perasaan marah dan permusuhan, serta peningkatan energi seluler, dicatat dalam dua studi kohort.
Asam lemak omega-9 kebanyakan ditemukan dalam minyak nabati dan kacang-kacangan, termasuk:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Alpukat dan minyak alpukat
- Minyak almond dan almond
- kacang pikan
- Kacang mete
- Kacang hazel
- Rapeseed
- Benih sawi
- Kacang macadamia
Menyeimbangkan Asam Lemak Omega
Meskipun asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah lemak penting dalam diet Anda dan memiliki banyak manfaat kesehatan, penting bahwa mereka diambil dalam keseimbangan yang tepat untuk menjadi yang paling efektif.
Seiring berjalannya waktu, makanan manusia telah berevolusi dari makanan yang seimbang dengan asam lemak omega-6 dan omega-3. Sekarang orang Amerika yang biasa makan jauh lebih banyak omega-6 dari omega-3 - rata-rata sekitar 16 banding 1, karena perubahan pola makan dan perbaikan makanan selama sekitar 100 tahun terakhir.
Meskipun omega-6s penting untuk menurunkan kolesterol LDL, jumlah tinggi atau rasio tinggi omega-6s terhadap omega-3 dapat meningkatkan peradangan. Hal ini dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker, asma, rheumatoid arthritis dan masalah kesehatan kronis lainnya, menurut GB HealthWatch.
Satu studi yang mendukung teori ini menilai pengaruh rasio omega-6 terhadap omega-3 terhadap kenaikan berat badan dan obesitas. Para peneliti mencatat bahwa rasio omega-6 sampai -3 yang tidak seimbang dapat berkontribusi pada peningkatan prevalensi arteriosklerosis, obesitas dan diabetes, sementara makan makanan yang lebih kaya di omega-3 telah dikaitkan dengan rendahnya insiden penyakit ini.
Hasil penelitian yang dipublikasikan di Nutrients pada 2016, menemukan bahwa kadar omega-6 yang tinggi menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan penambahan berat badan, sedangkan omega-3 mencegah kelebihan berat badan dan obesitas. Kesimpulannya adalah bahwa keseimbangan omega-6 ke omega-3 dalam rasio 1-1 ke 2-1 direkomendasikan dalam manajemen obesitas.
: Makanan Tinggi Omega-3 & Rendah Omega-6
Bagaimana dengan Suplemen Minyak Ikan?
Dalam minyak ikan alami, asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida, berasal dari jaringan ikan berminyak. Sumber umum adalah dari salmon, sarden dan hati ikan kod. Omega-3 menyumbang sekitar 30 persen dari minyak; sisanya terdiri dari asam lemak lain yang membantu penyerapan. Minyak ikan alami juga mengandung vitamin A dan D dan kadang-kadang K2.
Minyak ikan olahan adalah jenis yang paling umum di pasaran. Ketika minyak ikan diproses untuk memekatkan atau memurnikannya, etil ester diproduksi. Jika etil ester diubah kembali menjadi trigliserida, hasilnya disebut trigliserida yang direformasi , yang diserap lebih baik. Mengonsentrasikan minyak meningkatkan kadar EPA dan DHA ke titik 50 hingga 90 persen untuk manfaat minyak ikan maksimum.
