Sebuah apel sehari mungkin tidak sepenuhnya membuat dokter menjauh, tetapi mungkin sebuah apel, bawang, pisang, kol dan beberapa anggur merah mungkin.
Banyak makanan nabati yang Anda makan setiap hari memiliki zat kuat di dalamnya yang disebut polifenol. Polifenol - bagian dari kelompok besar yang disebut fitokimia - adalah senyawa alami yang ditemukan pada tanaman yang memiliki manfaat kesehatan yang penting.
Sama seperti diet seimbang membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, itu juga dapat membantu Anda mendapatkan campuran polifenol yang sehat. Jadi, pastikan untuk menyimpan variasi dalam diet Anda untuk manfaat terbesar.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Cara Kerja Polifenol dan Manfaat Kesehatannya
Percaya atau tidak, tujuan utama polifenol tanaman adalah untuk melindungi tanaman dari kerusakan dan patogen, menurut UC Davis Integrative Medicine. Dan kebetulan bahwa manusia mendapatkan manfaat yang sama ketika kita memakan tanaman.
Polifenol adalah antioksidan dan membantu melindungi tubuh dari radikal bebas, patogen, dan efek radiasi UV, menurut penelitian Mei 2017 yang dipublikasikan di Nutrients. Sederhananya, polifenol membantu melindungi kita dari semua kerusakan harian yang dilemparkan ke jalan kita. Mereka juga memiliki kredibilitas jalanan yang baik untuk memerangi beberapa kondisi kesehatan terberat di luar sana.
1. Mereka Terikat untuk Memerangi Kanker
Salah satu bukti terbesar dalam penelitian polifenol adalah efeknya terhadap kanker. Menurut penelitian September 2016 yang dipublikasikan dalam Nutrients , polifenol menunjukkan aktivitas anti kanker untuk kanker payudara, kanker prostat, kanker kolorektal, kanker pankreas, kanker paru-paru, fibrosarkoma kolorektal, dan leukemia.
Beberapa polifenol dapat memblokir senyawa penyebab kanker, sementara yang lain dapat mengganggu perkembangan kanker, menurut Harvard Health Publishing. Namun, perhatikan bahwa sebagian besar studi ini bersifat korelatif, bukan kausatif, sehingga tidak ada jaminan manfaatnya.
2. Polifenol Terhubung dengan Kesehatan Jantung yang Baik
Jika Anda mencari untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, makan makanan polifenol yang tinggi mungkin menjadi tiket Anda. Menurut review Mei 2013, orang yang memiliki asupan flavonoid tertinggi, kelas polifenol, diamati memiliki 18 persen lebih sedikit kematian akibat penyakit jantung, per penelitian dalam Current Atherosclerosis Reports.
Flavonoid ditemukan dalam makanan seperti beri, jeruk, kacang hitam, kakao, bawang merah dan teh hijau.
3. Mereka Pejuang Peradangan yang Ampuh
Peradangan adalah proses alami yang dialami setiap orang sesekali. Pernah mengalami demam? Itu peradangan. Masalahnya terjadi ketika peradangan jangka pendek, atau akut, berubah menjadi peradangan kronis jangka panjang.
Faktanya, peradangan kronis terlibat dalam pengembangan diabetes tipe 2, penyakit jantung dan obesitas, menurut sebuah studi September 2016 yang diterbitkan dalam Oxidative Medicine dan Cellular Longevity.
Tetapi banyak polifenol, seperti kunyit, anggur merah, dan bawang merah dapat mengganggu jalur pro-inflamasi dalam tubuh, sehingga menghambat perkembangan peradangan di tempat pertama, tinjauan November 2018 yang diterbitkan di Nutrients menemukan. Memang, flavonoid dan quercetin dalam jeruk, apel, dan bawang dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh, menurut Harvard Health Publishing.
4. Polifenol Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus Anda
Jika ada satu kata kunci kesehatan yang pasti Anda pernah dengar, itu intinya. Dan flavonoid, seperti yang ditemukan dalam beri, cokelat hitam, kopi dan teh mungkin memiliki sifat prebiotik dan dapat mengubah komposisi usus Anda untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik, menurut artikel September 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients.
"Saya suka makan buah-buahan ungu dan biru gelap untuk menambah asupan anthocyanin, " Andrea Hardy, RD dari Ignite Nutrition, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Beberapa penelitian awal menunjukkan mereka memiliki efek seperti prebiotik di usus, menganggapnya baik untuk saya dan mikrobiota usus saya."
Sebuah studi review Februari 2015 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa beberapa makanan yang kaya akan polifenol, termasuk teh, jeruk, anggur merah, beri dan cranberry, dikaitkan dengan peningkatan bakteri baik di usus.
5. Mereka Terhubung untuk Mengurangi Risiko Diabetes Anda
Diet yang kaya polifenol biasanya berarti diet yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian - biasanya jenis diet yang direkomendasikan untuk mencegah dan mengelola diabetes tipe 2.
Mungkin ada lebih dari itu hanya manajemen diet: Menurut November 2018 penelitian yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition makanan kaya polifenol, seperti kakao, kopi, anggur merah, minyak zaitun dan cokelat dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi insulin resistensi dan kadar HbA1c, ukuran gula darah.
Jenis Polifenol dan Tempat Menemukannya
Tahukah Anda ada lebih dari 8.000 jenis polifenol? Memilih polifenol terbaik seperti mencoba memilih anak favorit. Ada beberapa jenis yang memberikan lebih banyak, tetapi Anda tidak bisa salah dengan mengisi diet harian Anda dengan semua makanan yang mengandung polifenol.
