Tip
Tidak semua orang dapat melakukan split, apakah itu karena anatomi tulang panggul Anda atau jumlah ketekunan yang diperlukan untuk mengembangkan jumlah fleksibilitas yang tepat. Namun, semua orang dapat membuat kemajuan ke arah tujuan ini - itu hanya akan membawa Anda lebih banyak dari minggu ke sana.
Cara Melakukan Perpecahan
Mungkin tergoda untuk berpikir bahwa untuk melakukan pemisahan, satu-satunya pilihan Anda adalah jatuh berulang kali - atau sejauh yang Anda bisa dapatkan - dan tetap di sana, menderita, sampai fleksibilitas Anda meningkat. Tapi itu sama efektifnya dengan mengatakan bahwa "pemukulan akan berlanjut sampai semangat meningkat."
Mendorong fleksibilitas Anda terlalu jauh, terlalu cepat benar-benar dapat melukai Anda dan mengatur kembali perjalanan Anda untuk melakukan split. Dan bahkan jika itu tidak langsung menyakiti Anda, berulang kali gagal mencapai tujuan besar dapat melemahkan semangat.
Jadi, seperti kebanyakan tujuan kebugaran besar, belajar bagaimana melakukan split adalah masalah memecah ambisi besar menjadi lebih kecil, tujuan menengah terukur. Anggap saja sebagai menyiapkan diri Anda untuk sukses: Ketika Anda membuat kemajuan nyata dan terukur menuju tujuan Anda secara teratur, itu membantu menginspirasi Anda untuk terus maju dan berhasil lebih banyak lagi.
Sebagai contoh, berikut adalah otot dan area yang direkomendasikan oleh Institute of Technology Massachusetts untuk diregangkan saat Anda berusaha melakukan pemisahan:
- Punggung bawah
- Glutes
- Selangkangan / paha bagian dalam
- Betis
- Paha belakang
- Fleksor pinggul
- Paha depan
Perhatikan bahwa "Latih cara melakukan pemisahan" tidak muncul di daftar sama sekali. Sebagai gantinya, mereka telah memecah fleksibilitas yang Anda butuhkan untuk melakukan pemisahan ke semua komponen individu yang, ketika diambil bersama-sama, memberi Anda fleksibilitas tubuh bagian bawah yang diperlukan untuk melakukan pemisahan dengan aman.
Cara Meregangkan Dengan Aman
Departemen Kesehatan Universitas Utah juga secara eksplisit dalam nasehatnya untuk memulai secara perlahan dan meregangkan kelompok otot Anda secara individu - mengondisikan tubuh Anda untuk meningkatkan fleksibilitas seiring waktu alih-alih mencoba memaksa diri Anda ke dalam perpecahan dengan cepat.
Itu sejajar dengan pedoman yang sudah ada untuk melakukan peregangan, bahkan jika Anda mengincar tujuan yang kurang dramatis daripada melakukan split. "Jika Anda merasa sakit, Anda telah melakukan peregangan terlalu jauh, " tulis para ahli di Mayo Clinic. Alih-alih, Anda harus meregangkan perlahan ke titik ketegangan ringan pada otot Anda - bukan rasa sakit.
Begitu Anda di sana, jangan terpental. Alih-alih, rileks dan bernapas secara normal saat Anda menahan peregangan selama 10 hingga 30 detik. Kemudian ulangi peregangan dua hingga empat kali lagi untuk hasil yang optimal.
Tip
Bagaimana Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda? Melalui latihan teratur, sama seperti Anda akan meningkatkan aspek lain dari kebugaran fisik Anda. Untuk hasil yang optimal, Mayo Clinic merekomendasikan peregangan dua hingga tiga kali seminggu. Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa peregangan lebih sering buruk bagi Anda - dan bahkan jika Anda tidak secara aktif berupaya melakukan split, peregangan tetap terasa baik dan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.
Selalu Pemanasan Pertama
Secara nyaman, rekomendasi dua hingga tiga kali seminggu kira-kira adalah jumlah minimum yang harus Anda penuhi untuk memenuhi pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk aktivitas fisik, yang merekomendasikan latihan kekuatan dua kali seminggu dan kuota aktivitas aerobik yang ditetapkan. Jadi, Anda bisa menambahkan rutinitas peregangan di akhir latihan, saat otot Anda sudah hangat dan lentur.
