Diet yang sangat rendah karbohidrat - halo, keto - telah menjadi sangat populer, sebagian besar orang sudah mencobanya atau mengenal orang lain yang pernah melakukannya. Sementara risiko jangka panjang dan manfaat dari diet ini adalah subyek perdebatan yang sedang berlangsung, nixing biji-bijian, susu dan buah memiliki efek signifikan pada tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Otot dan Hati Anda
Tubuh Anda tidak hanya membutuhkan energi untuk bergerak dan berolahraga. Ia menggunakan energi terus-menerus - untuk mencerna makanan, bernapas, berpikir, mempertahankan suhunya, mempertahankan kadar hormon, dan menjaga jantung memompa. Jadi, untuk sedikitnya, penting untuk memiliki pasokan energi yang konstan. Dan karbohidrat - glukosa (gula), khususnya - adalah sumber energi utama tubuh.
Jadi bagaimana tubuh menggunakan karbohidrat untuk energi? Ini mengubah mereka menjadi glukosa, yang merupakan sumber bahan bakar termudah dan paling mudah diakses, kata Yasi Ansari, RD dan spesialis bersertifikat dalam dietetika olahraga. Tubuh juga mempertahankan persediaan glukosa yang disimpan - dikenal sebagai glikogen - di otot dan hati. Rata-rata orang menyimpan sekitar 2.400 kalori dari glikogen, menurut artikel April 2018 di Nutrition Reviews , dan bahwa pasokan bahan bakar dapat habis secara drastis dalam 1 hingga 2 hari jika seseorang merusak karbohidrat.
Tetapi tubuh manusia banyak akal, dan ketika asupan karbohidrat terbatas, ada cara lain untuk mendapatkan energi yang dibutuhkannya.
Ketika Anda memangkas asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari atau sekitar 5 hingga 10 persen dari total kalori yang berasal dari karbohidrat - tingkat yang umum dalam diet keto atau pada fase awal diet Atkins - perubahan terjadi pada cara tubuh memproduksi energi. Dan dalam beberapa situasi, ini dapat memberikan nilai terapi. Faktanya, sejak tahun 1920-an, diet ketogenik telah digunakan sebagai pengobatan untuk epilepsi, karena perubahan metabolisme yang terkait dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah dapat mengurangi atau mencegah kejang, menurut penelitian November 2008 di Epilepsia .
Dalam jangka pendek, makan karbohidrat yang sangat rendah menyebabkan kadar glukosa dan insulin yang lebih rendah, bersama dengan peningkatan produksi glukagon, hormon yang membantu tubuh memecah glikogen untuk energi.
Ketika simpanan glikogen mulai menipis, ini memicu pergeseran dalam produksi energi tubuh, menyebabkan proses yang dikenal sebagai glukoneogenesis dan ketogenesis, menurut laporan bulan Maret 2019 di StatPearls .
Mengutip hal-hal ilmiah: Glukoneogenesis adalah proses di mana glukosa dibuat dari tulang punggung molekul lemak yang dikenal sebagai trigliserida, dan dari asam amino, yang merupakan bahan pembangun protein. Ketogenesis terjadi ketika hati mengubah lemak yang disimpan menjadi tubuh keton, yang juga digunakan tubuh untuk energi. Jika diet Anda secara konsisten dan sangat rendah karbohidrat, tubuh Anda memasuki kondisi ketosis, di mana tubuh keton memasok sebagian besar energi yang Anda butuhkan.
Secara sederhana, proses ini meminta tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. (Yap, itulah keseluruhan premis di balik diet ketogenik.)
Tetapi jika Anda menambahkan karbohidrat kembali ke dalam diet Anda selama refeed, otot dan glikogen hati dapat dibangun kembali dengan cukup cepat, yang berarti bahwa tubuh Anda akan kembali menggunakan glikogen itu di otot dan hati daripada lemak tubuh.