Lihatlah daftar makanan yang mengandung banyak polifenol ini untuk mengetahui apakah makanan favorit Anda yang dipotong, tetapi ketahuilah ini tidak termasuk semua karena ada lebih dari 8.000 jenis!
Flavonoid
Flavonoid membentuk kelas polifenol terbesar dan paling banyak dipelajari. Kelas ini berisi quercetin, anthocyanin, hesperetin, dan genestein yang terkenal. Teh hitam dan teh hijau mengambil hadiah untuk sumber polifenol yang paling kuat dalam kelompok ini, per studi Mei 2015 di Current Atherosclerosis Reports.
Heidi Moretti, RD dari The Healthy RD, suka mendapatkan flavonoidnya dari buah yang populer: "Pisang kaya akan antioksidan seperti l-dopamin dan katekin. Semakin tinggi ripernya, semakin tinggi antioksidan yang dimilikinya."
Sumber flavonoid meliputi:
- Buah-buahan: berry, jeruk, ceri, apel, anggur, persik, zaitun, plum, pisang
- Sayuran: bayam, bawang, bawang merah, bawang putih
- Kacang: kedelai, kacang hitam, tahu
- Kacang: hazelnut, almond
- Bumbu: kakao, minyak zaitun extra-virgin, caper, oregano
- Minuman: teh, anggur merah
Asam Fenolik
Asam fenolat telah dipelajari untuk efek kardioprotektif dan anti kankernya, terutama dari dua senyawa dalam kategori ini, asam caffeic dan ellagic acid, menurut penelitian September 2015 yang diterbitkan di Advances in Pharmacological Sciences .
Sumber asam fenolik meliputi:
- Beri
- Kacang kenari
- Bluberi
- Kentang
- Minyak zaitun extra-virgin
- Delima
- anggur merah
Stilbenes
Stilbenes mengandung senyawa resveratrol yang banyak diteliti, yang berlimpah dalam anggur hitam dan anggur merah.
Anggur mengandung polifenol yang meningkatkan kesehatan jantung dan mata serta penuaan yang sehat, Malena Lewis, RD, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. Selain itu, mereka adalah makanan ringan yang mudah dibawa dan dibawa. Meskipun anggur merah adalah sumber resveratrol yang populer, tetap penting untuk diingat.
Lebih banyak tidak lebih baik dalam hal ini: Orang dewasa di atas 21 tahun harus membatasi diri untuk tidak lebih dari 2 porsi untuk pria dan 1 gelas untuk wanita per hari.
Sumber stilbenes meliputi:
- Anggur
- anggur merah
- anggur putih
- Gila
Lignan
Lignan mungkin merupakan polifenol yang paling sedikit dipelajari, tetapi beberapa makanan populer tinggi dalam fitokimia ini. Menurut sebuah artikel Desember 2018 yang diterbitkan dalam Molecules , sumber utama lignan dalam makanan adalah minyak dari wijen, rami, rapeseed (minyak canola) dan kedelai serta dari kacang-kacangan, biji-bijian dan buah beri.
Makanan tambahan yang mengandung lignan meliputi:
- Minyak zaitun extra-virgin
- Brokoli
- Kol bunga
- Kubis putih
- Wortel
- Tomat
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Polifenol dalam Diet Anda
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan jumlah polifenol yang Anda konsumsi setiap hari, tidak terlihat lagi selain cara makan Mediterania. Diet Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian serta makanan laut.
Mendapatkan lebih banyak polifenol dalam diet Anda semudah memasukkan beberapa makanan nabati tambahan ke piring Anda setiap hari. Kacie Barnes, RDN dari Mama Knows Nutrition, tahu itu tidak perlu memakan waktu lama untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan ini.
"Kami makan berry setiap minggu di rumah saya, tidak hanya karena antioksidan, serat, dan kandungan nutrisi yang tinggi, tetapi juga untuk kemudahannya!" Barnes berkata. "Tidak mengupas atau memotong berarti kita lebih mungkin untuk mengambil segenggam bukannya segenggam kerupuk."
Cobalah kiat-kiat ini untuk mendapatkan lebih banyak polifenol dalam diet Anda:
- Ganti minyak sayur untuk minyak zaitun extra virgin.
- Pilih roti gandum hitam daripada roti putih.
- Raih kacang atau beri sebagai camilan alih-alih apa pun yang terbuat dari biji-bijian olahan atau tambahkan gula seperti keripik, kerupuk, dan kue.
- Pilihlah cokelat hitam di atas cokelat susu - semakin gelap bar, semakin banyak antioksidan.
- Pilih merah dibandingkan anggur putih.
- Minum teh hijau atau hitam tanpa pemanis sebagai pengganti minuman ringan atau jus.
Bagaimana Dengan Suplemen Polifenol - Apakah Mereka Bekerja?
Mendapatkan polifenol dari pil kecil bukanlah alternatif yang bagus untuk makan semua makanan lezat itu, per penelitian yang diterbitkan pada September 2018 di Frontiers in Nutrition.
Penulis studi mengutip beberapa alasan untuk memilih makanan utuh daripada suplemen, termasuk kurangnya regulasi dalam industri suplemen, kurangnya penelitian tentang dosis untuk polifenol dan efektivitas yang tidak diketahui untuk senyawa tunggal.
Poin terakhir hanya berarti bahwa ada kemungkinan polifenol memiliki hubungan sinergis dengan makanan yang mereka makan - artinya, Anda mungkin membutuhkan lebih dari sekadar polifenol itu sendiri agar tubuh Anda dapat memetik manfaatnya. Singkatnya, tetap dengan makanan dan meninggalkan suplemen di rak.
