Push-up adalah latihan yang fantastis untuk dada, lengan, bahu, dan inti Anda - tetapi hanya jika Anda meluangkan waktu untuk mempelajari bentuk push-up yang tepat. Jika Anda membiasakan diri melakukan push-up yang tepat setiap saat, bentuk yang benar itu dengan cepat akan menjadi kebiasaan dan membantu memaksimalkan manfaat dari latihan push-up Anda, sambil meminimalkan risiko cedera.
Posisi Push-Up yang Tepat
Banyak elemen bentuk push-up yang tepat tetap sama, apa pun variasi push-up yang Anda putuskan untuk diatasi. Dan tanpa gagal, Anda akan selalu mengasumsikan beberapa varian dari posisi push-up ini.
Berikut ini adalah cara untuk memposisikan diri Anda dengan benar untuk push-up, bersama dengan kesalahan paling umum yang mungkin Anda alami:
- Posisikan diri Anda pada kedua tangan dan lutut Anda.
- Gerakkan kaki Anda ke belakang sampai kaki Anda lurus dan Anda seimbang di telapak tangan dan kaki Anda.
- Periksa posisi tubuh dan tangan Anda: Tubuh Anda harus membuat garis lurus dari kepala ke tumit, dan tangan Anda harus berada di bawah garis bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu Anda.
Kedengarannya cukup sederhana, bukan? Dan memang - tetapi ada beberapa hal yang umumnya salah, terutama untuk pemula. Salah satu yang pertama adalah posisi tangan Anda. Anda tergoda untuk berjalan terlalu jauh ke depan, sehingga ketika Anda menurunkan posisi "turun" mereka akan berada di bawah wajah Anda, bukan di bahu Anda. Tetapi untuk mendapatkan leverage yang tepat, tangan Anda harus tetap berada di bawah garis bahu Anda.
Orang sering meremehkan betapa sulitnya push-up sebagai latihan inti, yang berarti posisi tubuh adalah hal lain yang bisa salah. Bayangkan garis lurus antara kepala dan tumit Anda; sangat umum bagi pinggul Anda untuk naik di atas garis itu atau melorot di bawahnya, tetapi tidak ada yang benar. Sebaliknya, fokuslah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan kepala dan tumit Anda.
Ini mungkin membutuhkan perhatian secara sadar terhadap isyarat-isyarat seperti menyelipkan tombol perut ke atas tulang belakang Anda (untuk mengencangkan otot perut Anda). Dan jika inti Anda tidak cukup untuk melakukan push-up penuh, tidak ada masalah — Anda dapat membangun kekuatan inti Anda dengan melakukan variasi push-up yang lebih mudah seperti push-up lutut atau push-up di dinding, atau dengan melakukan latihan lain yang menekankan pekerjaan inti isometrik, seperti papan dan papan samping.
Pindah Ke Posisi "Turun"
Posisi yang baru saja dijelaskan ini biasanya disebut sebagai posisi push-up, karena tubuh Anda berada pada posisi tertinggi yang akan dicapai selama latihan. Setelah diposisikan dengan benar, Anda akan menekuk lengan dan menurunkan diri ke posisi push-up "bawah". Juga cukup mudah - tetapi sekali lagi, ada beberapa kesalahan umum yang mungkin sulit dilakukan.
Yang pertama adalah posisi lengan Anda: Bahkan ketika Anda memulai dalam posisi push-up yang tepat, tidak jarang bagi pemula untuk membiarkan bahu mereka merayap keluar atau sikunya mengembang. Jika Anda melihat ke bawah dari atas, posisi yang dihasilkan terlihat seperti mereka mencoba mengenakan bahu dan siku sebagai kalung.
Ambil petunjuk dari American Council on Exercise: Anda ingin membiarkan siku Anda mengembang selama latihan - dengan kata lain, jangan biarkan mereka terselip di tubuh Anda - tetapi jangan biarkan mereka merayap di leher Anda, baik. Idealnya, jika Anda menarik garis dari satu siku ke siku lainnya saat Anda berada dalam fase "turun" dari push-up, garis akan melewati ketiak atau tepat di bawahnya.
Hal lain yang harus Anda perhatikan adalah posisi tubuh Anda. Bahkan jika Anda mulai di posisi yang tepat, sangat umum bagi pinggul Anda melorot ke atas atau ke bawah saat Anda bergerak melalui gerakan push-up - dan Anda mungkin tidak menyadari hal itu terjadi. Ini membantu untuk memiliki teman latihan menonton formulir Anda untuk Anda, atau Anda dapat menggunakan cermin untuk memeriksa formulir Anda sendiri.
Rentang Gerakan untuk Push-Up
Hal lain yang menjadi perhatian bersama push-up adalah seberapa jauh Anda harus melangkah - dan jika Anda bertanya pada selusin ahli, Anda akan mendapatkan setidaknya beberapa jawaban yang berbeda. Sebagian besar, memilih rentang gerak yang tepat untuk Anda tergantung pada tujuan dan stabilitas serta kekuatan bahu Anda.
Ketika Anda melakukan push-up yang sangat jauh ke bawah, Anda meletakkan bahu Anda ke posisi yang pada dasarnya tidak stabil yang dikenal sebagai rotasi eksternal. Jadi, jika bahu Anda terluka atau tidak stabil, Anda mungkin akan menggunakan rentang gerakan yang lebih konservatif. Seringkali, ini berarti berhenti ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda - atau bahkan lebih cepat, jika diperlukan untuk mempertahankan rentang gerakan tanpa rasa sakit.
