Tentu saja, menggembungkan badan dapat membuat Anda terlihat lebih kuat dan bugar, tetapi jika Anda tidak menambah berat badan dengan cara yang benar, Anda mungkin akan menambahkan lebih banyak lemak daripada otot pada tubuh Anda. Dan sementara itu wajar untuk menambahkan sedikit lemak ketika Anda menambah berat badan - tidak semua kenaikan berat badan Anda dapat berasal dari otot - Anda harus mengambil langkah-langkah untuk meminimalkan penambahan lemak ketika Anda membesar. Usahakan untuk mendapatkan hasil yang lambat tapi stabil untuk menghindari terlalu banyak lemak, dan atur program diet dan olahraga Anda agar tetap ramping saat Anda bertambah otot.
Pertahankan Surplus Kalori Kecil
Perlahan dan mantap memenangkan perlombaan dalam hal bulking up. Memperlakukan diet Anda seperti makanan berkalori kalori sepuasnya akan membuat Anda bertambah berat, tentu saja, tetapi penurunan berat badan yang cepat biasanya datang dalam bentuk lemak, bukan otot. Maksimalkan kenaikan otot Anda dengan mengincar penurunan berat badan yang lambat sekitar 0, 5 pon setiap minggu, yang dapat Anda capai dengan mengonsumsi 250 kalori ekstra setiap hari di atas apa yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Tubuh Anda tidak bisa mendapatkan otot dengan cepat, jadi membidik satu pon kenaikan berat badan seminggu - atau lebih - akan menghasilkan lebih banyak lemak. Dengan melakukannya dengan lambat, sebagian besar kenaikan berat badan Anda akan berasal dari otot, sehingga Anda akan tetap relatif ramping.
Makan Banyak Protein untuk Diperbanyak
Berfokuslah untuk meningkatkan asupan protein Anda ketika Anda mencoba untuk menambah jumlah. Langkah ini menawarkan dua manfaat: Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, yang meningkatkan metabolisme Anda, dan memberikan asam amino, nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun kembali otot Anda setelah setiap latihan. Orang yang ingin menambah jumlah harus menggandakan asupan protein harian mereka, dari 0, 4 gram per pon berat badan menjadi 0, 8 gram. Itu berarti 104 gram protein jika Anda memiliki berat 130 pound, atau 136 gram protein jika Anda memiliki berat 170 pound.
Pilih susu, daging tanpa lemak, telur, ikan, kedelai, dan kuinoa untuk protein lengkap, protein yang memasok semua asam amino yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Makanan nabati lainnya, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biasanya kekurangan satu atau lebih asam amino, tetapi Anda masih bisa memenuhi kebutuhan sehari-hari dengan memakannya dengan makanan berbahan dasar biji-bijian. Misalnya, sajikan hummus dengan pita gandum buatan sendiri, atau beri roti panggang gandum utuh dengan selai kacang.
Atur Waktu Kalori Anda untuk Tetap Bersandar
Waktu makan Anda dapat memengaruhi berat badan Anda, menurut pelatih binaraga Chris Aceto, menulis untuk Muscle & Fitness Magazine. Anda akan ingin mendapatkan makanan yang lebih besar di awal hari, sehingga Anda dapat membakar karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda sepanjang hari dan menghindari menyimpannya sebagai lemak. Anda juga harus merencanakan makan yang lebih besar setelah latihan untuk membantu otot Anda mendapatkan asam amino yang dibutuhkan untuk pulih. Ini juga memasok karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan glikogen tubuh Anda, yang membuat Anda merasa berenergi dan siap untuk latihan berikutnya.
Seberapa besar makanan itu seharusnya tergantung pada total asupan kalori Anda. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.200 kalori untuk menambah berat badan, Anda bisa makan sarapan 600 kalori dan 500 kalori pasca-latihan, kemudian makan 4 makanan kecil yang masing-masing 250 hingga 300 kalori. Untuk bantuan pribadi dengan perencanaan asupan kalori Anda, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Lakukan Cardio Saat Anda Massal
Meskipun Anda terutama harus fokus pada latihan kekuatan untuk bertambah besar, karena, tanpa itu Anda tidak akan bisa mendapatkan jumlah otot yang signifikan, Anda tidak harus melepaskan cardio sepenuhnya. Kuncinya adalah melakukan latihan kardio singkat sehingga Anda tidak membakar terlalu banyak kalori atau kehilangan jaringan otot, tetapi Anda masih membakar lemak dan menjaga kebugaran kardiovaskular Anda. Jadwalkan latihan kardio 20 hingga 30 menit dalam rutinitas Anda dua hingga tiga kali seminggu. Itu mungkin berarti tugas singkat pada mesin dayung setelah latihan kekuatan Anda atau joging mudah di sekitar lingkungan pada hari libur Anda.
