Pernikahan atau liburan yang akan datang memberi Anda insentif tambahan untuk kehilangan 30 pound, tetapi batas waktu ini hanya dalam dua bulan. Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet fad dengan janji-janji hasil yang cepat - tetapi janji-janji itu biasanya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, sayangnya.
Kehilangan 30 pound dalam waktu yang relatif singkat tidak realistis bagi kebanyakan orang. Tingkat penurunan berat badan yang berkelanjutan dan aman adalah 1 hingga 2 pound per minggu, yang akan membuat Anda sekitar 16 pound lebih ringan dalam waktu 60 hari. Anda akan tetap terlihat lebih kurus dan merasa lebih sehat.
Penurunan berat badan yang lebih bertahap ini juga dapat diatur, sehingga Anda tidak akan kesulitan melanjutkan untuk mencapai tujuan Anda bahkan setelah dua bulan berlalu.
Tetapkan Harapan Real-Penurunan Berat Badan
Anda menurunkan berat badan saat membuat defisit antara kalori yang Anda makan dan kalori yang Anda bakar. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi untuk menurunkan 30 pon, Anda harus membuat defisit 105.000 kalori. Untuk mencapai tujuan Anda dalam dua bulan, Anda harus membuat defisit sekitar 1.750 kalori per hari - target yang tidak realistis.
Sebagian besar organisasi kesehatan utama, termasuk Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, merekomendasikan defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari yang lebih moderat untuk menghasilkan 1 hingga 2 pound per minggu yang hilang.
Tingkat ini direkomendasikan karena Anda dapat mengatasinya dengan mudah - ini mengharuskan Anda untuk mengurangi asupan makanan dan bergerak lebih banyak tanpa membuat diri Anda kelaparan atau berolahraga berlebihan. Anda juga menghindari defisiensi nutrisi, kelelahan olahraga, metabolisme yang terhenti, dan kehilangan otot.
Sekalipun Anda bisa membuat defisit harian sebesar itu, itu akan menghasilkan kerugian hampir 4 pound per minggu selama delapan minggu. Kehilangan lebih cepat dari 3 pound per minggu selama lebih dari satu atau dua minggu pertama dari rencana diet dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, termasuk batu empedu.
Kembangkan Kesadaran Kalori
Tentukan sasaran asupan kalori untuk penurunan berat badan yang aman dengan menggunakan kalkulator online yang menggambarkan tingkat pembakaran harian Anda menggunakan jenis kelamin, usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda. Kurangi kalori dan rencanakan untuk menambah gerakan untuk menciptakan defisit 1.000 kalori per hari. Pria harus makan tidak kurang dari 1.800 kalori per hari dan wanita 1.200 kalori untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan mencegah perlambatan metabolisme. Jika menciptakan defisit 1.000 kalori menempatkan Anda di bawah angka-angka ini, sesuaikan sasaran penurunan berat badan Anda.
Dengan tenggat waktu sesingkat itu, penting untuk tetap berada di atas sasaran kalori Anda. Jurnal makanan dapat membantu Anda tetap di jalur. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine tahun 2008 menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dua kali lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak mencatat. Juga berinvestasi dalam skala makanan dan gunakan gelas ukur dan sendok untuk menentukan ukuran porsi paling akurat.
Buat Pilihan Makanan yang Cerdas
Saat Anda fokus pada pengurangan kalori dan menurunkan berat badan secara aman dalam dua bulan, pilihlah makanan padat dan padat nutrisi yang rendah kalori. Makanan berserat tinggi, seperti sayuran encer dan biji-bijian utuh, menggantikan gandum olahan - atau tepung putih - dan camilan olahan.
Sayuran membuat Anda kenyang dengan sedikit kalori per sajian. Biji-bijian utuh juga memiliki manfaat penurunan berat badan yang terbukti. Wanita yang mengikuti diet rendah kalori yang memasukkan 480 kalori dari gandum utuh kehilangan lebih banyak lemak dalam 12 minggu dibandingkan mereka yang juga mengikuti diet rendah kalori tetapi dengan 480 kalori dari biji-bijian tepung terigu, melaporkan sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrisi. Pilih nasi merah di atas putih, oatmeal, bukan roti putih atau quinoa di atas pasta putih.
Protein juga berperan penting dalam penurunan berat badan. Ini membantu membuat Anda kenyang dan mencegah hilangnya otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan. Anda ingin mempertahankan otot karena membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada jaringan lemak. Jika Anda kehilangan otot, metabolisme Anda turun, dan penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Sebuah studi dalam edisi 2012 dari British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa setidaknya 0, 55 gram protein per pon berat badan setiap hari paling baik mendukung penurunan berat badan. Sumber-sumber yang berkualitas termasuk dada ayam panggang, tuna kaleng dalam air, tahu, steak sayap, telur, dan daging babi.
Berkomitmen pada Aktivitas Fisik
Menjadi lebih aktif secara fisik sepanjang hari membantu Anda membakar lebih banyak kalori, sehingga defisit lebih mudah dipertahankan. Lakukan lebih banyak pekerjaan rumah tangga, naiki tangga daripada naik eskalator dan ajak anjing berjalan. Setidaknya 250 menit cardio intensitas sedang, seperti jalan cepat, juga membantu Anda mempercepat penurunan berat badan dalam dua bulan.
Tingkatkan jumlah ini secara bertahap - melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Beberapa sesi kardio Anda mungkin termasuk semburan kardio intensitas tinggi, seperti berlari atau bersepeda cepat, untuk membakar lebih banyak kalori dan berpotensi lebih banyak lemak, menyarankan sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011.
Berkomitmen untuk latihan beban selama dua bulan, dan seterusnya. Latihan beban membantu melawan kehilangan otot yang dapat terjadi saat Anda mengurangi kalori. Ketika tubuh Anda menghadapi defisit kalori, ia membakar otot tanpa lemak, bersama dengan lemak, karena itu merupakan jaringan "mahal" untuk mempertahankan kalori.
Namun, jika Anda menggunakannya, tubuh Anda memegangnya. Lakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu yang membahas semua otot utama dalam tubuh. Dua bulan memberi Anda cukup waktu untuk membangun latihan mingguan tambahan dan menambah berat badan untuk terus melihat hasilnya.