Darahmu
Kebanyakan orang yang mengikuti diet keto untuk menurunkan berat badan bertujuan untuk menjaga tubuh mereka dalam keadaan ketosis yang ringan. Namun, orang-orang yang mengikuti diet keto untuk mengendalikan kejang akan memerlukan tingkat ketosis yang lebih tinggi dan perlu mempertahankan diet dengan karbohidrat yang lebih sedikit, menurut Cochrane Review November 2018.
Tetapi ketosis tidak selalu merupakan keadaan yang diinginkan, karena ketosis dapat menjadi ciri dari kondisi tidak sehat, seperti kelaparan, asupan makanan rendah yang tidak disengaja terkait dengan depresi atau kondisi kesehatan atau asupan makanan yang sangat terbatas terkait dengan beberapa gangguan makan.
Dan orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan belum tentu kebal terhadap efek sampingnya. Misalnya, "keto flu" adalah keluhan khas di antara pelaku diet keto, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik.
"Flu keto adalah kumpulan gejala yang dialami beberapa orang ketika mereka pertama kali memasuki ketosis, yang terjadi sebagai akibat dari ekskresi natrium dan cairan yang cepat selama pembatasan karbohidrat, " Malina Malkani, RDN dan pencipta Gaya Hidup Wholiter. Ini terjadi ketika keton memasuki aliran darah Anda - akibat tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar. Gejala biasanya termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, sakit kepala, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja olahraga. "Ini muncul selama apa yang umumnya dikenal sebagai 'periode kejut' dari diet rendah karbohidrat, " tambah Ansari.
Tetapi gejala dari ketosis dapat bervariasi dari orang ke orang. Sementara beberapa orang mungkin merasa lelah, yang lain mungkin hanya memperhatikan bau mulut dari kelebihan tubuh keton dalam darah. Beberapa orang juga mungkin menderita dehidrasi dan kram otot ketika menjadi super rendah karbohidrat, karena simpanan glikogen menjadi rendah dan glikogen disimpan dengan air. Dan sementara dehidrasi pasti akan membuat Anda merasa haus, dehidrasi juga disertai dengan efek samping seperti pusing, jantung berdebar atau pingsan.
Otakmu
Anda mungkin telah mendengar semua hype tentang manfaat kognitif diet keto - dan ada beberapa bukti yang mengaitkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dengan efek peningkatan otak. Peningkatan kadar keton dalam darah diamati untuk meningkatkan memori kerja, perhatian visual dan kemampuan untuk beralih di antara tugas-tugas pada orang dewasa yang sehat, per studi Oktober 2016 kecil yang diterbitkan dalam Psychopharmacology .
Terlebih lagi, keadaan ketosis juga dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit Alzheimer. Dalam sebuah penelitian terhadap 152 orang dengan Alzheimer, mereka yang menambahkan suplemen MCT yang memproduksi keton ke dalam makanan mereka selama 90 hari memiliki kinerja kognitif yang lebih baik daripada kelompok kontrol, menurut studi Nutrisi & Metabolisme Agustus 2009.
Sementara penelitian meniru diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dengan memberikan peserta suplemen MCT daripada membatasi mereka untuk diet rendah karbohidrat, penelitian ini menunjukkan bahwa keton mungkin bertanggung jawab atas efek kognitif yang menguntungkan - dan oleh karena itu, ini efeknya dapat direplikasi dengan diet rendah karbohidrat.
Sel-sel Lemak Anda
Fitur menarik dari diet rendah karbohidrat - penurunan berat badan - dapat berasal dari beberapa proses. Pada awalnya, Anda cenderung mengalami penurunan berat badan yang cepat karena kehilangan cairan yang disertai dengan penipisan glikogen. Belum lagi, membatasi variasi makanan yang Anda makan juga dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, Malkani menambahkan.
