Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin tergoda untuk melakukan tindakan diet ekstrim untuk melihat hasil yang hampir instan dan menurunkan berat badan secepat mungkin. Namun, jika Anda menginginkan hasil jangka panjang, Anda lebih baik dengan pendekatan yang lambat dan mantap untuk menurunkan berat badan. Kehilangan 30 kg membutuhkan usaha berbulan-bulan - dan jika Anda sudah mendekati berat sasaran Anda, mungkin Anda butuh lebih dari setengah tahun untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda.
Tingkat Rekomendasi untuk Penurunan Berat Badan
Untuk hasil terbaik, Anda harus berusaha menurunkan berat badan 1 hingga 2 pon lemak setiap minggu, merekomendasikan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Kehilangan berat badan secara perlahan berarti Anda akan lebih cenderung menjaga kelebihan berat badan itu, kata CDC. Penurunan berat badan yang lebih lambat memberi Anda waktu untuk mengembangkan kebiasaan gaya hidup sehat yang berkelanjutan yang dapat Anda teruskan sepanjang hidup Anda, yang mengurangi risiko kenaikan berat badan. Ini juga berarti Anda cenderung melakukan tindakan diet ekstrim yang menempatkan Anda dalam "mode kelaparan" dan menyebabkan tubuh Anda bertahan pada kelebihan lemak tubuh, dan itu menurunkan kemungkinan Anda kehilangan sejumlah besar otot, yang pada akhirnya menurunkan metabolisme Anda.
Jika Anda mengikuti rencana penurunan berat badan yang relatif agresif dan kehilangan 2 pound per minggu, penurunan 30 pound akan memakan waktu 15 minggu, atau sekitar 3 1/2 bulan. Jika Anda kehilangan 1 pon seminggu, perjalanan penurunan berat badan Anda akan memakan waktu 30 minggu, atau sekitar tujuh bulan. Jika Anda mencapai beberapa ketinggian berat badan - atau Anda menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih lambat per minggu secara umum - itu bisa memakan waktu satu tahun atau lebih.
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas kemungkinan akan kehilangan £ 30 pada ujung yang lebih cepat dari spektrum itu. Di sisi lain, jika Anda hanya sedikit kelebihan berat badan, kerugian 30 pon Anda kemungkinan akan terjadi lebih lambat.
Buat Rencana Penurunan Berat Badan Anda
Untuk mengetahui cara menetapkan sasaran realistis untuk penurunan 30 pound Anda, gunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk membuat jadwal penurunan berat badan sementara. Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan tergantung pada ukuran defisit kalori Anda - jarak antara berapa banyak kalori yang Anda ambil dan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Gunakan kalkulator online untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, lalu putuskan cara membuat defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Setiap pon lemak yang hilang berhubungan dengan 3.500 kalori ekstra yang dibakar, jadi penurunan berat badan 1 hingga 2 pon setiap minggu membutuhkan defisit kalori 500 hingga 1.000 setiap hari. Ukuran defisit yang bisa Anda buat tergantung pada berapa banyak kalori yang saat ini Anda bakar setiap hari. Jangan pergi lebih rendah dari kebutuhan minimum untuk nutrisi yang memadai, yaitu 1.200 kalori untuk wanita dan 1.800 kalori untuk pria.
Sebagai contoh, seorang pria 25 tahun yang sangat aktif, tinggi 6 kaki yang memiliki berat 185 pound dan berolahraga lebih dari satu jam setiap hari membakar sekitar 3.860 kalori setiap hari. Dia bisa menciptakan defisit 1.000 kalori dengan makan 2.860 kalori setiap hari dan kehilangan 2 pon seminggu, mencapai 30 kg penurunan berat badan dalam 15 minggu.
