Cidera lutut sering terjadi pada individu dari berbagai usia dan tingkat aktivitas. Cedera lutut dapat disebabkan oleh cedera langsung atau berlebihan, menurut Sports Injury Clinic. Cidera lutut dapat menyebabkan dislokasi, patah tulang, keseleo atau kerusakan pada ligamen dan tulang rawan. Karena otot-otot quad Anda mengendalikan gerakan di lutut Anda, melatih otot-otot quad Anda dapat bermanfaat dalam memperkuat lutut Anda. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan quad dengan cedera lutut.
Kontraksi Quad
Kontraksi penguat empat dapat membantu memperkuat paha Anda. Duduk di ujung kursi dengan punggung lurus. Rentangkan kaki Anda sehingga tumit Anda hanya menyentuh lantai. Usahakan lutut Anda lurus atau selurus yang Anda bisa pertahankan dengan cedera lutut. Kencangkan otot paha Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik. Santai selama beberapa detik dan ulangi. Anda harus menyelesaikan latihan ini untuk satu set 10 repetisi. Akademi Kedokteran Olahraga Nasional, atau NASM, merekomendasikan untuk menyelesaikan latihan ini beberapa kali setiap hari.
Jongkok Parsial
Untuk menyelesaikan squat parsial, berdirilah dengan punggung lurus. Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul Anda, dan kaki Anda harus rata di lantai menghadap ke depan. Perlahan-lahan turunkan bokong Anda, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. NASM menyarankan Anda untuk tidak menggerakkan lutut lebih jauh dari sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik. Selesaikan satu pengulangan 10 squat parsial. Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan latihan ini.
Angkat Kaki
Berbaringlah telentang di lantai atau di atas tikar olahraga. Tekuk salah satu lutut Anda pada sudut 90 derajat. Kaki Anda harus tetap rata di lantai dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Kaki Anda yang lain harus tetap rata di tanah dan diperpanjang sepenuhnya. Kaki yang panjang harus diangkat sehingga tingginya sama dengan lutut yang tertekuk. Angkat kaki Anda selama 3 detik. Ulangi satu set 10 repetisi untuk setiap kaki.
Paru-paru Samping
Menekuk lutut dirancang untuk menargetkan paha depan, pinggul dan bokong Anda, menurut NASM. Menekuk lutut dapat mengurangi rasa sakit yang akan dirasakan dengan cedera lutut saat terjang normal. Berdirilah dengan kaki lebar dan kaki menghadap ke depan. Jaga agar punggung Anda lurus, terjang ke satu sisi. Lutut Anda harus ditekuk di sisi ini. Lutut lainnya harus dijaga lurus. Anda harus meregangkan paha. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lanjutkan posisi awal dan selesaikan 10 set pengulangan untuk setiap sisi.