Idealnya, pemanasan peregangan Anda harus terdiri dari lima hingga 10 menit aktivitas fisik lembut yang melatih otot-otot yang akan Anda regangkan. Jika Anda melatih fleksibilitas tubuh bagian bawah untuk melakukan split, Anda bisa berjalan, joging, melompat menggunakan trampolin kecil, naik sepeda, menari di sekitar rumah - dan seterusnya.
Peregangan untuk Perpecahan
Peregangan mana yang paling bermanfaat ketika Anda ingin melakukan split? Mulailah dengan yang berikut dan jika, pada titik tertentu, Anda menemukan bahwa Anda cukup fleksibel sehingga mereka tidak menantang Anda, pertimbangkan untuk memperkenalkan versi yang lebih menantang untuk mendorong fleksibilitas dalam kelompok otot yang sama. Anda juga dapat mencoba pemisahan setiap beberapa minggu, menggunakan foto atau pengukuran lain untuk melacak kemajuan Anda seiring waktu.
Peregangan 1: Punggung bawah
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Bawa pertama satu lutut, lalu yang lain, ke dada Anda dan tahan di sana.
- Untuk peregangan yang lebih intens, angkat kedua lutut ke dada sekaligus.
Peregangan 2: Peregangan Glute
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, dan biarkan lutut kanan terbuka ke samping.
- Tarik perlahan kaki kiri Anda ke dada, bawa pergelangan kaki kanan, tulang kering, dan lutut Anda.
- Ulangi peregangan ini di sisi lain.
Peregangan 3: Paha bagian dalam
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Tekuk lutut kiri dan biarkan pinggul Anda bergeser secara alami ke belakang saat Anda menurunkan berat badan ke bawah dan ke kiri, seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok satu kaki di sisi itu.
- Pada saat yang sama, jaga lutut kanan tetap lurus. Ini akan membuat tubuh Anda secara alami bergerak ke kiri dan membuat peregangan di paha bagian dalam kanan Anda.
- Saat Anda menjadi lebih fleksibel, gerakkan kaki kanan Anda lebih jauh ke samping untuk menambah regangan. Dan, tentu saja, pastikan untuk mengulangi peregangan ini di sisi lain.
Peregangan 4: Paha belakang
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk.
- Luruskan satu kaki dan gerakkan untuk menunjuk lurus ke atas - atau sedekat yang Anda bisa tanpa menekuk lutut itu.
- Pastikan untuk menjaga kedua pinggul di tanah saat Anda menarik kaki itu dengan lembut ke arah dada Anda. Anda harus merasakan kelenturan lembut di paha belakang Anda.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan 5: Quadriceps
- Berdirilah di sebelah dinding atau perabot yang kokoh yang bisa Anda gunakan untuk penyangga jika perlu.
- Berdirilah di kaki kiri dan tekuk lutut kanan Anda, sehingga Anda bisa menggenggam kaki kanan atau pergelangan kaki dengan tangan kanan.
- Jaga agar lutut kanan mengarah ke bawah dan dekat dengan kaki kiri saat Anda menarik kaki kanan ke atas ke arah bokong di sisi itu.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan 6: Pinggul Pinggul
- Berdiri dalam posisi terpisah: kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, kaki selebar pinggul.
- Tekuk kedua lutut sedikit, turunkan berat badan Anda, lalu selipkan pinggul ke depan di bawah tubuh Anda. Anda harus merasakan peregangan di depan pinggul kanan Anda.
- Untuk peregangan yang lebih intens, ambil posisi kuda yang lebih lebar (lebih jauh di antara kaki Anda) atau tekuk lutut Anda sedikit lebih, atau keduanya.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan 7: Betis
- Berdirilah menghadap dinding sehingga Anda bisa, jika perlu, letakkan tangan Anda di atasnya untuk penyangga.
- Dekatkan kaki kiri Anda ke dinding dan mundur selangkah dengan kaki kanan.
- Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekan tumit ke lantai saat Anda menekuk lutut kiri, membiarkan berat badan Anda turun hingga Anda merasakan regangan di betis kanan Anda.
- Ulangi di sisi lain.
