Quinoa yang renyah namun renyah, berasal dari Amerika Selatan dan dengan cepat menjadi cameo di piring Amerika, dan memang seharusnya begitu. Ini adalah pilihan bebas gandum dan bebas gluten yang penuh dengan protein dan banyak nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh.
Sering dianggap sebagai biji-bijian, quinoa secara teknis adalah benih tanaman. Tapi itu juga sering disebut sebagai sereal semu, yang pada dasarnya berarti bahwa itu terlihat dan dimasak seperti biji-bijian. Apa pun yang Anda pilih untuk itu, ketahuilah bahwa memasukkan lebih banyak quinoa ke dalam diet Anda adalah cara cerdas untuk mendapatkan tambahan nutrisi yang mengandung manfaat kesehatan yang mengesankan.
Fakta Gizi Quinoa
Satu cangkir quinoa matang mengandung:
- Kalori: 222
- Total lemak: 3, 6 gram
- Karbohidrat: 39, 4 gram (termasuk 5, 2 gram serat makanan)
- Protein: 8, 1 gram
- Sodium: 13 miligram
- Kolesterol: 0 miligram
Satu cangkir quinoa yang dimasak adalah sumber yang sangat baik untuk:
- Mangan: 51 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan (DV)
- Tembaga: 39 persen DV
- Magnesium: 28 persen DV
- Fosfor: 22 persen DV
Satu cangkir quinoa yang dimasak adalah sumber yang baik untuk:
- Folat: 19 persen DV
- Seng: 18 persen DV
- Besi: 15 persen DV
Apakah Anda Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian Anda?
Lacak makro dan nutrisi Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Apakah Quinoa lebih baik untukmu daripada nasi dan biji-bijian lainnya?
Quinoa memiliki banyak nutrisi sehat seperti serat dan protein yang membuat Anda kenyang. Lihat bagaimana quinoa berhadapan dengan butiran populer bebas gluten lainnya. Perhatikan bahwa semua nutrisi yang ditunjukkan adalah per satu gelas yang dimasak.
Quinoa vs. Butir Bebas Gluten Lainnya
|
biji gandum |
Nasi putih |
Beras merah |
Havermut |
bayam |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalori |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Lemak total |
3, 6 gram |
0, 4 gram |
1, 6 gram |
3, 6 gram |
3, 9 gram |
|
Karbohidrat |
39, 4 gram |
44, 5 gram |
45, 8 gram |
28, 1 gram |
46, 0 gram |
|
Serat makanan |
5, 2 gram |
0, 6 gram |
3, 5 gram |
4, 0 gram |
5, 2 gram |
|
Protein |
8, 1 gram |
4, 3 gram |
4, 5 gram |
5, 9 gram |
9, 3 gram |
Manfaat kesehatan dari Quinoa
Quinoa dikenal rendah alergi dan memiliki profil nutrisi yang sangat baik, tidak hanya karena kandungan protein nabati yang tinggi tetapi juga karena mengandung beragam vitamin dan mineral.
1. Makan Quinoa Berhubungan dengan Kesehatan Jantung yang Baik
Quinoa penuh dengan lignan, yang merupakan senyawa yang ditemukan dalam makanan serat tinggi yang bertindak sebagai antioksidan dan memodulasi reseptor hormon. Mengonsumsi makanan yang kaya lignan dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, per studi bulan Maret 2019 di Molekul .
Terlebih lagi, makan lebih banyak serat makanan memiliki manfaat perlindungan jantung. Sebuah meta-analisis Agustus 2015 di Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat diamati memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan hipertensi (alias tekanan darah tinggi).
Quinoa juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, yang sangat penting untuk kesehatan jantung dan menjaga tekanan darah yang sehat, menurut National Institutes of Health. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium adalah 350 miligram per hari untuk pria dewasa dan 300 miligram per hari untuk wanita dewasa - namun satu cangkir porsi quinoa matang membuat Anda lebih dari sepertiga dari perjalanan ke sana dengan 118 miligram magnesium.
2. Quinoa Dapat Membantu Membuat Anda Tetap Reguler
Mengonsumsi lebih dari 5 gram per porsi satu cangkir, quinoa dikemas dengan serat makanan - dan mendapatkan cukup nutrisi ini sangat penting untuk berbagai kondisi, termasuk pencernaan yang sehat, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Diet kaya serat membantu mengurangi peradangan dengan mendorong gerakan melalui sistem pencernaan Anda, menambah jumlah besar ke feses Anda, menurunkan kadar kolesterol dan membantu menjaga mikrobioma usus yang sehat. Penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juni 2018 dari BMJ menemukan bahwa serat makanan secara keseluruhan memengaruhi komposisi mikrobioma usus Anda dan terkait dengan kesehatan yang lebih baik. Dan, penelitian menunjukkan hubungan antara makan lebih banyak serat dan lebih sedikit indikasi peradangan sistemik, per studi Januari 2013 di Kemajuan dalam Nutrisi.
