Rencana makan bergizi 2.400 kalori dibangun di atas fondasi dari makanan utuh yang tidak diproses. Sementara 2.400 kalori adalah jumlah yang cukup tinggi untuk memungkinkan beberapa kalori tambahan berasal dari makanan seperti gula, alkohol dan porsi tambahan, sekitar 90 persen kalori harus berasal dari sumber-sumber bergizi. Bagilah 2.400 kalori Anda selama tiga kali makan dan dua makanan ringan untuk membuatnya lebih mudah untuk masuk ke dalam semua makanan yang Anda butuhkan dengan rencana yang sehat.
Makna
Makan jumlah kalori yang tepat untuk tingkat aktivitas Anda membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar menyebabkan penurunan berat badan, dan makan dalam jumlah yang lebih besar menyebabkan peningkatan berat badan. Menurut Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, rencana makan 2.400 kalori sesuai untuk wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun dan untuk hampir semua pria dewasa. Bagi sebagian pria, 2.400 kalori akan menyebabkan penurunan berat badan; bagi mereka yang kurang gerak, 2.400 kalori dapat melebihi tingkat pembakaran kalori mereka dan menyebabkan mereka menambah berat badan.
Nutrisi Seimbang
Paket makan 2.400 kalori menampilkan makanan dari semua lima kelompok makanan utama sebagaimana didefinisikan oleh Piramida Panduan Makanan USDA. Bertujuan untuk delapan 1-ons. porsi biji-bijian, 3 cangkir sayuran, 2 cangkir buah, 3 cangkir susu dan 6, 5 ons. daging atau kacang setiap hari. Buat setidaknya empat porsi biji-bijian dari makanan gandum. Paling tidak 20 persen dan tidak lebih dari 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak, lebih disukai jenis yang tidak jenuh.
Jenis makanan
Biji-bijian utuh termasuk beras merah, pasta gandum, roti gandum atau pancake, quinoa, dan sereal bekatul atau gandum. Manjakan diri dalam beragam sayuran berwarna dan berserat seperti terong, kembang kol, paprika merah, labu musim dingin, dan bayam. Buah-buahan utuh mengandung lebih banyak serat dan membuat Anda merasa lebih kenyal daripada jus buah. Pilihlah produk susu rendah lemak atau non-lemak seperti susu skim atau yogurt tawar tanpa lemak. Ikan dan unggas adalah produk hewani rendah lemak jenuh, sementara pilihan protein vegetarian termasuk kacang, lentil dan produk kedelai.
Ide Makan
Setiap makan bisa mengandung sekitar 600 kalori, dan setiap makanan ringan sekitar 300 kalori. Saat sarapan, menyiapkan smoothie yang dibuat dengan pisang utuh, secangkir susu skim, beberapa es batu dan satu sendok makan. selai kacang. Sajikan bersama dua telur orak-arik dan muffin Inggris gandum-utuh. Sarapan ini mengandung 570 kalori, 70 g karbohidrat, 18 g lemak, dan 31 g protein. Saat makan siang, buat salad pasta dengan secangkir penne gandum utuh, ½ cangkir dada ayam potong dadu, ¼ cangkir keju feta, paprika merah potong dadu dan tomat roma. Aduk dengan saus salad yang dibuat dengan 1 sdm. minyak zaitun, bumbu Italia dan cuka anggur merah. Dengan jeruk untuk hidangan penutup, makan siang ini mengandung 639 kalori, 28 g lemak, 75 g karbohidrat dan 36 g protein. Saat makan malam, panggang 3 ons. salmon dan makan dengan secangkir beras merah dan ubi jalar kecil. Memiliki salad bayam besar di samping dan dua kue ara sebagai makanan penutup untuk total 636 kalori, 12 g lemak, 99 g karbohidrat dan 28 g protein.
Makanan ringan
Untuk camilan tengah hari, minumlah ½ cangkir keju ricotta setengah skim dengan 2 sdm. almond dan ½ cangkir blueberry segar untuk 327 kalori, 21 g lemak, 21 g karbohidrat dan 17 g protein. Camilan sore dapat terdiri dari 2 sdm. hummus dengan 10 kerupuk gandum utuh untuk 230 kalori, 9 g lemak, 35 g karbohidrat dan 5 g protein. Camilan cepat dan mudah seperti yogurt rendah lemak dengan campuran buah atau jejak juga merupakan pilihan.
