Peningkatan otot adalah salah satu tujuan utama dari angkat berat. Membangun massa otot adalah proses yang membutuhkan investasi di beberapa bidang yang berbeda, termasuk latihan kekuatan, istirahat yang tepat, dan nutrisi.
Diet seimbang yang normal sudah cukup untuk mempertahankan tubuh yang sehat, tetapi jika Anda ingin menambah massa otot dengan cepat, menambahkan suplemen tertentu meningkatkan latihan beban yang ditargetkan. Ketahui suplemen mana yang layak investasi ketika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot dan menjadi lebih ramping.
1. Creatine
Creatine adalah salah satu jenis suplemen pembentuk otot yang paling populer. Senyawa ini ditemukan secara alami di dalam tubuh dan dapat membantu Anda mengambil latihan Anda ke tingkat berikutnya. Itu tidak secara langsung meningkatkan ukuran otot Anda, tetapi itu mendukung kemampuan Anda untuk melatih pada intensitas yang lebih tinggi.
Creatine dikonversi menjadi ATP - adenosine triphosphate, yang merupakan bahan bakar utama yang digunakan otot Anda saat mengayunkan barbel besar. Dengan creatine, Anda memiliki lebih banyak ATP yang tersedia sehingga Anda merasa lebih kuat dan lebih berenergi sehingga mampu mengangkat beban yang lebih berat.
Dengan memungkinkan Anda bekerja lebih keras, Anda mendapatkan hasil pembangunan otot yang lebih cepat dan lebih efektif. Creatine paling efektif ketika Anda meminumnya secara konsisten selama empat minggu dan kemudian menjauhkannya selama satu hingga empat minggu.
2. Whey Protein
Protein whey adalah turunan dari susu dan salah satu suplemen pembangun otot yang paling efektif yang tersedia. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition pada tahun 2013 menunjukkan protein whey lebih unggul daripada suplemen kedelai atau karbohidrat ketika datang untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Protein whey cepat dicerna, sehingga asam amino yang membantu pembentukan otot dapat bekerja dengan cepat untuk membantu pertumbuhan dan perbaikan otot. Campurkan ke dalam susu, jus atau air, atau campur menjadi shake dengan buah-buahan segar, mentega kacang, dan sayuran.
3. Glutamin
Glutamin adalah asam amino yang menggerakkan sel ketika mereka membelah dengan cepat, yang meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tubuh Anda secara alami menghasilkan asam amino ini dan secara langsung berkaitan dengan kemampuan Anda untuk menyerap dan menggunakan protein, penting untuk proses pembentukan otot.
Glutamin juga meningkatkan waktu pemulihan Anda, sehingga Anda dapat berlatih lebih keras lebih sering. Ini terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan kekuatan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Metabolism pada 2015.
Anda dapat mengonsumsi L-Glutamine dengan aman sepanjang tahun tanpa risiko potensial. Namun, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi L-Glutamine bersamaan dengan creatine. Kedua suplemen ini bersaing untuk reseptor yang sama dalam tubuh Anda untuk diserap dan dengan demikian saling menetralisir.
: 6 Aturan Mendapatkan Massa Otot
4. BCAA
BCAA, atau asam amino rantai cabang, membentuk 35 persen dari massa otot Anda. Mereka termasuk leusin, isoleusin dan valin.
Ketiga asam amino ini istimewa karena mengandung nitrogen di seluruh tubuh untuk meningkatkan perkembangan otot dan membantu Anda memproduksi insulin, yang membantu mengalirkan energi ke dalam otot untuk meningkatkan pertumbuhan. Mereka penting, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri dan Anda harus mengkonsumsinya melalui makanan, minuman, atau suplemen.
Mengambil BCAA selama, atau segera setelah, latihan membantu melawan penipisan glikogen dan glukosa tubuh Anda sehingga Anda terus mensintesis otot, daripada membakarnya untuk bahan bakar. Sintesis protein sangat penting untuk perkembangan massa otot yang meningkat.
Cari campuran yang memiliki rasio 4: 1 leusin untuk isoleusin dan valin. Komposisi ini paling baik untuk pertumbuhan otot karena ketika level leusin Anda tidak seimbang dengan otot lain, itu sebenarnya mengganggu anabolisme, atau pertumbuhan otot.