Pria dewasa membutuhkan 38 gram serat per hari dan wanita dewasa membutuhkan 25 gram per hari. Namun, hanya 5 persen orang dewasa di AS yang benar-benar mendapatkan jumlah yang disarankan, artikel Januari 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine ditemukan. Dengan kata lain, semakin banyak serat, semakin baik! Menambahkan quinoa ke dalam diet Anda akan membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian dengan cara yang sederhana dan lezat.
3. Quinoa Terikat dengan Penurunan Berat Badan
Kombinasi serat dan protein dari makanan Quinoa adalah cara yang bagus untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Cukup meningkatkan asupan serat harian Anda menjadi 30 gram per hari ternyata merupakan pendekatan yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada mengikuti rejimen diet yang rumit, sebuah studi yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menyimpulkan Februari 2015. Terlebih lagi, Kemajuan dalam studi Nutrisi yang disebutkan di atas juga menemukan hubungan antara asupan serat tinggi dan berat badan lebih rendah.
Perlu alasan lain untuk memasukkan beberapa quinoa? Sebuah studi terhadap lebih dari 3.200 orang menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat, serat tinggi, dan rendah lemak yang paling baik mendukung penurunan berat badan secara keseluruhan, per September 2017, penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition. Dan quinoa persis sesuai dengan tagihan itu, karena tinggi karbohidrat dan serat serta rendah lemak.
: Mengapa Fiber Adalah MVP Penurunan Berat Badan yang Nyata - dan Cara Mendapatkan Lebih Banyak
4. Quinoa Dapat Membantu Melestarikan dan Membangun Otot Lean
Sifat nutrisi yang beragam dan profil bebas gluten menjadikan quinoa sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi yang sesuai dengan sebagian besar pola diet.
ICYMI: Protein tersusun dari asam amino, yang dikenal secara umum sebagai bahan pembangun protein. Tubuh kita membutuhkan 20 asam amino yang berbeda untuk berfungsi, dengan hanya sembilan asam amino esensial yang diklasifikasikan, menurut Harvard Health Publishing. Asam amino esensial ini "esensial" karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri dan mereka harus diperoleh melalui makanan yang kita makan. Sementara makanan hewani (seperti daging, telur, dan susu) mengandung semua asam amino esensial, tidak semua protein nabati melakukannya.
Inilah mengapa ini penting: Quinoa adalah sumber nabati yang baik dari sembilan asam amino esensial tersebut. Faktanya, jumlah asam amino esensial dalam quinoa lebih besar daripada banyak biji-bijian lainnya, per studi Juli 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Cereal Science. Ini sangat penting bagi vegan dan vegetarian yang mungkin lebih sulit mendapatkan cukup protein setiap hari dibandingkan dengan omnivora.
Protein berkualitas tinggi, seperti yang ditemukan di quinoa, membantu menjaga dan membangun otot tanpa lemak. Dan dapatkan ini: Quinoa mengandung lisin dalam jumlah sangat tinggi, asam amino yang tidak sering ditemukan dalam makanan nabati dan sebenarnya sangat terkonsentrasi di otot kita dibandingkan dengan kebanyakan asam amino lainnya, menurut National Library of Medicine. Lysine membantu perbaikan otot, jadi memasukkannya ke dalam makanan setelah latihan adalah ide yang cerdas.
Dan selain protein, otot Anda juga membutuhkan karbohidrat berkualitas untuk pulih dan tumbuh, menurut Akademi Nutrisi dan Diet, dan quinoa menyatakan bahwa satu-dua pukulan protein dan karbohidrat sehat.
Cara Memasak Quinoa
Quinoa yang dimasak bisa menjadi krim dan mengembang, menggigit sedikit al dente, atau disajikan renyah tergantung pada jenis dan cara memasaknya. Cobalah kiat-kiat ini untuk menyiapkan lauk yang dimasak dengan sempurna:
- Sebelum menyiapkan quinoa Anda, letakkan di saringan yang halus dan bilas dengan air dingin.
- Selanjutnya, tambahkan satu bagian quinoa ke 1, 5 bagian cairan ke dalam panci. (Misalnya, Anda akan memasak satu cangkir kuinoa kering dalam 1, 5 gelas air.)