Namun, defisit 1.000 kalori mungkin terlalu agresif bagi sebagian orang. Wanita 60 tahun, tinggi 5 kaki yang tak bergerak, yang memiliki berat 165 pound, hanya membakar 1.746 kalori per hari. Memotong 1.000 kalori dari asupan hariannya akan jauh di bawah minimum 1.200 kalori. Sebagai gantinya, dia bisa memotong 500 kalori dari asupan hariannya dan makan 1.246 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon seminggu, atau makan 1.246 kalori setiap hari dan membakar 500 kalori ekstra melalui olahraga untuk menciptakan defisit 1.000 kalori dan kehilangan rata-rata 2 pon per minggu.
Pastikan Anda memilih asupan kalori harian yang terasa bisa dilakukan. Jika, setelah Anda memulai diet Anda, Anda mendapati diri Anda terkuras dan lapar, cobalah untuk mengurangi kalori yang lebih kecil dan penurunan berat badan yang lebih lambat yang dapat Anda pertahankan selama beberapa bulan.
Makanlah Makanan Protein Tinggi
Pastikan paket makan Anda mengandung protein yang cukup untuk membantu Anda menurunkan 30 kilogram dan menjaga agar makanan itu tidak turun. Protein mendorong gaya hidup aktif Anda dengan menyediakan asam amino, bahan pembangun jaringan otot. Tubuh Anda juga menggunakan protein untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, yang dapat menangkis penyakit yang mungkin menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
Mulailah hari Anda dengan makanan berprotein tinggi; itu mungkin membantu Anda menurunkan berat badan bahkan jika Anda saat ini melewatkan sarapan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity pada 2015. Para peneliti membandingkan efek sarapan tinggi protein dengan sarapan rendah protein pada 57 remaja yang biasanya melewatkan sarapan. Selama periode studi 12 minggu, kelompok sarapan berprotein tinggi makan lebih sedikit di siang hari dan melaporkan merasa lebih kenyang daripada kelompok berprotein rendah atau orang yang tidak sarapan, menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan.
Mulailah hari Anda dengan telur dadar yang diisi dengan bahan-bahan protein tinggi, seperti dada ayam cincang dan keju cheddar rendah lemak. Tambahkan bahan pengisi lainnya seperti sayuran, atau sajikan telur dadar Anda dengan sepotong roti gandum atau sepotong buah. Biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran semuanya mengandung serat, nutrisi lain yang terkait dengan penurunan berat badan.
Karena protein membantu Anda merasa kenyang, Anda harus memasukkannya pada makanan lain dan camilan untuk merasa puas. Camilan di atas telur rebus, segenggam almond atau sayuran dengan hummus kacang hitam. Sajikan sandwich salad tuna - dibuat menggunakan keju cottage atau yogurt tawar sebagai pengganti mayo - pada roti gandum dengan satu ons keju cheddar rendah lemak untuk makan siang, dan coba salmon panggang atau tahu yang disajikan dengan quinoa pilaf dan sayuran panggang untuk makan malam.
Cravings Memerangi
Bahkan rencana yang paling baik untuk menurunkan berat badan 30 pon Anda bisa tergelincir jika Anda secara teratur menyerah pada keinginan. Jenis-jenis makanan yang diinginkan oleh kebanyakan pelaku diet - biasanya makanan "junk" yang manis atau asin, makanan cepat saji atau makanan berlemak - cenderung mengambil porsi besar dari anggaran kalori harian Anda tanpa mengisi Anda. Ini hanya meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan di kemudian hari. Dan sementara pengobatan sesekali tidak akan menghentikan Anda dari kehilangan 30 pound, mengalah secara teratur untuk mengidam dapat mencegah Anda menciptakan defisit kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, satu paket permen rasa selai kacang memiliki 229 kalori, sedangkan 2 ons sour cream dan onion chips mengandung 300. Jika Anda berencana untuk defisit 500 kalori dan Anda makan salah satu camilan ini sebagai tambahan untuk rencana makan reguler Anda, Anda akan mengambil bagian signifikan dari penurunan berat badan Anda untuk hari itu. Jika Anda makan kentang goreng cepat saji dalam jumlah besar - 497 kalori - selain makanan reguler Anda, Anda akan meniadakan defisit 500 kalori yang Anda rencanakan seluruhnya.
