Jika Anda tertarik untuk mendapatkan 2 pound per minggu, Anda dapat dengan mudah melakukannya dengan mengonsumsi makanan cepat saji yang tidak sehat. Namun, jika Anda perlu melakukannya karena alasan kesehatan, penting untuk menjaga gizi seimbang.
Dapatkan 2 Pound Seminggu
Jika Anda kekurangan berat badan, ada sejumlah risiko kesehatan yang perlu dikhawatirkan. Menurut Mayo Clinic, 1 pon sama dengan sekitar 3.500 kalori. Itu berarti Anda harus makan 7.000 kalori ekstra setiap minggu untuk mencapai tujuan Anda. Itu 1.000 kalori ekstra sehari.
Kunci untuk mendapatkan asupan kalori harian Anda dengan benar adalah menghitung laju metabolisme basal (BMR) Anda atau jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya dengan yang sudah ada. Menurut American Council on Exercise (ACE), BMR Anda bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, termasuk komposisi tubuh, jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, pola makan, kelenjar, suhu tubuh, suhu eksternal, olahraga, dan genetika.
Ada beberapa rumus yang digunakan untuk menghitung BMR Anda, meskipun ACE mengatakan Miffilin-St. Persamaan Jeor lebih akurat. Formula untuk pria ini adalah: 9, 99 x berat (dalam kilogram) + tinggi 6, 25 x (dalam sentimeter) - 4, 92 x usia (dalam tahun) + 5.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), Anda kekurangan berat badan jika BMI Anda kurang dari 18, 5. Misalnya, seorang pria berusia 25 tahun yang tingginya 5 kaki, 10 inci dan berat 120 pound, memiliki BMI 17, 2 menurut kalkulator CDC.
Ubah bobot dalam pound menjadi kilogram dengan membaginya dengan 2.2. Konversi ketinggian dalam inci ke sentimeter dengan mengalikannya dengan 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (berat)
- 6.25 x 171.5 = 1.071.87 (tinggi)
- 4, 92 x 25 = 123 (umur)
Menyatukan semuanya, 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 + 5 = 1.499 kalori / hari. Ini didasarkan pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak dengan sedikit atau tanpa olahraga. Semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan perlu makan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Formula untuk wanita serupa: 9, 99 x berat + 6, 25 x tinggi - 4, 92 x usia - 161. Mengubah jenis kelamin dari contoh di atas menjadi wanita berusia 25 tahun yang 5 kaki, 10 inci tinggi dan 120 pound, matematika terlihat seperti ini: 544.85 + 1.071.87 = 1.616.72 - 123 = 1.494 - 161 = 1.333.
Menjaga Kesehatan
Diet Anda harus difokuskan pada penambahan berat badan yang sehat. Akan mudah untuk mendapatkan 1.000 kalori ekstra dengan melakukan perjalanan ke restoran cepat saji untuk burger. Namun, jauh lebih baik bagi kesehatan Anda secara keseluruhan untuk menambahkan kalori dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Hindari makanan olahan dan olahan sebanyak mungkin.
Untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, Mayo Clinic menyarankan untuk makan dengan porsi kecil lebih sering karena Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang. Usahakan untuk makan lima hingga enam kali lebih kecil daripada dua hingga tiga kali dalam jumlah besar. Alih-alih minum soda, kopi, dan minuman lain dengan sedikit nilai gizi dan kalori, pilihlah smoothie dan getar yang dibuat dari buah segar atau beku dan susu atau yogurt.
Jika minum sebelum makan mengurangi selera makan Anda, menyesap minuman berkalori tinggi bersama dengan makanan atau kudapan Anda. Anda juga bisa mencoba minum 30 menit setelah makan, alih-alih dengan itu. Tambahkan ekstra, seperti keju, ke makanan jika memungkinkan untuk kalori ekstra.
Ingat, tidak apa-apa untuk menerima makanan, tetapi tetap penting untuk memperhatikan tambahan lemak dan gula. Idealnya, kenaikan berat badan Anda harus otot daripada lemak. Olahraga, termasuk latihan kekuatan, dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot dan bahkan dapat merangsang nafsu makan Anda.
Usahakan untuk makan sesuatu setiap jam, meskipun itu hanya segenggam kacang untuk camilan cepat. Meskipun Anda tidak ingin menambah ukuran porsi Anda secara signifikan, tidak apa-apa menambahkan sedikit. Misalnya, jika Anda biasanya makan dua telur di pagi hari, makan tiga. Tuang beberapa ons susu tambahan untuk sarapan. Tambahkan saus (yang tidak penuh gula, tentu saja) ke makanan Anda untuk meningkatkan rasa dengan kalori juga.
Buah dan sayuran rendah kalori baik untuk Anda, tetapi Anda dapat dengan mudah mengisi sebelum Anda memiliki cukup untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan. Simpanlah dalam diet Anda untuk nutrisi, tetapi jangan takut untuk memasukkan makanan berkalori tinggi lainnya seperti ubi dan alpukat. Dalam hal produk susu, pilihlah versi lemak penuh untuk meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Mempertahankan Berat Badan Anda
Setelah Anda mencapai berat badan sasaran, penting untuk menyesuaikan asupan kalori Anda untuk mencegah penambahan berat badan lebih lanjut. Anda tidak ingin berayun terlalu jauh ke arah lain menuju obesitas. Jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
Mungkin perlu sedikit percobaan untuk menemukan jumlah kalori yang tepat. Jika Anda mengurangi asupan kalori dan menemukan bahwa Anda kehilangan berat badan lagi, tambahkan beberapa ratus kalori lebih banyak per hari sampai Anda melihat berat badan stabil.
Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, menurut National Institute on Aging, Anda harus membatasi ukuran porsi dan seaktif mungkin secara fisik. Idealnya, Anda harus berjuang selama 150 menit untuk aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, bubar sesuai keinginan Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan ini segera, sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali.
