Terletak di punggung bagian atas dan di antara tulang belikat, rhomboids bertanggung jawab atas penarikan bahu, atau menyatukan tulang belikat Anda. Jika rhomboids lemah atau kencang karena tidak digunakan, bahu Anda akan melayang ke depan - masalah umum bagi orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika Anda memasukkan banyak gerakan menekan horizontal dalam latihan Anda, seperti bench press, dan fokus hanya pada biceps, lats dan chest development, Anda mungkin mengabaikan rhomboids Anda. Ini juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot di mana bahu Anda bergerak ke depan dan leher Anda menonjol keluar. Latihan beban gratis, mulai dari intensitas pemula hingga menengah, dapat membantu memperkuat rhomboids Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan ini atau apa pun, dan pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk membantu mempertahankan teknik yang tepat.
Bent-Over Row
Latihan pemula yang mengisolasi dan mengkondisikan rhomboids Anda adalah baris bengkok dengan halter. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan membungkuk di pinggang sehingga koper Anda sejajar dengan lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan cengkeraman di sisi Anda, lengan lurus ke bawah dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan bobotnya cukup berat untuk menyelesaikan hanya 12 repetisi. Bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi tidak akan merangsang serat berkedut cepat yang lebih besar dalam rhomboids Anda atau mendorong pertumbuhan otot. Putar telapak tangan Anda sehingga saling berhadapan. Buang napas dan pelan-pelan angkat barbel ke sisi pinggang Anda, hanya tekuk siku dan rapatkan kedua bahu Anda. Tahan posisi puncak selama sedetik, tarik napas dan turunkan bobot kembali ke posisi awal. Lakukan delapan hingga 12 repetisi untuk tiga set.
Baris T-Bar
Latihan lanjutan yang akan mengenai setiap otot di punggung Anda, termasuk rhomboids Anda, adalah baris T-Bar. Variasi baris ini memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih tinggi serta pegangan netral - telapak tangan menghadap ke dalam - yang merupakan pegangan terkuat untuk sebuah baris. Jika Anda tidak memiliki akses ke unit ranjau darat, letakkan salah satu ujung bar di sudut ruangan dan timbang dengan piring atau dumbbell yang berat (konsultasikan dengan pelatih pribadi untuk menentukan berapa berat yang tepat untuk Anda, jika Anda sama sekali tidak yakin). Setelah memasang jumlah berat yang diinginkan di ujung yang lain, pasang bar dan hadapi ujung yang tertimbang. Tekuk pinggul pada sudut 45 derajat ke tanah. Balikkan gagang V-grip dan kaitkan di bawah bar, pegang ujung gagang. Buang napas dan tarik bilah sampai bobot menyikat dada Anda. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan lima hingga 10 repetisi selama tiga hingga enam set.
Membalikkan Terbang
Membalikkan lalat dengan dumbel, latihan menarik pemula, akan menguatkan otot-otot di bahu Anda, punggung atas dan tengah dan memberi latihan rhomboids Anda yang keras. Mulailah dengan duduk di tepi kursi atau bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang halter di masing-masing tangan dan condongkan tubuh ke depan di pinggang sampai dada Anda menyentuh bagian depan paha Anda. Biarkan lengan Anda memanjang ke samping dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku sedikit ditekuk. Buang napas, dan perlahan-lahan angkat lengan ke samping dengan gerakan menyapu cairan sampai mencapai setinggi bahu. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan delapan hingga 12 repetisi untuk tiga set. Anda juga dapat melakukan fly terbalik dalam posisi berdiri dengan batang tubuh ditekuk ke depan di pinggul atau cenderung di bangku miring.
Sayap kelelawar
Targetkan rhomboids Anda dengan melakukan variasi baris bengkok di mana Anda meniru bentuk sayap kelelawar. Pegang kettlebell atau dumbbell yang berat di masing-masing tangan dan tiarap di bangku. Biarkan tangan Anda menggantung dan meletakkan beban di tanah. Buang napas dan pelan-pelan angkat kettlebell ke atas tulang rusuk Anda. Peras bilah bahu Anda di atas gerakan, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan bobot ke posisi awal. Rentang gerakan latihan seharusnya hanya sekitar 6 inci, yang membuat repetisi hampir tampak seperti kontraksi isometrik. Lakukan 15 repetisi untuk empat set.