Mengalahkan ngidam dengan membuat rencana makan yang memungkinkan satu atau dua camilan sepanjang hari, dan menyimpan camilan sehat di tangan - apakah itu sepotong buah, segenggam almond atau camilan sehat favorit lainnya - untuk membantu Anda menjauh dari junk food. Jika Anda terpaku pada makanan tertentu, cobalah memuaskan hasrat Anda dengan porsi kecil - seperti bar ukuran kecil yang asyik, atau kentang goreng ukuran anak-anak - untuk mencegah binging nanti. Pastikan Anda menghitung kegemaran Anda sebagai bagian dari asupan kalori harian untuk menghindari makan berlebihan. Mengunyah permen karet bebas gula dan berolahraga teratur juga dapat membantu melawan keinginan untuk membuat Anda tetap pada jalurnya.
Berolahraga untuk Menurunkan 30 Pound
Olahraga teratur membakar kalori, sehingga membantu Anda menciptakan defisit 1.000 kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan 30 kg dalam 15 minggu. Untuk hasil pembakaran kalori terbaik, lakukan sesi kardio aerobik yang membuat jantung Anda terpompa. Seseorang dengan berat 125 pon dapat membakar 315 kalori dalam sesi bersepeda statis selama 30 menit, dan seorang 185 pon dapat membakar 466 kalori dalam jumlah waktu yang sama. Lama berjalan cepat, bersepeda santai dan pekerjaan rumah tangga intensif seperti pekerjaan menyekop salju dan halaman juga diperhitungkan dalam tingkat aktivitas harian Anda.
Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda juga. Mengangkat beban membantu Anda menjadi kuat dan merasa lebih bugar - yang dapat membuat latihan kardio lebih menyenangkan - dan juga membantu Anda mempertahankan massa otot, yang secara alami membakar lebih banyak kalori sepanjang hari untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan. Gunakan latihan gabungan - seperti push-ups, squat, lunges, deadlifts dan row - untuk melatih beberapa otot sekaligus, dan melakukan dua hingga tiga latihan kekuatan setiap minggu.
Berurusan dengan Plateaus
Penurunan berat badan tidak selalu berjalan mulus, dan Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan dalam beberapa bulan saat Anda mencoba menurunkan 30 pound. Plateaus adalah normal dan dapat terjadi ketika tubuh Anda terbiasa dengan kebiasaan gaya hidup sehat Anda yang baru. Bekerja melalui dataran tinggi ini dengan mengubah rutinitas Anda. Ambil kesempatan untuk bereksperimen dengan bahan-bahan sehat yang tidak dikenal, atau cobalah mengatur kembali program diet Anda - Anda mungkin memutuskan untuk beralih dari tiga makanan ukuran sedang dan satu makanan ringan, misalnya, menjadi tiga makanan kecil dan dua makanan ringan.
Alihkan latihan Anda juga - jika saat ini Anda mencatat semua jam cardio Anda di treadmill, coba gunakan mesin elips atau dayung. Atur kembali latihan kekuatan Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda. Alih-alih beristirahat di antara set, berbaris di tempat atau melakukan jumping jacks untuk menjaga detak jantung Anda tinggi dan metabolisme Anda pulih.
Anda juga harus menilai kembali kebiasaan diet Anda ketika mencapai dataran tinggi juga. Perhatikan ukuran porsi Anda dan catat makanan yang Anda makan; Anda mungkin tanpa disadari meremehkan asupan kalori Anda, yang menghambat penurunan berat badan Anda. Ukur porsi Anda, hilangkan camilan tambahan, dan Anda akan kembali ke jalurnya untuk mencapai target 30 pound Anda.
