Press bench adalah latihan yang efektif untuk mengembangkan otot dada, bahu, dan trisep, serta untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Namun, itu juga membawa risiko tertentu dan dapat merusak kesehatan bahu Anda.
Terkadang Anda mungkin mendengar dan merasakan bunyi klik di bahu Anda ketika bangku menekan, dan ketika ini terjadi, penting bagi Anda untuk mengetahui penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya.
Mengklik Shoulder dan Bench Press
Jika rotator cuff klik selama bench press, penyebab yang paling mungkin adalah cedera rotator cuff, menurut University of Washington Medicine. Rotator cuff adalah sekelompok empat otot kecil yang bekerja bersama untuk mendukung dan menstabilkan sendi bahu Anda.
Menurut Mayo Clinic, otot manset rotator dapat meradang ketika mengalami gerakan berulang atau gerakan overhead, seperti bench press, yang dapat menyebabkan mereka menjadi terperangkap dan menyebabkan bunyi klik bahu dan nyeri.
Perawatan untuk Mengklik Bahu
Segera setelah klik dimulai, berhenti bangku menekan. Untuk berada di sisi yang aman, Anda juga harus menahan diri dari kegiatan angkat berat yang melibatkan menggerakkan sendi bahu Anda. Oleskan kompres es ke area tersebut untuk mengurangi peradangan. Pegang kompres es di bahu Anda selama 20 menit, beberapa kali sehari selama 24 hingga 48 jam pertama setelah cedera. Hindari aktivitas tambahan yang meningkatkan rasa sakit Anda.
Jika rasa sakit Anda tidak mereda dalam beberapa hari, kunjungi dokter. Cedera rotator cuff seringkali berhasil diobati dengan terapi fisik. Lebih jarang, pembedahan diperlukan untuk memperbaiki salah satu tendon jika robek.
Gunakan Bentuk Baik
Teknik bench-press Anda dapat berkontribusi untuk mengklik bahu Anda, jadi ketika bahu Anda sembuh, evaluasi bentuk Anda. Saat bangku menekan, selipkan siku ke samping, karena ini mengurangi tekanan pada sendi bahu. Anda juga harus meminta mitra pelatihan untuk membantu Anda lepas landas, karena hal ini juga dapat menekankan tendon rotator cuff dan sendi bahu.
Jika barbell bench press terus merepotkan, coba gunakan mesin chest press, seperti yang ditunjukkan pada ExRx.net. Latihan ini membutuhkan lebih sedikit otot manset rotator karena beratnya distabilkan oleh mesin. Posisikan kursi mesin sehingga gagang setinggi dada - posisi yang tidak tepat dapat meningkatkan tekanan pada sendi bahu Anda.
Perkuat Stabilisator Anda
Kebanyakan orang tidak melatih otot rotator cuff mereka secara langsung dan hanya melakukan sedikit pekerjaan untuk punggung bagian atas mereka, yang juga membantu menyokong sendi bahu. Setelah setiap sesi tubuh bagian atas, luangkan waktu 15 menit untuk melakukan latihan rotator cuff untuk menargetkan area-area ini, seperti tarikan wajah, rotasi eksternal, kenaikan jebakan bawah dan penekan Kuba.
Gunakan bobot ringan hingga sedang dan bekerja dalam kisaran 12 hingga 20-pengulangan, dengan fokus pada teknik. Menambahkan ini ke program Anda harus membuat sendi bahu Anda lebih stabil dan mengurangi risiko reinjury.
