Protein adalah makronutrien penting yang mendukung jaringan dan otot yang sehat. Saat Anda mencoba menambah berat badan, terutama dalam bentuk otot, porsi protein tambahan membantu Anda meningkatkan kalori dan mendukung latihan. Protein bukan hanya untuk binaragawan; rata-rata wanita yang ingin membangun otot dan kekuatan mendapat manfaat dari asupan harian 0, 6 hingga 0, 9 gram per pon berat badan. Untuk wanita dengan berat 130 pon, itu sekitar 78 hingga 117 gram per hari. Sebarkan konsumsi protein Anda selama beberapa kali makan dan camilan. Pilih protein berkualitas, daripada yang tinggi pengawet dan lemak jenuh, untuk menambah kalori dan meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Kalori untuk Membantu Wanita Meningkatkan Berat Badan
Rencanakan untuk mendapatkan hanya 1/2 hingga 1 pon per minggu, yang membutuhkan kelebihan kalori harian hanya 250 hingga 500 kalori. Bertambah lebih cepat berarti Anda akan menggunakan lebih banyak lemak tubuh daripada otot yang terkonsentrasi.
Tambahkan Porsi Protein untuk Menambah Berat Badan
Salah satu cara untuk meningkatkan kalori dengan protein adalah dengan hanya menambah ukuran porsi saat makan. Sajikan sendiri ½ cangkir kacang hitam di salad saat makan siang untuk 115 kalori lebih banyak dan 8 gram protein; aduk tiga telur dengan sereal sarapan untuk 273 kalori dan 18 gram protein; atau makan dua ons steak tambahan saat makan malam untuk 114 kalori dan 16 gram protein.
Camilan berkalori tinggi di antara waktu makan membantu menambah berat badan. Buat mereka kaya protein dengan memilih secangkir keju cottage yang dicampur dengan kismis dan almond; kalkun deli dengan keju dan biskuit gandum; atau yogurt Yunani yang dicampur dengan granola dan beri.
Protein untuk Mendukung Keuntungan Latihan
Untuk wanita yang berniat membangun otot, camilan sebelum dan sesudah latihan mendukung upaya di gym. Satu jam sebelum Anda mengangkat beban, makan camilan protein seperti dua telur rebus dengan pisang atau secangkir susu yang dicampur dengan bubuk protein. Segera setelah Anda selesai berolahraga, konsumsilah camilan dengan setidaknya 15 hingga 20 gram protein. Sesuatu yang mirip dengan camilan sebelum latihan adalah pilihan, tetapi begitu juga makanan lengkap seperti salmon dengan brokoli dan kentang manis panggang. Sementara asupan protein keseluruhan Anda pada hari itu memainkan peran yang lebih penting dalam keseluruhan otot dan penambahan berat badan Anda, mengonsumsi protein segera setelah Anda berolahraga membantu pemulihan.
Untuk kenyamanan, buat smoothie protein dengan 1 cangkir yogurt, 1 pisang, 1/2 hingga 1 cangkir beri, segenggam bayam, satu sendok makan biji rami dan 1 1/2 hingga 2 sendok bubuk protein. Minumlah setengah sebelum latihan dan simpan sisanya dalam cangkir portabel untuk diminum segera sesudahnya. Smoothie ini mengandung sekitar 500 kalori total dan hampir 40 gram protein.
Sumber Protein Kalori Tinggi
Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan tidak selalu merupakan pilihan protein paling padat kalori yang tersedia, terutama jika Anda memiliki nafsu makan terbatas dan tidak dapat mengonsumsi lebih dari beberapa ons dalam satu waktu. Selai kacang menyediakan hampir 200 kalori dan 8 gram protein per porsi 2 sendok makan dan dapat dimakan saat bepergian dengan kerupuk, roti gandum atau sebagai saus buah. Tuang secangkir campuran jejak ke dalam tas ritsleting untuk merumput sepanjang hari untuk 693 kalori ekstra dan 20 gram protein. Atau jika Anda lebih suka mengemil biji, secangkir biji labu memberikan 39 gram protein dan 721 kalori.