Tip
Jika Anda berurusan dengan masalah bahu, tim medis Anda akan menjadi sekutu terbaik Anda dalam menentukan rentang gerakan yang tepat untuk Anda - bersama dengan bagaimana Anda dapat, jika sesuai, membangun kekuatan untuk berkembang menjadi rentang gerak yang lebih besar.
Dengan itu, tubuh Anda akan beradaptasi dengan tantangan yang Anda berikan. Jadi, jika Anda berlatih untuk olahraga atau aktivitas yang membutuhkan rentang gerak yang lebih panjang di bahu Anda, atau jika mengembangkan rentang gerak yang penuh adalah prioritas pribadi bagi Anda, maka Anda akan menggunakan rentang gerak yang lebih panjang untuk lebih mempersiapkan Anda. tubuh untuk tuntutan tersebut.
Isyarat umum untuk ini termasuk menurunkan diri Anda hingga dada menyentuh lantai, tetapi tidak semua bahu akan mengakomodasi rentang gerakan ini. Jadi, jadikan prioritas gerakan yang bebas rasa sakit , dan pastikan Anda tetap memegang kendali penuh atas gerakan push-up di setiap pengulangan. Ini tidak hanya membuat otot Anda bekerja lebih keras (yang pada akhirnya berarti lebih banyak manfaat bagi Anda), ini membantu melindungi Anda dari secara tidak sengaja melemparkan bahu Anda terlalu jauh ke rotasi eksternal.
Berapa Banyak yang Harus Saya Lakukan?
Jadi sekarang Anda dapat melakukan satu push-up yang tepat - dan yang lain, dan yang lain setelah itu. Berapa banyak yang harus Anda lakukan? Sekali lagi, ini agak tergantung pada tujuan Anda: Jika Anda berupaya mengembangkan daya tahan pada otot-otot tubuh bagian atas, Anda harus menetapkan tujuan untuk melakukan push-up dalam jumlah yang lebih tinggi; jika Anda sedang membangun kekuatan atau kekuatan, Anda harus fokus untuk berkembang menjadi variasi yang lebih sulit.
Untuk memulai, ikuti rekomendasi dari pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika: Satu set delapan hingga 12 repetisi, dilakukan dua kali seminggu, cukup untuk menuai manfaat kesehatan dan membangun kekuatan. Melakukan dua atau tiga set pada setiap sesi dapat menawarkan lebih banyak manfaat. Anda kemudian dapat menyesuaikan dari sana, tergantung pada tujuan Anda.
Itu tidak berarti push-up adalah obat ajaib untuk penyakit kardiovaskular, meskipun mereka pasti baik untuk Anda. Alih-alih, ini mengidentifikasi push-up sebagai alat yang nyaman dan murah untuk mengukur tingkat kebugaran yang secara definitif dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda.
Para peneliti dengan cepat mencatat bahwa karena kohort subjek mereka terbatas pada kriteria spesifik seperti itu, mereka tidak yakin apakah hasilnya dapat digeneralisasikan ke populasi lain, seperti wanita, orang tua atau orang yang kurang aktif. Namun tolok ukur studi dari 40 push-up tetap memberi Anda tujuan yang bagus untuk dituju jika Anda mencari alasan yang menyenangkan untuk menantang diri sendiri.
Tip
Menurut penelitian November 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, jika Anda fokus membangun otot yang lebih besar, latihan kekuatan dua kali seminggu lebih efektif daripada pelatihan seminggu sekali. Itu berlaku untuk semua latihan kekuatan, termasuk push-up. Dalam studi yang sama, para ilmuwan mencatat bahwa mereka belum yakin apakah latihan kekuatan kelompok otot yang sama tiga kali seminggu lebih efektif daripada melakukannya dua kali seminggu.
Tapi Push-Up Sulit…
Push-up adalah latihan yang sangat menantang, memaksa Anda untuk mengangkat sekitar 75 persen dari berat tubuh Anda dari posisi "turun". Jadi jika Anda tidak dapat melakukan set lengkap push-up penuh, jangan khawatir — Anda jauh dari sendirian, dan Anda bisa bekerja keras untuk melakukan set lengkap itu.
Caranya adalah dengan memodifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kekuatan Anda saat ini, karena jika Anda mengkompromikan bentuk Anda sebagai cara mendorong melalui push-up penuh, Anda akan mengurangi manfaat yang Anda dapatkan dari latihan, sekaligus meningkatkan risiko cedera.
Dengan mengingat hal itu, push-up lutut dan push up atau dinding adalah variasi yang sangat baik bagi kebanyakan orang:
Langkah 1: Push-Up Lutut
- Posisikan diri Anda pada tangan dan lutut, posisi tangan di bawah garis bahu Anda dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Arahkan lutut Anda ke belakang sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut , berlawanan dengan garis lurus "head to heels" dari push-up penuh.
- Lakukan push-up Anda seperti biasa dari posisi ini.
Langkah 2: Push-Up Dinding
- Asumsikan posisi push-up normal, tetapi alih-alih menempatkan tangan Anda di lantai, letakkan di atas permukaan yang tinggi: Sebuah dinding, bangku beban, atau meja dapur keduanya ideal. Semakin tinggi permukaan, semakin mudah latihannya.
- Lakukan push-up seperti biasa, turunkan dada ke bawah ke arah tangan Anda, lalu luruskan lengan untuk menekan diri kembali ke posisi awal.
Setelah Anda dapat melakukan set lengkap salah satu dari variasi ini, coba tambahkan satu push-up penuh ke awal set Anda. Kemudian selesaikan set dengan bentuk push-up yang biasa Anda modifikasi. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan dapat melakukan dua push-up di awal set Anda, lalu tiga, dan seterusnya, hingga Anda dapat mengatur set-up push-up lengkap tanpa modifikasi sama sekali.
