Beberapa orang berpikir vegetarian mempertahankan diri dari salad dan sayuran mentah, secara otomatis membuatnya ramping dan sehat. Jika Anda mempertimbangkan diet vegetarian untuk menurunkan berat badan dalam sebulan - dan penurunan berat badan yang signifikan, mungkin 20 pound atau lebih - ada beberapa hal yang harus Anda ketahui terlebih dahulu.
Meskipun benar bahwa pola makan nabati membuatnya lebih mudah untuk makan lebih banyak sayuran, seseorang yang mengikuti rencana makan seperti itu masih harus memenuhi kebutuhan nutrisi tertentu. Dan melepaskan daging bukanlah jaminan bahwa Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankannya.
Cara Kerja Penurunan Berat Badan
Tidak peduli bagaimana Anda makan, satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan membuat defisit kalori melalui diet, olahraga atau kombinasi keduanya. Defisit 3.500 kalori akan sama dengan 1 pon lemak tubuh.
Banyak orang ingin menurunkan berat badan secepat mungkin. Mereka mendengar tentang diet terlalu baik untuk menjadi kenyataan yang dapat membantu mereka kehilangan 10 pound dalam seminggu atau bahkan beberapa hari. Tujuan-tujuan ini tidak realistis karena kehilangan 10 pound akan membutuhkan defisit 35.000 kalori. Jika Anda bermaksud kehilangan itu dalam seminggu, Anda perlu mengurangi 5.000 kalori dari diet Anda atau membakar 5.000 kalori tambahan dari olahraga setiap hari.
Sebagai gantinya, American Academy of Family Physicians merekomendasikan untuk mengurangi 1 hingga 2 pound per minggu, yang memungkinkan tubuh Anda untuk menyesuaikan waktu. Rencana penurunan berat badan apa pun yang menjanjikan hasil lebih cepat daripada yang cenderung terlalu ketat dan bukan diet jangka panjang yang realistis, dan kemungkinan akan berakhir dengan berat badan kembali setelah pelaku diet kembali ke pola makan normal.
Diet Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan
Jika beralih ke vegetarisme berarti penurunan berat badan yang cepat, apakah itu menjadikannya diet yang populer? Belum tentu. Diet sehat untuk menurunkan berat badan, sesuai pedoman yang ditetapkan oleh Mayo Clinic, adalah yang mencakup beragam buah, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, dan sumber protein tanpa lemak. Ini termasuk makanan yang akan Anda nikmati seumur hidup, tidak membatasi apa pun (bahkan jika beberapa makanan dimakan dalam jumlah kecil) dan mencakup cukup kalori dan nutrisi.
Vegetarian cenderung memiliki massa tubuh lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi makanan nabati. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Geriatric Cardiology edisi Mei 2016 melihat pola makan nabati untuk pencegahan dan pengobatan obesitas dan menemukan bahwa indeks massa tubuh meningkat ketika jumlah makanan hewani dalam makanan meningkat.
BMI terendah adalah mereka yang vegan, diikuti masing-masing oleh vegetarian, pescatarian (mereka yang makan ikan tetapi tidak ada daging atau unggas), semi-vegetarian (mereka yang makan ikan dan unggas tetapi tidak ada daging merah) dan akhirnya omnivora. Studi ini menyimpulkan bahwa pola makan nabati adalah pilihan bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan dengan cara yang mencegah atau mengobati penyakit kronis.
Salah satu alasan vegetarian lebih mudah mengatur berat badannya adalah karena makanan nabati cenderung memiliki lebih sedikit kalori per volume daripada produk hewani. Itu berarti seseorang yang melakukan diet nabati akan merasa kenyang dari kandungan air dan serat dalam sayuran, tetapi mereka akan mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori daripada yang mereka miliki jika mereka makan daging atau susu dalam volume yang sama.
Konsep ini disebut sebagai kepadatan energi: Makanan dengan volume besar dan lebih sedikit kalori memiliki kepadatan energi yang rendah, dan makanan dengan volume yang lebih kecil tetapi lebih banyak kalori memiliki kepadatan energi yang tinggi.
Makanan dengan kepadatan energi rendah seperti buah-buahan dan sayuran sangat baik untuk rasa kenyang karena konsumsi volume membuat Anda merasa kenyang, bukan konsumsi energi. Para pelaku diet bahkan tidak harus memotong daging sepenuhnya. Dengan hanya memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan mereka, terutama di tempat makanan dengan kepadatan lebih tinggi, mereka akan mengisi lebih cepat dan makan lebih sedikit secara keseluruhan.
Ini Tidak Secara Otomatis Sehat
Jika Anda memutuskan untuk mencoba rencana diet vegetarian untuk menurunkan 20 pound, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui terlebih dahulu, terutama bahwa diet tidak sehat hanya karena itu vegetarian.
Meskipun buah-buahan dan sayuran penuh dengan vitamin dan mineral, ada beberapa nutrisi yang kurang - atau, setidaknya, mereka tidak memiliki jumlah yang sama besar dengan produk hewani. Nutrisi yang paling terkenal adalah protein, yang penting untuk manajemen berat badan karena protein meningkatkan metabolisme Anda dan membantu mengurangi nafsu makan Anda.
Sumber protein nabati meliputi kacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian. Vegetarisme juga sangat bermanfaat bagi para atlet: Mereka yang mencari pola makan vegetarian yang membangun otot tidak perlu khawatir mengonsumsi lebih banyak protein daripada 1, 1 hingga 1, 5 gram per kilogram berat badan yang disarankan untuk orang dewasa yang aktif.
Ini karena hanya latihan kekuatan dan olahraga yang akan mengubah otot. Sebagai gantinya, atlet harus fokus pada peningkatan konsumsi kalori total mereka, yang akan meningkatkan asupan protein mereka serta asupan karbohidrat untuk energi selama berolahraga.
Vegetarian dapat mengambil terlalu banyak kalori jika mereka tidak berhati-hati dalam menonton apa yang mereka makan. The Mayo Clinic menunjukkan bahwa makanan olahan seperti karbohidrat olahan, camilan goreng, makanan penutup, dan minuman manis mengandung kalori tinggi dan dapat meningkatkan berat badan. Anda dapat mengakses paket makanan penurunan berat badan vegetarian dengan izin dari Departemen Pertanian AS dengan tips bagaimana menjadi sehat saat menjadi vegetarian.
Menyusun Rencana Diet
Anda tahu sekarang bahwa kehilangan berat badan sebagai seorang vegetarian sama dengan menurunkan berat badan sebagai seorang omnivora - ini semua tentang kalori masuk dan keluar kalori, dan meskipun buah-buahan dan sayuran lebih rendah kalori untuk volumenya, Anda masih bisa makan terlalu banyak sebagai vegetarian.
Rencana diet vegetarian untuk menurunkan berat badan dalam dua bulan (atau lebih dari periode waktu yang lebih lama) harus mengingat tip-tip ini dari Harvard Health:
- Makanlah berbagai macam sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
- Ganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak dari kacang, minyak zaitun, dan minyak kanola.
- Lakukan kontrol porsi dan baca label makanan.
- Berpartisipasi dalam aktivitas fisik reguler.
Menjadi vegetarian bukanlah jaminan bahwa Anda akan kehilangan berat badan, tetapi itu adalah gaya hidup yang hebat untuk meningkatkan makanan kaya nutrisi dalam diet Anda dan secara alami melatih kontrol kalori. Jika tampaknya menarik, fokuslah untuk mengurangi produk hewani dan makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian sehingga Anda dapat membuat defisit kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan berlebih.