Para pelaku diet Keto juga sering melaporkan mengidam berkurangnya nafsu makan dan nafsu makan, yang mungkin menunjukkan bahwa diet mengganggu hormon kelaparan. Dan meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi hubungan kompleks antara ketosis dan hormon-hormon ini, sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam edisi Mei 2013 dari European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa partisipan yang kehilangan berat badan pada diet keto telah mengurangi kadar beberapa hormon nafsu makan, termasuk "hormon lapar" ghrelin.
Keberanianmu
Diet rendah karbohidrat dikenal karena efeknya yang tidak terlalu cantik pada sistem gastrointestinal (GI). Dan sementara mekanisme bagaimana diet ini mempengaruhi bakteri usus kita tidak sepenuhnya dipahami, itu tetap menjadi pertanyaan penting bagi para peneliti, karena mikrobioma usus memainkan peran penting dalam imunitas dan kesehatan.
Makanan yang sangat rendah karbohidrat biasanya kekurangan serat (sejenis karbohidrat), yang dapat Anda temukan dalam buah-buahan, sayuran tertentu, kacang-kacangan dan biji-bijian - makanan yang diketahui bermanfaat untuk mempromosikan microbiome usus yang sehat, menurut artikel September 2015 di Gut . Diet rendah karbohidrat juga cenderung tinggi lemak, dan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2019 tentang diet tinggi lemak yang dikaitkan dengan Gut terhadap efek yang tidak menguntungkan pada microbiome usus, seperti perubahan yang terkait dengan peningkatan peradangan dan peningkatan risiko terkena penyakit jantung.
Karena itulah para pelaku diet keto terkadang mengeluh sembelit, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetika, yang bisa diakibatkan dehidrasi dan tidak mendapatkan cukup serat.
Tip
Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi tentang pro dan kontra mengelola sembelit dengan suplemen serat, Ansari merekomendasikan.
Cara Menurunkan Karbohidrat dengan Cara Sehat
Jika Anda masih ingin mengurangi karbohidrat, ada cara sehat untuk melakukannya. Pastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik dengan mengikuti beberapa langkah sederhana.
- Hilangkan karbohidrat olahan. Anda tidak harus menggunakan keto full-blown untuk menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, fokuslah untuk memotong karbohidrat olahan seperti biji-bijian olahan dan gula tambahan. Ini tidak hanya akan memangkas asupan kalori kosong Anda, tetapi juga akan meninggalkan lebih banyak ruang dalam diet Anda untuk makan sehat dan kaya serat.
- Berfokuslah pada sayuran. Para pelaku diet Keto berisiko kehilangan beberapa nutrisi penting hanya karena pilihan makanan bisa sangat terbatas. Diet yang sangat rendah karbohidrat dapat kekurangan banyak vitamin dan mineral, seperti dicatat dalam penelitian November 2008 yang diterbitkan dalam Epilepsia , yang menemukan bahwa rencana karbohidrat terendah memberikan jumlah yang cukup hanya 3 dari 28 vitamin dan mineral yang diteliti. Vitamin keto yang gagal diet termasuk vitamin C dan folat, yang ditemukan dalam banyak makanan nabati.
"Makanan yang dihilangkan seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran bertepung seperti kacang polong, ubi dan jagung memberikan nutrisi yang berharga bagi tubuh dalam bentuk vitamin, mineral, fitokimia dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, " kata Malkani.
Peringatan
Catatan medis untuk penderita diabetes: Ketosis tidak sama dengan ketoasidosis diabetik (DKA). Menurut American Diabetes Association, DKA adalah komplikasi yang mengancam jiwa yang sebagian besar merupakan risiko pada orang dengan diabetes tipe 1.
DKA terjadi ketika ada sangat sedikit atau tidak ada insulin dalam darah, yang mencegah tubuh menggunakan glukosa untuk energi. Tubuh bergeser untuk menghasilkan lebih banyak lemak untuk bahan bakar dan membuat tubuh keton, yang tanpa adanya insulin dapat menumpuk dengan cepat, dan menyebabkan tingginya kadar keton dan asam dalam darah. Seseorang dengan DKA memerlukan perawatan medis yang cepat.