- Didihkan campuran lalu kurangi panasnya hingga mendidih, tutup dan masak selama sekitar 15 menit.
Quinoa putih terlihat tembus cahaya ketika dimasak, sedangkan varietas lain mempertahankan warnanya, dan kuman putih terlepas dari bagian utama benih (jenisnya seperti ekor putih). Quinoa mengembang beberapa kali ukurannya ketika setelah dimasak, jadi setengah cangkir quinoa kering setidaknya akan berlipat ganda selama memasak.
Tip
Menggunakan kaldu sayuran, ayam atau sapi sebagai pengganti air adalah cara yang bagus untuk menambahkan beberapa variasi rasa. Dan untuk mendapatkan rasa nuttier itu, tumis quinoa dalam panci kering selama tiga menit sebelum menambahkan cairan Anda. Atau, Anda dapat menambahkan satu sendok teh minyak zaitun dan tumis bawang dan bawang putih sebelum memasak quinoa, tambahkan sayuran dan aromatik ke dalam campuran saat Anda pergi.
Resep untuk Mendapatkan Lebih Banyak Quinoa dalam Diet Anda
Quinoa memiliki rasa netral dan dapat dengan mudah ditingkatkan atau dimasukkan ke dalam makanan dan hidangan. Cobalah resep kreatif ini untuk memulai.
1. Persik dan Mangkuk Kelapa Quinoa yang Lembut
Cerahkan pagi Anda dengan sarapan yang menyenangkan dan menenangkan yang dibuat dengan quinoa dan oatmeal ini. Dan itu pasti akan membuat Anda puas, dengan 7 gram serat dan 9 gram protein nabati.
Dapatkan resep Peaches dan Creamy Coconut Quinoa Bowl dan info nutrisi di sini.
2. Chili Quinoa Vegetarian
Cabai vegetarian ini memiliki banyak sayuran, kacang-kacangan, dan quinoa, yang menyediakan protein lengkap dan serat yang mengisi perut. Ini dibumbui dengan sempurna dan menghasilkan panas yang tepat.
Dapatkan resep Vegetarian Quinoa Chili dan info nutrisi di sini.
3. Burger Black Bean Quinoa
Burger vegetarian yang lezat ini menambah twist yang menyenangkan dengan kimchi yang dikemas probiotik. Mencapai 20 gram protein, kombinasi quinoa, kacang dan telur sulit dikalahkan.
Dapatkan resep Black Bean Quinoa Burgers dan info nutrisi di sini.
4. Bowl Buddha Quinoa yang renyah
Bukan lagi makan siang meja sedih, mangkuk ini memiliki banyak rasa dan tekstur dari quinoa renyah dan sayuran berwarna-warni untuk membuat Anda menjalani hari.
Dapatkan resep dan nutrisi Nutrisi Quinoa Buddha Bowl yang renyah di sini.
Alergi, Interaksi dan Peringatan
Quinoa umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang untuk makan dan tidak diketahui terkait dengan alergi makanan apa pun hingga saat ini. Meskipun quinoa tidak diketahui berinteraksi dengan obat apa pun, pastikan untuk mendiskusikan interaksi obat dan makanan dengan profesional medis Anda.
Namun, quinoa mengandung saponin, senyawa tanaman yang terasa pahit yang berfungsi sebagai anti nutrisi, mengurangi penyerapan nutrisi tertentu dalam tubuh, menurut Purdue University. Untuk benar-benar menghilangkan saponin, letakkan quinoa dalam saringan halus dan bilas dengan air dingin sebelum dimasak. Menggosok bijinya dengan lembut dengan jari saat mencuci juga dapat membantu mengurangi kandungan saponin di quinoa Anda.
Alternatif untuk Quinoa
Jika Anda bukan penggemar quinoa putih dan menganggapnya terlalu hambar atau lebih suka gigitan al-dente, cobalah quinoa merah atau hitam. Varietas yang lebih gelap ini cenderung tahan untuk memasak dan menawarkan lebih banyak tekstur.
Jika Anda mencari biji-bijian bebas gluten lainnya, cobalah beras merah, gandum, atau amaranth. Amaranth dan gandum dikemas dalam jumlah protein yang sama seperti quinoa sambil masing-masing menyediakan 5, 2 dan 4 gram serat. Jika Anda memilih oat dengan diet bebas gluten, pastikan label kemasannya mencatat bahwa itu bebas gluten, karena beberapa produk oat dapat terpapar gluten selama proses pembuatan.
