Anda mungkin telah diberitahu bahwa makan larut malam buruk bagi metabolisme Anda dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang. Makan terlalu banyak saat ngemil kapan saja bisa menggagalkan rencana makan sehat Anda, tetapi makan camilan yang mengandung protein seperti yogurt Yunani sebelum tidur dapat membantu memuaskan rasa lapar. Yoghurt tanpa lemak tanpa gula tambahan adalah camilan bergizi yang enak dikonsumsi kapan saja sepanjang hari.
Tip
Satu porsi kecil yogurt tanpa lemak adalah camilan larut malam yang enak. Jika Anda lapar, makan yogurt Yunani sebelum tidur dapat membantu Anda merasa puas.
Makan Terlambat di Malam Hari
Penelitian tentang makan larut malam beragam. Sebuah tinjauan literatur yang diterbitkan di Nutrients pada April 2015 menyimpulkan bahwa makan dalam jumlah besar atau camilan sangat kalori di malam hari, dikombinasikan dengan pola tidur yang tidak teratur, dapat meningkatkan kerentanan orang terhadap kenaikan berat badan dan penyakit kardiometabolik. Namun, makan camilan kecil yang padat nutrisi di malam hari, atau berolahraga kemudian minum protein shake sebelum tidur, sebenarnya meningkatkan pengeluaran energi istirahat dari individu muda yang aktif.
The Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan Anda mungkin lebih cenderung untuk ngemil tanpa sadar di malam hari jika Anda makan sambil menonton TV, jadi yang terbaik adalah ngemil dengan sadar dan berhenti ngemil begitu Anda merasa kenyang. Situs itu juga mengatakan ada sedikit bukti kuat bahwa makan setelah jam 8 malam terkait dengan kenaikan berat badan.
Snack Malam Sehat Sehat
MIT Medical merekomendasikan untuk bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan untuk melihat apakah Anda benar-benar lapar sebelum makan camilan larut malam. Mereka menyarankan untuk menggunakan akronim HALT untuk melihat apa yang ada di balik keinginan Anda untuk ngemil: Apakah Anda H ungry, makan di luar H abit, merasa A nxious atau A ngry, L onely atau T ired? Anda juga bisa mencoba minum segelas air, lalu menunggu 10 atau 15 menit sebelum makan untuk melihat apakah Anda benar-benar haus daripada lapar. Anda juga bisa menyesap secangkir teh herbal tanpa kafein, seperti mint, melati atau teh chamomile, untuk melihat apakah itu membuat rasa lapar atau kehausan Anda hilang.
MIT menyarankan bahwa, jika Anda benar-benar lapar di malam hari, Anda harus mencoba makanan "makanan mini" seperti irisan kalkun, yogurt rendah lemak dengan sereal serat tinggi, keju dan buah tali, pita gandum dengan hummus atau melayani yogurt Yunani. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, ambil tip dari Klinik Cleveland, yang merekomendasikan makanan ringan larut malam seperti cokelat hitam dengan aprikot, sesendok selai kacang atau mentega mete pada irisan apel.
Yogurt Bebas Lemak di Malam Hari
Yogurt memiliki persentase lemak yang sama dengan susu yang digunakan untuk membuatnya, artinya 3, 25 persen untuk susu murni, 0, 5 persen hingga 2 persen untuk rendah lemak dan kurang dari 0, 5 persen untuk tanpa lemak. Yoghurt tanpa lemak adalah pilihan yang baik untuk orang yang mencari camilan berkalori rendah, karena yogurt penuh lemak dan rendah lemak menyediakan lebih banyak kalori daripada tanpa lemak.
Yoghurt bebas lemak yang mengandung banyak protein bisa menjadi camilan larut malam yang memuaskan. Kandungan nutrisi dari yogurt bebas lemak bervariasi tergantung merek dan rasanya. Secara umum, yogurt biasa dan yogurt Yunani rendah karbohidrat. Satu wadah yogurt Yunani biasa tanpa lemak menyediakan 100 kalori dan mengandung 17 gram protein dan 6 gram karbohidrat, di mana sekitar 5 gram gula.
Yoghurt tanpa lemak rasa biasanya mengandung karbohidrat dan gula yang lebih tinggi daripada pilihan biasa. Satu wadah yogurt stroberi tanpa lemak yogurt menyediakan 123 kalori, termasuk 12 gram protein dan 18 gram karbohidrat, di mana sekitar 17 gram gula.
Yogurt juga mengandung probiotik, menjadikannya sumber bakteri baik yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh Anda, meningkatkan penyerapan nutrisi dalam usus Anda dan mengatur pencernaan Anda. Semua yogurt harus dirawat dengan Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus .
Snacking dan Tidur Larut Malam
Salah satu kekhawatiran potensial adalah bahwa makan yogurt Yunani sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda - atau Anda mungkin ingin ngemil di malam hari karena kurang tidur. Hubungan antara ngemil larut malam dan kurang tidur mungkin merupakan lingkaran setan. Dalam sebuah studi kecil bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology , yang dirancang untuk melihat apakah tidur di akhir pekan menebus kekurangan tidur selama seminggu, para peneliti menemukan bahwa orang yang kurang tidur mengkonsumsi lebih banyak kalori di kemudian hari. - khusus, dari ngemil setelah makan malam.
Sebuah tinjauan literatur tahun 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mengamati 11 studi yang berbeda tentang kurang tidur, asupan energi (artinya kalori yang dikonsumsi) dan pengeluaran energi. Data menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mengkonsumsi 385 kalori ekstra per hari bila dibandingkan dengan orang yang kurang tidur, dan penulis makalah itu menyerukan penelitian lebih lanjut tentang hubungan antara tidur, nafsu makan dan penurunan berat badan.
Sindrom Makan Malam
Beberapa orang menderita sindrom makan malam (NES), yang merupakan kelainan makan dan tidak sama dengan sesekali mengidam camilan sehat tengah malam. National Eating Disorders Association (NEDA) menggambarkan NES sebagai gangguan makan yang ditandai oleh:
- Episode makan malam yang berulang
- Konsumsi makanan berlebih setelah makan malam
- Bangun dari tidur untuk makan di tengah malam
Lebih khusus lagi, seseorang dengan SEN akan mengkonsumsi setidaknya 25 persen dari kalori harian mereka setelah makan malam dan bangun dua kali atau lebih di malam hari untuk makan. Gejala lain termasuk kurang nafsu makan di pagi hari, keinginan kuat untuk makan selama bangun malam atau antara makan malam dan waktu tidur, insomnia, percaya bahwa Anda perlu makan untuk tidur atau kembali tidur dan merasa tertekan selama sore atau malam hari.
